สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ หากพูดถึงเทรนด์สุขภาพที่ได้รับความนิยมและเป็นที่ถกเถียงกันมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หมอเชื่อว่า “น้ำมันมะพร้าว” (Coconut Oil) โดยเฉพาะรูปแบบสกัดเย็น (Cold-pressed) เป็นหนึ่งในหัวข้อที่ได้รับความสนใจครับ หลายท่านอาจเคยได้ยินคำแนะนำให้ตักรับประทานเปล่า ๆ ในตอนเช้า หรือนำไปผสมในกาแฟดำ (Bulletproof Coffee) เพราะมีความเชื่อที่ถูกส่งต่อกันมาว่า น้ำมันมะพร้าวช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดน้ำหนักได้ไว และเป็นไขมันดีที่ช่วยป้องกันโรค แต่ในมุมมองของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) และวิทยาศาสตร์การแพทย์เชิงประจักษ์ น้ำมันมะพร้าวคือ “ซูเปอร์ฟู้ด” ที่มหัศจรรย์จริง หรือเป็นเพียง “กระแสการตลาด” ที่เราต้องมาทำความเข้าใจกันใหม่? วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปเจาะลึกถึงระดับโมเลกุล เพื่อหาคำตอบที่ถูกต้องตามหลักวิทยาศาสตร์กันครับ 1. ความเข้าใจคลาดเคลื่อนเรื่องกรดไขมันสายกลาง (The MCT Myth) เหตุผลหลักที่น้ำมันมะพร้าวถูกยกย่องว่าช่วยลดน้ำหนัก คือการอ้างว่ามันประกอบด้วย “กรดไขมันสายกลาง” หรือ MCTs (Medium-Chain Triglycerides) ซึ่งเป็นไขมันที่ร่างกายสามารถดูดซึมตรงเข้าสู่ตับเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันทีโดยไม่สะสมเป็นไขมัน ในทางชีวเคมี น้ำมันมะพร้าวมี MCTs อยู่จริงครับ แต่องค์ประกอบหลักกว่า 47% คือกรดไขมันที่ชื่อว่า “กรดลอริก” (Lauric Acid - C12) ซึ่งแม้ในทางโครงสร้างเคมีจะถูกจัดเป็นกรดไขมันสายกลาง แต่ในทางสรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ กรดลอริกกลับมีพฤติกรรมการดูดซึมและการเผาผลาญที่เหมือนกับ “กรดไขมันสายยาว” (Long-Chain Fatty Acids) ทั่วไปเสียมากกว่า หมายความว่า มันไม่ได้ถูกนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานทันทีอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่มันยังคงต้องผ่านกระบวนการย่อยที่ซับซ้อน และหากรับประทานมากเกินความต้องการ ร่างกายก็ยังนำไปสะสมเป็น “ไขมันส่วนเกิน” ได้เหมือนน้ำมันชนิดอื่น ๆ ครับ (Eyres et al., 2016) 2. ผลกระทบต่อหลอดเลือดและคอเลสเตอรอล (Impact on Lipids) นี่คือประเด็นที่วงการแพทย์โรคหัวใจให้ความกังวลครับ เราต้องทราบความจริงก่อนว่า น้ำมันมะพร้าวจัดเป็น “ไขมันอิ่มตัว” (Saturated Fat) ในปริมาณที่สูงถึง 80-90% ซึ่งสูงกว่าเนยสด หรือมันหมูเสียอีก งานวิจัยระดับการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ที่ตีพิมพ์ในวารสารอย่าง Circulation ซึ่งรวบรวมการศึกษาทางคลินิกจำนวนมากพบว่า การบริโภคน้ำมันมะพร้าวส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) เพิ่มขึ้นได้จริง แต่ในขณะเดียวกัน มันกลับไปเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วยเช่นกัน ซึ่งคอเลสเตอรอล LDL ที่สูงค้างในกระแสเลือดนี้ เป็นปัจจัยเสี่ยงโดยตรงที่ทำให้เกิดคราบตะกรันและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบครับ (Neelakantan et al., 2020) 3. จุดยืนของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) จากหลักฐานเชิงประจักษ์ทางการแพทย์ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association - AHA) ได้ออกแถลงการณ์ทางวิชาการ สรุปอย่างชัดเจนว่า "ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันมะพร้าวเพื่อหวังผลในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ" โดยแนะนำให้ประชาชนจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว และเปลี่ยนไปเลือกใช้ไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว) แทน เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวครับ (Sacks et al., 2017) สำหรับท่านที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง (Dyslipidemia) โรคหลอดเลือดหัวใจ หรือกำลังรับประทานยาลดคอเลสเตอรอล (เช่น กลุ่ม Statins) ตามคำสั่งแพทย์ ห้ามหยุดยาเพื่อมารับประทานน้ำมันมะพร้าวบำบัดโรคด้วยตนเองโดยเด็ดขาด การกระทำดังกล่าวอาจทำให้ระดับไขมันเลว (LDL) พุ่งสูงจนเป็นอันตรายต่อชีวิต ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักกำหนดอาหาร ในสถานพยาบาล เพื่อประเมินผลเลือดและรับคำแนะนำทางโภชนาการตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "น้ำมันมะพร้าว" ไม่ใช่ยาพิษที่ต้องหลีกเลี่ยงร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ก็ไม่ใช่ยาวิเศษที่ควรตักดื่มกินเป็นช้อน ๆ ทุกวันตามกระแสครับ หากท่านชื่นชอบกลิ่นหอมของมัน การนำมาประกอบอาหารเป็นครั้งคราว เช่น การทำแกงกะทิ หรือขนมไทย ในปริมาณที่พอเหมาะ ย่อมสามารถทำได้ครับ แต่หากเป้าหมายของท่านคือการรักษาสุขภาพหลอดเลือด การเลือกรับประทาน "ไขมันดี" ชนิดไม่อิ่มตัว จะมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์การแพทย์รองรับว่าปลอดภัยกว่ามากครับ ส่วนจุดเด่นที่แท้จริงของน้ำมันมะพร้าวนั้น หมอแนะนำให้นำมาใช้ภายนอกร่างกาย เช่น ทาบำรุงผิวเพื่อความชุ่มชื้น หมักผม หรือล้างเครื่องสำอาง รับรองว่าได้ประโยชน์เต็ม ๆ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องหลอดเลือดอุดตันเลยครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีใครที่เคยซื้อ "น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น" มาติดบ้านไว้ แล้วทดลองทานตอนเช้าตามกระแสเพื่อหวังผลเรื่องการลดน้ำหนักบ้างไหมครับ? ทานแล้วรู้สึกอย่างไร น้ำหนักลดหรือคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นบ้างไหมเอ่ย? แล้วเคยมีแฟนเพจท่านไหนที่ใช้น้ำมันมะพร้าวสำหรับ "ดูแลความงามภายนอก" บ้างไหมครับ? (เช่น ใช้หมักผมก่อนสระ หรือทาบำรุงผิวช่วงหน้าหนาว) ทำแล้วผิวนุ่ม ผมสวยขึ้นไหมครับ? ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันไอเดียการใช้น้ำมันมะพร้าวให้เกิดประโยชน์สูงสุดในแบบของทุกคน หรือพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์กันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมให้คำแนะนำที่ถูกต้องกับทุกท่านครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews, 74(4), 267-280. - Neelakantan, N., Seah, J. Y. H., & van Dam, R. M. (2020). The effect of coconut oil consumption on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. Circulation, 141(10), 803-814. - Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., ... & American Heart Association. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 136(3), e1-e23. #หมอธีมีเรื่องเล่า #น้ำมันมะพร้าว #น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น #ไขมันอิ่มตัว #คอเลสเตอรอลสูง #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #โภชนาการบำบัด #รู้เท่าทันโฆษณา #MCToil #ดูแลหลอดเลือดหัวใจ #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ ในยุคที่กระแสความนิยมด้านอาหารมีความหลากหลายและถูกส่งต่อผ่านโซเชียลมีเดียอย่างรวดเร็ว เมนู "อาหารดิบ" หรือ "อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ" เช่น ซอยจุ๊ กุ้งแช่น้ำปลา แซลมอนซาชิมิ หมึกช็อต ไปจนถึงลาบเลือดและก้อยดิบ กลายเป็นเมนูยอดฮิตที่หลายคนชื่นชอบและรับประทานกันเป็นประจำ หลายท่านอาจจะเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “กินของดิบได้รสชาติหวานตามธรรมชาติ แถมยังได้สารอาหารครบถ้วนกว่าเอาไปต้มจนสุกเสียอีก” แต่ในมุมมองของทางการแพทย์และ เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ซึ่งเป็นศาสตร์ที่เน้นการปรับพฤติกรรมเพื่อ "ป้องกันโรคและดูแลสุขภาพองค์รวม" การบริโภคเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลแบบดิบ ถือเป็นพฤติกรรมความเสี่ยงสูงที่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงระดับเซลล์ ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวครับ วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปถอดรหัสวิทยาศาสตร์การแพทย์เบื้องหลังจานอาหารกันครับว่า ทำไมความอร่อยชั่วคราวจากอาหารดิบ อาจต้องแลกมาด้วยความเจ็บป่วยเรื้อรัง และเราจะปรับพฤติกรรมอย่างไรให้สอดคล้องกับวิถีชีวิตแห่งความตระหนักรู้ เพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนครับ 1. ภัยเงียบที่มองไม่เห็น: แบคทีเรียก่อโรคและปรสิต (Foodborne Pathogens & Parasites) ธรรมชาติของเนื้อสัตว์ดิบ อาหารทะเล หรือปลาน้ำจืดดิบ คือแหล่งสะสมของจุลชีพก่อโรคครับ เมื่อเราไม่ผ่านกระบวนการใช้ความร้อน (Cooking) เพื่อฆ่าเชื้อ เรากำลังรับเอาแบคทีเรียและปรสิตเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารโดยตรง ตัวอย่างที่พบได้บ่อยในประเทศไทยและอันตรายถึงชีวิตคือ การรับประทานเนื้อหมูหรือเลือดหมูดิบ ซึ่งเป็นแหล่งของแบคทีเรีย Streptococcus suis ที่ทำให้เกิด "โรคไข้หูดับ" อาจนำไปสู่การติดเชื้อในกระแสเลือด เยื่อหุ้มสมองอักเสบ และสูญเสียการได้ยินถาวร หรือในกรณีของปลาน้ำจืดดิบ (เช่น ก้อยปลา ปลาร้าดิบ) มักมี "พยาธิใบไม้ตับ" (Liver Fluke) ซ่อนอยู่ การรับประทานตัวอ่อนพยาธิเข้าไปอย่างต่อเนื่อง จะทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังที่ท่อน้ำดี และเป็นสาเหตุหลักของ "โรคมะเร็งท่อน้ำดี" (Cholangiocarcinoma) ซึ่งเป็นมะเร็งที่พบมากในภาคอีสานของบ้านเราครับ (Sripa et al., 2007) 2. ภาวะ “สมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้พังทลาย” (Gut Dysbiosis) ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต ลำไส้เปรียบเสมือนสมองที่สองของร่างกายครับ การมีจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ (Gut Microbiome) ที่แข็งแรง จะช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันและลดกระบวนการอักเสบ แต่เมื่อเรารับประทานอาหารดิบที่ปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียก่อโรคทางเดินอาหาร เช่น Salmonella, E. coli หรือ Vibrio (มักพบในอาหารทะเลดิบ) ร่างกายจะเกิดภาวะอาหารเป็นพิษ และลำไส้อักเสบเฉียบพลัน เชื้อก่อโรคเหล่านี้จะหลั่งสารพิษที่เข้าไปทำลายระบบนิเวศในลำไส้ ทำให้สมดุลจุลินทรีย์พังทลาย (Dysbiosis) แม้ว่าอาการท้องเสียจะหายไปแล้ว แต่จุลินทรีย์ชนิดดีอาจต้องใช้เวลาหลายเดือนในการฟื้นฟูตัวเอง ซึ่งในช่วงที่ลำไส้อ่อนแอนี้ ร่างกายจะเกิดภาวะอักเสบซ่อนเร้น เสี่ยงต่อภูมิคุ้มกันตก และระบบการเผาผลาญอาจมีปัญหาในระยะยาวครับ (Bäumler & Sperandio, 2016) 3. กระบวนการปรุงสุก: ช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น (Protein Digestibility) หลายคนมีความเชื่อที่ถูกส่งต่อกันมาว่า "กินดิบจะได้สารอาหารครบถ้วนกว่า" แต่ในทางชีววิทยาและสรีรวิทยา ความจริงกลับเป็นตรงกันข้ามครับ! กระบวนการปรุงสุกด้วยความร้อน (Thermal processing) จะทำให้โครงสร้างโปรตีนในเนื้อสัตว์เกิดการคลายตัว (Denaturation) ซึ่งช่วยให้เอนไซม์ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กของเราสามารถเข้าไปย่อยสลายกรดอะมิโนเพื่อนำไปใช้งานได้ง่ายขึ้น งานวิจัยพบว่า ร่างกายมนุษย์สามารถย่อยและดูดซึมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกได้ดีกว่าเนื้อดิบอย่างมีนัยสำคัญ การรับประทานอาหารปรุงสุกจึงเป็นวิถีชีวิตที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วย โดยไม่ต้องสร้างภาระให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไปครับ (Carmody et al., 2011) หากท่านรับประทานอาหารดิบแล้วมีอาการ ปวดท้องบิดรุนแรง ท้องร่วง อาเจียน มีไข้สูง ถ่ายเป็นเลือด หรือมีอาการปวดศีรษะรุนแรง คอแข็ง หูอื้อ (สัญญาณของไข้หูดับ) ห้ามซื้อยาหยุดถ่าย ยาปฏิชีวนะ หรือยาถ่ายพยาธิมารับประทานเองโดยเด็ดขาด (การกินยาถ่ายพยาธิพร่ำเพรื่อหรือผิดชนิดอาจเกิดอันตรายต่อตับได้) โปรดรีบไปพบแพทย์ในสถานพยาบาล เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยทางห้องปฏิบัติการ (เช่น การตรวจอุจจาระหรือเพาะเชื้อ) และรับการรักษาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมอย่างทันท่วงทีครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) สอนให้เรารู้จักดูแลสุขภาพจากพื้นฐานที่ง่ายที่สุด นั่นคือ "จานอาหาร" ของเราครับ วัฒนธรรมการกินเป็นเรื่องของความสุขก็จริง แต่ความสุขบนโต๊ะอาหารไม่ควรแลกมาด้วยความเสี่ยงต่อชีวิตหรือโรคร้ายเรื้อรัง การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ดิบ หันมาปรุงอาหารให้สุกด้วยความร้อนที่เหมาะสม (อุณหภูมิแกนกลางควรสูงกว่า 70 องศาเซลเซียส) ถือเป็นการแสดงความรักและปกป้องอวัยวะภายในของเรา เป็นการตัดวงจรโรคพยาธิ มะเร็งท่อน้ำดี และการติดเชื้อรุนแรง ทำให้เรามีร่างกายที่แข็งแรง ลำไส้ที่สมดุล และมีคุณภาพชีวิตที่ดีอย่างยั่งยืนครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีใครที่เคยเป็นสาย "ชอบกินของดิบ" (เช่น ซอยจุ๊ กุ้งแช่น้ำปลา แซลมอนดิบ ลาบเลือด หรือส้มตำหอยแครงกึ่งดิบ) เป็นประจำบ้างไหมครับ? ยอมรับมาซะดี ๆ นะครับ หมอไม่ดุ ฮ่า ๆ แล้วเคยมีประสบการณ์ "อาหารเป็นพิษ" หรือท้องร่วงอย่างรุนแรงจนต้องเข้าโรงพยาบาลเพราะเมนูอาหารดิบเหล่านี้บ้างไหมเอ่ย? หลังจากผ่านเหตุการณ์นั้นมา ทำให้เราเปลี่ยนใจหันมารับประทานอาหารที่ปรุงสุกมากขึ้นไหมครับ? ลองคอมเมนต์มาเล่าประสบการณ์ หรือแชร์ความรู้เพื่อเป็นวิทยาทานเตือนใจให้เพื่อน ๆ ในเพจได้ตระหนักถึงความปลอดภัยในการเลือกรับประทานอาหารกันนะครับ หมอรออ่านและพร้อมชื่นชมทุกคนที่หันมาใส่ใจป้องกันสุขภาพครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Bäumler, A. J., & Sperandio, V. (2016). Interactions between the microbiota and pathogenic bacteria in the gut. Nature, 535(7610), 85-93. - Carmody, R. N., Weintraub, G. S., & Wrangham, R. W. (2011). Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(47), 19199-19203. - Sripa, B., Kaewkes, S., Sithithaworn, P., Mairiang, E., Laha, T., Smout, M., ... & Bethony, J. M. (2007). Liver fluke induces cholangiocarcinoma. PLoS Medicine, 4(7), e201. #หมอธีมีเรื่องเล่า #หลีกเลี่ยงอาหารดิบ #พยาธิใบไม้ตับ #ไข้หูดับ #มะเร็งท่อน้ำดี #อาหารเป็นพิษ #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #กินสุกรอดโรค #โภชนาการบำบัด #ดูแลสุขภาพองค์รวม #ความปลอดภัยทางอาหาร

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ ในช่วงที่ประเทศไทยเข้าสู่ฤดูร้อนจัดทะลุปรอทแบบนี้ ข่าวที่เรามักจะได้ยินกันบ่อย ๆ คืออันตรายจาก “โรคลมแดด” หรือ “ฮีทสโตรก (Heatstroke)” ซึ่งเป็นภาวะที่อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายพุ่งสูงเกิน 40 องศาเซลเซียส จนระบบประสาทส่วนกลางและอวัยวะภายในทำงานผิดปกติ ถือเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ที่อันตรายถึงชีวิตครับ หลายท่านอาจจะคิดว่า วิธีป้องกันฮีทสโตรกคือการหลบอยู่ในห้องแอร์เย็น ๆ ตลอดเวลา แต่ในความเป็นจริง ชีวิตประจำวันของเราหลีกเลี่ยงแสงแดดและความร้อนได้ยากครับ ในมุมมองของ “เวชศาสตร์วิถีชีวิต” (Lifestyle Medicine) เรามีวิธีสร้างเกราะป้องกันร่างกายจากภายใน เพื่อให้ระบบระบายความร้อนของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปเจาะลึกวิทยาศาสตร์ของร่างกายกันครับว่า เราจะใช้เสาหลักของเวชศาสตร์วิถีชีวิตมาปกป้องตัวเราจากความร้อนได้อย่างไรบ้างครับ 1. เติมน้ำยาหล่อเย็นให้ร่างกาย: โภชนาการและการดื่มน้ำ (Optimal Hydration) กลไกหลักที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการระบายความร้อนคือ “การหลั่งเหงื่อ” (Evaporative Cooling) ครับ เมื่อเหงื่อระเหยออกจากผิวหนัง มันจะดึงเอาความร้อนออกไปด้วย แต่กลไกนี้จะทำงานไม่ได้เลยหากร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ในวันที่มีอากาศร้อนจัด เราไม่ควรรอให้ “รู้สึกกระหายน้ำ” แล้วค่อยดื่มครับ เพราะความกระหายคือสัญญาณเตือนว่าร่างกายขาดน้ำไปแล้วระดับหนึ่ง ควรจิบน้ำเปล่าทีละน้อยแต่บ่อยครั้งตลอดวัน นอกจากนี้ในทางโภชนาการ ควร “หลีกเลี่ยง” เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนปริมาณมาก (เช่น กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลัง) เพราะสารเหล่านี้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ (Diuretic effect) ซึ่งจะเร่งให้ร่างกายสูญเสียน้ำและเกลือแร่เร็วยิ่งขึ้น ทำให้ระบบระบายความร้อนล้มเหลวได้ง่ายขึ้นครับ (Sawka & Pandolf, 1990) 2. ฝึกกลไกให้คุ้นชินความร้อน: การขยับร่างกาย (Heat Acclimatization) การหมกตัวอยู่ในห้องแอร์ตลอดเวลา จะทำให้ระบบเทอร์โมสตัทของร่างกายอ่อนแอลงครับ ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬาและเวชศาสตร์วิถีชีวิต มีแนวคิดที่เรียกว่า “การปรับตัวต่อความร้อน” (Heat Acclimatization) หากเราค่อย ๆ ฝึกให้ร่างกายสัมผัสความร้อนจากการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง (เช่น การเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ในช่วงเช้าหรือเย็นที่แดดไม่จัด) อย่างต่อเนื่องประมาณ 1-2 สัปดาห์ ร่างกายจะเกิดการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่น่าทึ่งมากครับ ได้แก่ ปริมาตรพลาสมาในเลือดจะเพิ่มขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง และที่สำคัญคือ ร่างกายจะ “เริ่มหลั่งเหงื่อได้เร็วขึ้นและในปริมาณที่มากขึ้น” ทำให้ความสามารถในการทนทานต่อสภาพอากาศร้อนจัด (Heat Tolerance) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญครับ (Racinais et al., 2015) 3. รีเซตเทอร์โมสตัทของสมอง: คุณภาพการนอนหลับ (Sleep and Thermoregulation) ข้อนี้เป็นเสาหลักที่หลายคนมักมองข้ามครับ “การนอนหลับ” มีผลโดยตรงต่อการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติที่ทำหน้าที่ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย งานวิจัยทางการแพทย์พบว่า เมื่อเราอยู่ในภาวะ “อดนอน” (Sleep Deprivation) สมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ซึ่งทำหน้าที่เป็นศูนย์ควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย จะทำงานได้ช้าลง ส่งผลให้ “ความไวในการหลั่งเหงื่อ” (Sweating Sensitivity) ลดลง และการไหลเวียนของเลือดไปสู่ผิวหนังเพื่อระบายความร้อนจะด้อยประสิทธิภาพลง ดังนั้น การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง จึงเป็นพื้นฐานสำคัญที่ช่วยเตรียมความพร้อมให้ร่างกายรับมือกับความเครียดจากความร้อน (Heat Stress) ในวันถัดไปครับ (Sawka et al., 1984) "การปรับพฤติกรรมตามเวชศาสตร์วิถีชีวิต เป็นเพียง 'การส่งเสริมสุขภาพและลดปัจจัยเสี่ยง' ไม่ใช่วิธีการรักษาภาวะฉุกเฉินทางคลินิกครับ" ฮีทสโตรก คือ "ภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ขั้นวิกฤต" หากพบผู้ป่วยมีอาการตัวร้อนจัด (อุณหภูมิสูงเกิน 40 องศาเซลเซียส) ผิวหนังแดงและแห้ง (ไม่มีเหงื่อ) หน้ามืด สับสน หรือหมดสติ ห้ามให้ยาลดไข้ (เช่น พาราเซตามอล) โดยเด็ดขาด เพราะยาไม่สามารถลดอุณหภูมิจากความร้อนภายนอกได้และอาจเป็นอันตรายต่อตับ และห้ามกรอกน้ำเข้าปากหากผู้ป่วยไม่รู้สึกตัว โปรดพยุงผู้ป่วยเข้าที่ร่ม คลายเสื้อผ้าให้หลวม ใช้ผ้าชุบน้ำเย็นจัดเช็ดตัวย้อนรูขุมขนร่วมกับการเปิดพัดลมเป่าระบายความร้อน และโทรแจ้งสายด่วนฉุกเฉิน 1669 เพื่อนำส่งโรงพยาบาลและรับการรักษาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "ฮีทสโตรก" คือภัยเงียบในช่วงหน้าร้อนที่เราสามารถรับมือได้ด้วยการเสริมสร้างเกราะป้องกันจากวิถีชีวิตประจำวันครับ การพกขวดน้ำและจิบน้ำเปล่าให้เพียงพอตลอดวันเพื่อเป็นน้ำยาหล่อเย็น การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ การปรับตัวให้คุ้นชินกับความร้อนด้วยการขยับร่างกายในช่วงเช้าหรือเย็น และการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มเพื่อรีเซตระบบสมอง คือการทำงานร่วมกับกลไกธรรมชาติของร่างกาย เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตในฤดูร้อนและมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมี “วิธีดับร้อน” หรือเทคนิคส่วนตัวอะไรในการรับมือกับอากาศร้อนจัดในเมืองไทยบ้างไหมครับ? ปกติแล้วระหว่างวันทำงาน ชอบพกกระบอกน้ำส่วนตัวไว้จิบน้ำเติมความสดชื่นกันบ้างไหมเอ่ย? แล้วมีใครที่ยังรักษาวินัยไปออกกำลังกายในช่วงหน้าร้อนนี้อยู่บ้างครับ ปรับเปลี่ยนเวลาไปวิ่งหรือเข้าฟิตเนสกันช่วงกี่โมง เพื่อหลีกเลี่ยงแสงแดดจัด ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ แลกเปลี่ยนเทคนิคการดูแลตัวเอง หรือส่งกำลังใจให้เพื่อน ๆ ในเพจผ่านฤดูร้อนนี้ไปด้วยกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมชื่นชมทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., ... & Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164-1173. - Sawka, M. N., Gonzalez, R. R., & Pandolf, K. B. (1984). Effects of sleep deprivation on thermoregulation during exercise. American Journal of Physiology, 246(1 Pt 2), R72-R77. - Sawka, M. N., & Pandolf, K. B. (1990). Effects of body water loss on physiological function and exercise performance. Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, 3, 1-38. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ฮีทสโตรก #โรคลมแดด #Heatstroke #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #วิธีป้องกันฮีทสโตรก #การปรับตัวต่อความร้อน #ดูแลสุขภาพหน้าร้อน #ภาวะขาดน้ำ #การนอนหลับ #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน หมอธีกลับมาแล้วครับ หลังจากบทความที่แล้วเราได้พูดคุยกันไปว่า "ไข่" ไม่ใช่ผู้ร้ายตัวจริงที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง วันนี้หมอเลยอยากจะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับ "ผู้ร้ายตัวจริง" ที่ซ่อนตัวอยู่อย่างแนบเนียนในอาหารจานโปรดของเรา และเป็นศัตรูตัวฉกาจของหลอดเลือดหัวใจ สิ่งนั้นก็คือ "ไขมันทรานส์" (Trans Fat) นั่นเองครับ ไขมันทรานส์ คืออะไร มาจากไหน? ในทางวิชาการ ไขมันทรานส์แบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ ครับ ชนิดแรกคือไขมันทรานส์ที่เกิดตามธรรมชาติ พบได้ในเนื้อสัตว์และนมของสัตว์เคี้ยวเอื้อง (เช่น วัว ควาย) ในปริมาณเพียงเล็กน้อย ซึ่งไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ [1] แต่ชนิดที่สองนี่สิครับคือตัวปัญหา นั่นคือ "ไขมันทรานส์ที่มนุษย์สังเคราะห์ขึ้น" (Artificial Trans Fat) กระบวนการนี้ทำโดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช (Partially Hydrogenated Oils: PHOs) เพื่อให้น้ำมันเปลี่ยนสถานะจากของเหลวกลายเป็นของกึ่งแข็งกึ่งเหลว ข้อดีในเชิงอุตสาหกรรมคือทำให้อาหารเก็บได้นานขึ้น ไม่เหม็นหืนง่าย ทนความร้อนสูง และช่วยให้อาหารมีรสสัมผัสที่กรอบอร่อย [2] จึงมักถูกนำไปใช้ใน เนยเทียม (Margarine) เนยขาว (Shortening) ครีมเทียม ขนมเบเกอรี่ และอาหารทอดซ้ำครับ ทำไมไขมันทรานส์ถึงเป็น "ศัตรูตัวร้าย" ของหัวใจ? ไขมันทรานส์สังเคราะห์มีฤทธิ์ทำลายสุขภาพหลอดเลือดแบบ "ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว" แต่เป็นในทางที่แย่ลงนะครับ เพราะมันจะเข้าไป "เพิ่ม" ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นตัวการทำให้เกิดตะกรันสะสมในผนังหลอดเลือด และในขณะเดียวกันก็ไป "ลด" ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ที่ทำหน้าที่คอยเก็บกวาดไขมันออกจากหลอดเลือดด้วย [2] องค์การอนามัยโลก (WHO) ประมาณการว่า การบริโภคไขมันทรานส์เป็นสาเหตุให้มีผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจสูงถึงปีละ 500,000 คนทั่วโลก [1] นอกจากนี้ งานวิจัยหลายชิ้นยังยืนยันตรงกันว่า การบริโภคพลังงานจากไขมันทรานส์เพิ่มขึ้นเพียง 2% ต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้มากถึง 23% เลยทีเดียวครับ [3] ข่าวดีสำหรับคนไทย โชคดีมากครับที่ประเทศไทยของเราตระหนักถึงอันตรายข้อนี้ กระทรวงสาธารณสุขจึงได้ออกประกาศกระทรวงสาธารณสุข เลขที่ 388 พ.ศ. 2561 กำหนดให้น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (PHOs) ซึ่งเป็นแหล่งหลักของไขมันทรานส์ เป็นอาหารที่ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายในประเทศโดยเด็ดขาด [4] ทำให้ปัจจุบันอาหารที่ผลิตในประเทศไทยมีความปลอดภัยจากไขมันทรานส์สังเคราะห์มากขึ้นอย่างมากครับ บทสรุปจากหมอธี ตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) การป้องกันย่อมดีกว่าการรักษาเสมอครับ แม้ว่ากฎหมายไทยจะแบนไขมันทรานส์สังเคราะห์ไปแล้ว แต่เราก็ยังต้องระมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารนำเข้าบางชนิด หรือขนมกรุบกรอบที่อาจยังมีส่วนผสมแฝงอยู่ วิธีที่ง่ายที่สุดคือ "การอ่านฉลากโภชนาการ" ครับ มองหาคำว่า "Trans fat 0g" และหลีกเลี่ยงส่วนประกอบที่เขียนว่า "Partially Hydrogenated Oil" หมอแนะนำให้หันมาเน้นการบริโภคไขมันดีจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วต่างๆ และปลาทะเล แทนการทานเบเกอรี่หรืออาหารทอดซ้ำๆ จะช่วยปกป้องหลอดเลือดหัวใจของเราให้แข็งแรงไปได้อีกนานเลยครับ แล้วลูกเพจของหมอธีล่ะครับ มีใครที่ชอบทานเบเกอรี่หรือของทอดเป็นประจำบ้างไหม? พอทราบข้อมูลแบบนี้แล้ว มีแผนจะปรับเปลี่ยนเมนูของว่างเป็นอะไรดีครับ? ลองคอมเมนต์แชร์ไอเดียของว่างดีๆ หรือพูดคุยกันได้ที่ใต้โพสต์นี้เลยนะครับ หมอรออ่านอยู่ครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิง: [1] World Health Organization. (2023). Trans fat. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat [2] Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613. [3] American Heart Association. (2017). Trans Fat. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat [4] ประกาศกระทรวงสาธารณสุข เลขที่ ๓๘๘ พ.ศ. ๒๕๖๑ เรื่อง กำหนดอาหารที่ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่าย. (2561, 13 กรกฎาคม). ราชกิจจานุเบกษา. เล่ม 135 ตอนพิเศษ 166 ง. หน้า 5. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ไขมันทรานส์ #โรคหัวใจ #คอเลสเตอรอล #สุขภาพดี #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ความรู้ทางการแพทย์ #ดูแลหัวใจ #โภชนาการ #ลดไขมัน

สวัสดีครับทุกคน พบกับเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" (Dr.Tee) อีกแล้วนะครับ วันนี้หมอมีเรื่องใกล้ตัวที่หลายคนมักจะถามเข้ามาบ่อย ๆ โดยเฉพาะเวลาไปตรวจสุขภาพประจำปีแล้วพบว่า "คอเลสเตอรอลในเลือดสูง" คำถามยอดฮิตที่ตามมาทันทีคือ "คุณหมอครับ แบบนี้ผมต้องงดกินไข่แดงไปเลยใช่ไหม?" บางคนถึงกับยอมทิ้งไข่เจียวหรือไข่ดาวเมนูโปรดไปอย่างน่าเสียดาย วันนี้หมอจะมาเล่าข้อเท็จจริงทางการแพทย์ให้ฟังกันครับว่า ถ้าคอเลสเตอรอลสูง เราต้องถึงขั้นโบกมือลาไข่จริงๆ หรือเปล่า ทำความเข้าใจใหม่: คอเลสเตอรอลจากอาหาร vs คอเลสเตอรอลในเลือด สมัยก่อนเราถูกสอนมาตลอดว่า คอเลสเตอรอลที่เรากินเข้าไปจะส่งผลโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งไข่แดง 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอลอยู่ประมาณ 200 มิลลิกรัม ทำให้ในอดีตมีคำแนะนำว่าไม่ควรกินคอเลสเตอรอลเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน [1] แต่ปัจจุบันวิทยาศาสตร์การแพทย์ก้าวหน้าขึ้นและพบว่า คอเลสเตอรอลในเลือดของเรากว่า 80% ถูกสร้างขึ้นที่ "ตับ" ของเราเองครับ ส่วนคอเลสเตอรอลที่มาจากอาหารที่เรากินเข้าไปนั้น มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยกว่าที่เคยเชื่อกัน [2] ถ้าไข่ไม่ใช่ตัวการหลัก แล้วใครคือผู้ร้ายตัวจริง? ปัจจัยหลักที่ไปกระตุ้นให้ตับของเราสร้างคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้น คือ "ไขมันอิ่มตัว" (Saturated fat) และ "ไขมันทรานส์" (Trans fat) ครับ [2] ดังนั้น การกินไข่ดาวที่ทอดในน้ำมันเยิ้ม ๆ หรือการกินไข่คู่กับเบคอน ไส้กรอก และเนยต่างหาก ที่เป็นตัวการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่ใช่ตัวของไข่เองโดยตรง [3] คำแนะนำอัปเดตจากสถาบันการแพทย์ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association: AHA) รวมถึงแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (Dietary Guidelines for Americans) ได้ยกเลิกข้อจำกัดที่ให้กินคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวันไปแล้ว [1], [3] โดยมีข้อสรุปที่ชัดเจนว่า สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพดี การรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง ถือว่าไม่ได้เป็นปัจจัยหลักที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจครับ [4] คอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว กินไข่ได้ไหม? สำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันในเลือดสูง ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหัวใจ หมอยังคงแนะนำให้ "จำกัด" ปริมาณครับ โดยอาจจะรับประทานไข่แดงได้ประมาณ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ (ส่วนไข่ขาวรับประทานได้ตามปกติเพราะไม่มีคอเลสเตอรอล) [4] ไม่จำเป็นต้องงดเด็ดขาด แต่ควรให้ความสำคัญกับการปรับวิธีการปรุง เน้นการต้ม นึ่ง ตุ๋น แทนการทอด และรับประทานร่วมกับอาหารที่มีกากใยสูงอย่างผักใบเขียวครับ บทสรุปจากหมอธี สรุปสั้น ๆ ให้เข้าใจง่าย ๆ คือ "ไข่" ไม่ใช่ผู้ร้ายครับ ไข่ยังคงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม อุดมไปด้วยวิตามิน และย่อยง่าย สำหรับคนทั่วไปที่สุขภาพดี สามารถกินไข่ได้วันละ 1 ฟองอย่างสบายใจ ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวอย่างไขมันในเลือดสูง ก็ไม่ต้องถึงกับงด แค่ลดปริมาณไข่แดงลงเหลือ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ สิ่งที่หมออยากให้ระวังมากกว่าคือ "วิธีการปรุง" และ "อาหารที่กินคู่กับไข่" ควรเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ควบคู่ไปด้วย เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีในระยะยาวครับ ชาวเพจของหมอล่ะครับ ปกติชอบกินไข่ทำเมนูอะไรกันบ้าง? แล้วที่ผ่านมาเคยกังวลเรื่องไข่แดงกับคอเลสเตอรอลกันไหม? คอมเมนต์มาคุยหรือแชร์เมนูไข่เพื่อสุขภาพให้หมอและเพื่อน ๆ อ่านกันได้เลยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิง: [1] U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2015). 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans (8th ed.). [2] Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Eggs. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/eggs/ [3] Carson, J. A. S., Lichtenstein, A. H., Anderson, C. A. M., Appel, L. J., Kris-Etherton, P. M., Meyer, K. A., ... & American Heart Association Nutrition Committee. (2020). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, 141(3), e39-e53. [4] ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร. (2560). จริงหรือไม่ใช่หรือเปล่า? กินไข่แล้วคอเลสเตอรอลสูง. วาไรตี้ @Rama, 35, 4. #หมอธีมีเรื่องเล่า #คอเลสเตอรอลสูง #กินไข่ #สุขภาพดี #ความรู้ทางการแพทย์ #โรคหัวใจ #โภชนาการ #ลดไขมัน

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ เวลาที่เราตั้งเป้าหมายว่าจะดูแลรูปร่าง หรือไปตรวจสุขภาพแล้วพบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงกว่าเกณฑ์ สิ่งหนึ่งที่หลายคนมักจะทำคือการประกาศสงครามกับ "ไขมัน" ใช่ไหมครับ? หลายท่านเลือกที่จะรับประทานแต่อกไก่ต้ม สลัดผักไม่ใส่น้ำสลัด และหลีกเลี่ยงน้ำมันปรุงอาหารทุกชนิดโดยสิ้นเชิง เพราะมีความเชื่อว่า "กินไขมัน ก็ต้องกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย" แต่ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) และวิทยาศาสตร์การแพทย์ การพยายามตัดไขมันออกจากมื้ออาหารแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ ถือเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนครับ เพราะร่างกายและสมองของเราต้องการไขมันในการดำรงชีวิต กุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การ "งด" แต่อยู่ที่การ "เลือกชนิด" ของไขมันให้ถูกต้องต่างหาก วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจสรีรวิทยากันครับว่า ไขมันดี และไขมันอิ่มตัว แตกต่างกันอย่างไร และเราควรเลือกรับประทานอย่างไรให้ส่งผลดีต่อร่างกายครับ 1. ร่างกายมนุษย์ ขาด "ไขมัน" ไม่ได้ (Functional Roles of Fatty Acids) ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจก่อนครับว่า ไขมันเป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งยวด สมองของเรามีส่วนประกอบที่เป็นไขมันอยู่ถึงร้อยละ 60 นอกจากนี้ ไขมันยังเป็นโครงสร้างหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย เป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนเพศ และทำหน้าที่เป็นตัวทำละลายเพื่อดูดซึมวิตามินที่จำเป็น เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค (A, D, E, K) หากเรางดไขมันอย่างสิ้นเชิง ร่างกายจะเกิดภาวะเสียสมดุล ผิวพรรณอาจแห้งกร้าน ฮอร์โมนทำงานผิดปกติ และส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันครับ ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานไขมัน แต่ต้องเป็นไขมันที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้จริง (Calder, 2015) 2. ฮีโร่ปกป้องหลอดเลือด: “ไขมันไม่อิ่มตัว” (Unsaturated Fats) ไขมันกลุ่มนี้วงการโภชนาการมักเรียกกันง่าย ๆ ว่า "ไขมันดี" ครับ แบ่งออกเป็นชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) มักพบในรูปแบบของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัท) และปลาทะเลที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า) ในทางสรีรวิทยา ไขมันไม่อิ่มตัวมีคุณสมบัติที่น่าทึ่งครับ งานวิจัยทางการแพทย์ขนาดใหญ่ (PREDIMED Study) พบว่า การบริโภคไขมันดีในรูปแบบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) อย่างสม่ำเสมอ มีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งทำหน้าที่เสมือนรถเก็บขยะคอยเก็บกวาดไขมันตามผนังหลอดเลือดกลับไปทำลายที่ตับ และยังช่วยลดกระบวนการอักเสบ (Inflammation) ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของความเสื่อมสภาพของเซลล์หลอดเลือดครับ (Estruch et al., 2018) 3. ผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณ: “ไขมันอิ่มตัว” (Saturated Fats) สำหรับ "ไขมันอิ่มตัว" มักจะมาในรูปแบบของแข็งที่อุณหภูมิห้องครับ เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ หมูสามชั้น เนย ชีส ครีม และน้ำมันกะทิ รวมถึงน้ำมันปาล์ม ในอดีตเราอาจจะเคยเชื่อว่าไขมันอิ่มตัวคือผู้ร้าย แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันระบุว่า ไขมันอิ่มตัวไม่ได้มีพิษภัยในตัวมันเองหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แต่ปัญหาเกิดจากการที่เรามักรับประทานเกินความต้องการครับ เมื่อร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวล้นเกิน มันจะไปกระตุ้นตับให้สร้างคอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) เพิ่มขึ้น หาก LDL มีปริมาณสูงจนไปเกาะตามผนังหลอดเลือด อาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดตีบตันได้ งานวิจัยทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่า หากเรา "ลด" การรับประทานไขมันอิ่มตัว แล้ว "ทดแทน" พื้นที่ในจานด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติครับ (Li et al., 2015) (หมอขอหมายเหตุไว้นิดนึงครับว่า ไขมันที่เป็นผู้ร้ายและควรหลีกเลี่ยงคือ "ไขมันทรานส์" หรือ Trans Fats ที่มาจากกระบวนการอุตสาหกรรม ซึ่งปัจจุบันกฎหมายไทยได้ห้ามผลิตและจำหน่ายแล้วครับ) สำหรับท่านที่ได้รับการประเมินจากแพทย์แล้วว่ามี "ภาวะไขมันในเลือดสูง" และกำลังรับประทานยาลดไขมัน (เช่น ยาในกลุ่ม Statins) ตามคำสั่งแพทย์ ห้ามหยุดยาเพื่อมารับประทานอาหารเสริมหรือใช้วิธีธรรมชาติบำบัดด้วยตนเองโดยเด็ดขาด ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักกำหนดอาหาร ในสถานพยาบาล เพื่อวางแผนการเลือกชนิดของไขมันในมื้ออาหารให้สอดคล้องกับแผนการรักษาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "ไขมัน" ไม่ใช่ศัตรูที่เราต้องหวาดกลัวและขับไล่ออกจากจานอาหารครับ แต่เราต้องรู้จักเลือกให้เหมาะสม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่าย ๆ เช่น การเปลี่ยนจากการใช้น้ำมันหมูเจียวมาใช้น้ำมันรำข้าวในการผัดผัก การเลือกทานเนื้อปลาแซลมอนแทนหมูสามชั้น หรือการเติมอะโวคาโดและถั่วอัลมอนด์ลงในสลัดแทนการราดน้ำสลัดครีมข้น ๆ เพียงเท่านี้ ท่านก็สามารถนำพา "ไขมันดี" เข้าไปทำหน้าที่ดูแลระบบฮอร์โมน บำรุงสมอง และปกป้องหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการสร้างเกราะป้องกันสุขภาพที่ยั่งยืนจากพฤติกรรมบนโต๊ะอาหารครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมี "แหล่งไขมันดี" ชนิดไหนที่เป็นของโปรดประจำบ้านบ้างไหมครับ? (เช่น ชอบทานอะโวคาโด ชอบทำเมนูปลา หรือชอบพกถั่วอัลมอนด์ไว้เคี้ยวเล่นตอนบ่าย) แล้วมีใครเคยมีประสบการณ์ตั้งใจจะดูแลรูปร่างด้วยการ "งดไขมันแบบร้อยเปอร์เซ็นต์" กินแต่อาหารต้ม ๆ นึ่ง ๆ บ้างไหมเอ่ย? ช่วงนั้นรู้สึกว่าผิวแห้ง ร่างกายอ่อนเพลีย หรือมีอาการโหยอาหารมากกว่าปกติไหมครับ ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ หรือแชร์เมนูอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีแสนอร่อยให้หมอและเพื่อน ๆ ในเพจฟังกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมเป็นกำลังใจให้ทุกคนฉลาดเลือกอาหารเพื่อสุขภาพครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S-32S. - Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Martínez-González, M. A. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. The New England Journal of Medicine, 378(25), e34. - Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., ... & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ไขมันดีvsไขมันอิ่มตัว #ไขมันดี #ลดคอเลสเตอรอล #โภชนาการบำบัด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #เลือกน้ำมันทำอาหาร #อาหารเมดิเตอร์เรเนียน #ดูแลหลอดเลือดหัวใจ #โอเมก้า3 #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ เวลาที่เราเดินเลือกซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มในร้านสะดวกซื้อ แฟนเพจเคยพลิกดู “ฉลากโภชนาการ” ที่อยู่ด้านหลังกล่องหรือขวดกันบ้างไหมครับ? หลายท่านบอกหมอว่า “พลิกดูนะครับคุณหมอ แต่เห็นตัวเลขเรียงกันยาวเหยียดแล้วตาลาย สุดท้ายก็วางลงแล้วหยิบใส่ตะกร้าเหมือนเดิม” การที่เราไม่คุ้นเคยกับการอ่านฉลากโภชนาการ เป็นช่องว่างที่ทำให้อุตสาหกรรมอาหารสามารถซ่อน “น้ำตาลส่วนเกิน” หรือ “น้ำตาลแฝง” (Hidden Sugars) เอาไว้ในอาหารและเครื่องดื่มที่เราคิดว่าดีต่อสุขภาพได้อย่างแนบเนียนครับ การรับประทานน้ำตาลเกินความจำเป็นอย่างต่อเนื่อง เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักที่นำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุง และภาวะดื้ออินซูลิน ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เครื่องมือป้องกันตัวที่ทรงพลังอย่างยิ่ง คือความรู้ในการอ่านฉลากครับ วันนี้หมอจะพาทุกท่านมาติดอาวุธทางความรู้ ถอดรหัสวิธีการอ่านฉลากโภชนาการด้วย 3 ขั้นตอนง่าย ๆ เพื่อให้เราจับผิดน้ำตาลแฝงได้อย่างมั่นใจครับ 1. สูตรคำนวณรวดเร็ว: แปลง “กรัม” เป็น “ช้อนชา” เมื่อพลิกดูตารางข้อมูลโภชนาการ (Nutrition Facts) ให้กวาดสายตาไปหาคำว่า “น้ำตาล” (Sugars) ครับ ตัวเลขที่ระบุตรงนี้จะมีหน่วยเป็น “กรัม” (g) ซึ่งสมองของเรามักจะนึกภาพไม่ออกครับว่ามันเยอะแค่ไหน หมอมีสูตรจำง่าย ๆ คือ ให้นำตัวเลขน้ำตาลมา “หารด้วย 4” จะออกมาเป็นปริมาณ “ช้อนชา” ครับ! ตัวอย่างเช่น หากเครื่องดื่มชาเขียวขวดหนึ่งระบุว่ามีน้ำตาล 32 กรัม เมื่อหารด้วย 4 จะเท่ากับน้ำตาลถึง 8 ช้อนชา องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า เพื่อสุขภาพที่ดี เราไม่ควรบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไป (Added Sugars) เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมต่อวันครับ หากเราดื่มชาขวดนั้นเพียงขวดเดียว ก็แปลว่าเราได้รับน้ำตาลเกินโควตาของทั้งวันไปเรียบร้อยแล้วครับ (World Health Organization, 2015) 2. ระวังหลุมพราง: ภาพลวงตาของ “หน่วยบริโภค” (Serving Size) นี่คือจุดที่คนมักจะพลาดบ่อยมากที่สุดครับ! บางครั้งเราดูบรรทัดน้ำตาลเห็นเขียนว่า 10 กรัม (ประมาณ 2.5 ช้อนชา) ก็ดูเหมือนไม่เยอะใช่ไหมครับ แต่เดี๋ยวก่อน... ลองมองขึ้นไปที่บรรทัดบนสุดของฉลากครับ ตรงคำว่า "จำนวนหน่วยบริโภคต่อขวด/กล่อง" (Servings per container) หากบรรทัดนั้นเขียนว่า "2" หมายความว่า ตัวเลขน้ำตาล 10 กรัมที่ท่านเห็น คือปริมาณสำหรับการดื่มแค่ "ครึ่งขวด" ครับ! หากท่านดื่มหมดขวดรวดเดียว ท่านจะต้องเอาปริมาณน้ำตาลมาคูณ 2 (10 x 2) เท่ากับรับน้ำตาลไปเต็ม ๆ 20 กรัม งานวิจัยทางพฤติกรรมผู้บริโภคชี้ให้เห็นว่า ความสับสนเรื่องจำนวนหน่วยบริโภค เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้คนเราได้รับพลังงานและน้ำตาลแฝงเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัวครับ (Cowburn & Stockley, 2005) 3. จับผิดรายชื่อ: นามแฝงของความหวานใน "ส่วนประกอบ" นอกจากตารางตัวเลขแล้ว ให้กวาดสายตาไปดูตรงรายชื่อ "ส่วนประกอบ" (Ingredients) ด้วยครับ กฎหมายกำหนดให้ผู้ผลิตต้องเรียงลำดับส่วนประกอบจาก "ปริมาณมากไปน้อย" เสมอ หากท่านเห็นชื่อน้ำตาลอยู่ใน 3 ลำดับแรก นั่นแปลว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีส่วนประกอบหลักคือความหวานครับ แต่อุตสาหกรรมอาหารมักใช้วิธีพรางตัวน้ำตาลมาในชื่อทางวิทยาศาสตร์อื่น ๆ เพื่อไม่ให้ดูน่ากลัว นามแฝงที่เรามักพบได้บ่อย ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุกโตสสูง (High-Fructose Corn Syrup - HFCS), เด็กซ์โตรส (Dextrose), มอลโตเด็กซ์ตริน (Maltodextrin), ซูโครส (Sucrose), น้ำเชื่อมเกสรดอกไม้ หรือ น้ำผลไม้เข้มข้น โดยเฉพาะ HFCS นั้น ในทางสรีรวิทยาหากรับประทานมากเกินไป จะถูกตับเปลี่ยนรูปและสะสมเป็นไขมันพอกตับได้ง่าย การรู้จักนามแฝงเหล่านี้จะช่วยให้เราไม่ตกเป็นเหยื่อของคำว่า "สูตรสุขภาพ" ครับ (Stanhope et al., 2009) สำหรับท่านที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "โรคเบาหวาน" (Diabetes Mellitus) และกำลังใช้ยาลดระดับน้ำตาลในเลือด หรือฉีดอินซูลิน ห้ามหยุดยาหรือปรับขนาดยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักกำหนดอาหาร ในสถานพยาบาล เพื่อวางแผนสัดส่วนอาหารและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "ฉลากโภชนาการ" คือเครื่องมืออันทรงพลังที่อยู่ใกล้ตัวเรามากที่สุดครับ การเสียเวลาเพียง 10 วินาที เพื่อพลิกดูด้านหลังขวด หาจำนวนหน่วยบริโภค นำตัวเลขน้ำตาลมาหารด้วย 4 เพื่อประเมินเป็นช้อนชา และกวาดสายตาดูส่วนประกอบ 3 อันดับแรก จะช่วยเปิดเผยความจริงที่ซ่อนอยู่หลังคำโฆษณาได้ เมื่อเราทราบข้อมูล เราก็จะมีอำนาจในการตัดสินใจว่า จะรับสิ่งเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายหรือไม่ การเป็นผู้บริโภคที่รู้เท่าทัน คือก้าวเล็ก ๆ ที่ยิ่งใหญ่ในการทวงคืนสุขภาพที่ดีให้ตัวเราเองครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีท่านใดที่ติดนิสัย "พลิกอ่านฉลากโภชนาการ" ก่อนตัดสินใจหยิบสินค้าลงตะกร้าบ้างไหมครับ? เคยมีประสบการณ์ "ตกใจ" กับตัวเลขน้ำตาลในอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดไหนที่เราเคยคิดว่ามันดีต่อสุขภาพบ้างไหมเอ่ย? (เช่น น้ำผลไม้กล่อง นมเปรี้ยว หรือธัญพืชอัดแท่ง) ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันรายการอาหารที่ชอบซ่อนน้ำตาลเอาไว้ เพื่อเป็นวิทยาทานเตือนใจและแลกเปลี่ยนความรู้กับเพื่อน ๆ ในเพจกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมชื่นชมทุกคนที่ฉลาดเลือกฉลาดบริโภคครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Cowburn, G., & Stockley, L. (2005). Consumer understanding and use of nutrition labelling: a systematic review. Public Health Nutrition, 8(1), 21-28. - Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., ... & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334. - World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization. #หมอธีมีเรื่องเล่า #วิธีอ่านฉลากโภชนาการ #น้ำตาลแฝง #รู้ทันน้ำตาล #โภชนาการบำบัด #อ่านฉลากก่อนกิน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #โรคเบาหวาน #หน่วยบริโภค #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ เวลาที่เราตั้งเป้าหมายว่าจะเริ่มต้นดูแลสุขภาพ ลดน้ำหนัก หรือควบคุมระดับน้ำตาล กฎข้อแรกที่หลายคนมักจะตั้งขึ้นมาเพื่อบังคับตัวเองคือ “ตั้งแต่วันนี้ไป ฉันจะงดขนมหวานทุกชนิด!” การมีวินัยเป็นเรื่องที่ดีครับ แต่ในชีวิตจริงที่เต็มไปด้วยคาเฟ่สวย ๆ ขนมเค้กน่ารับประทาน และงานปาร์ตี้สังสรรค์ การหักดิบและตัดขาดจากของโปรดโดยสิ้นเชิง มักจะทำให้เรารู้สึกตึงเครียด และหลายครั้งก็นำไปสู่การ “ตบะแตก” ในเวลาต่อมา แฟนเพจหลายท่านมักจะถามหมอว่า “คุณหมอครับ ถ้าผมอยากมีสุขภาพที่ดี ผมยังสามารถกินขนมหวานได้อยู่ไหมครับ?” ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) และจิตวิทยาพฤติกรรม คำตอบคือ “ทานได้ครับ” ตราบใดที่เรามีความเข้าใจสรีรวิทยาและรู้จักศิลปะในการประนีประนอมกับร่างกาย วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปถอดรหัสวิทยาศาสตร์กันครับว่า เราจะทานขนมหวานอย่างไร ให้ยังคงมีความสุขและส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวครับ 1. เลิก “ห้าม” แต่เปลี่ยนเป็น “อนุญาตอย่างมีสติ” (Flexible Dieting) ในทางจิตวิทยาพฤติกรรม การตั้งกฎเหล็กว่าห้ามรับประทานเด็ดขาด (Rigid Restraint) จะยิ่งกระตุ้นให้สมองเกิดความหมกมุ่นและปรารถนาในสิ่งนั้นมากขึ้นครับ เมื่อสมองรับรู้ถึงการถูกพรากความสุข มันจะสั่งการให้ร่างกายเกิดความโหยหา และเมื่อเราทนไม่ไหวเผลอไปรับประทาน เรามักจะรับประทานในปริมาณที่มากกว่าปกติและตามมาด้วยความรู้สึกผิด งานวิจัยด้านพฤติกรรมการบริโภคพบว่า ผู้ที่ใช้วิธี “ยืดหยุ่น” (Flexible Dieting) คืออนุญาตให้ตัวเองรับประทานของชอบได้ในปริมาณที่เหมาะสม มีแนวโน้มที่จะควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพในระยะยาวได้ดีกว่าผู้ที่เข้มงวดเกินไปครับ ดังนั้น การจัดสรรโควตาให้ขนมหวาน เช่น การใช้กฎ 80/20 (รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ 80% และอนุญาตให้รางวัลตัวเอง 20%) จึงเป็นกลยุทธ์ที่มีความยั่งยืนกว่าการหักดิบครับ (Smith et al., 1999) 2. กฎของ “เวลา” ทานของหวานหลังมื้ออาหาร (Timing and Food Order) หากจะรับประทานขนมหวาน “ช่วงเวลา” คือสิ่งสำคัญอย่างยิ่งครับ การทานขนมเค้กหรือน้ำหวานในขณะที่ “ท้องว่าง” จะทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว กราฟน้ำตาลจะพุ่งสูง ตับอ่อนต้องทำงานหนักเพื่อหลั่งอินซูลินออกมาจัดการน้ำตาล ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการสะสมพลังงานส่วนเกินและอาการอ่อนเพลีย (Sugar Crash) ในเวลาต่อมา เทคนิคทางวิทยาศาสตร์โภชนาการคือ ควรรับประทานขนมหวาน “ปิดท้ายมื้ออาหารหลัก” ครับ เพราะในกระเพาะอาหารของเราจะมี “ใยอาหาร” จากผัก “โปรตีน” จากเนื้อสัตว์ และ “ไขมัน” รออยู่แล้ว สารอาหารเหล่านี้จะทำหน้าที่เป็นเสมือนตาข่ายและฟองน้ำ ที่ช่วยดึงรั้งชะลอการย่อย (Delayed Gastric Emptying) ทำให้น้ำตาลจากขนมหวานค่อย ๆ ซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ ช่วยลดการแกว่งตัวของระดับน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ (Shukla et al., 2015) 3. ใช้กลไก “ความพึงพอใจ” ด้วยปริมาณที่น้อยลง (Sensory-Specific Satiety) ในทางประสาทวิทยาศาสตร์ (Neuroscience) เมื่อเราทานของหวาน คำแรก ๆ จะเป็นคำที่สมองหลั่งสาร “โดพามีน” (Dopamine) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขออกมาในระดับสูงครับ แต่เมื่อเราทานคำที่ 5 หรือคำที่ 10 ความรู้สึกอร่อยและความตื่นเต้นของสมองจะเริ่มลดลง (Sensory-Specific Satiety) ดังนั้น เราไม่จำเป็นต้องทานเค้กจนหมดชิ้นเพื่อรับความสุขครับ การแบ่งเค้กทานเพียงบางส่วน ค่อย ๆ เคี้ยวช้า ๆ สัมผัสรสชาติอย่างมีสติ (Mindful Eating) คู่กับการจิบชาไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟดำ ร่างกายก็จะได้รับกลไกความสุขทางสมองอย่างเพียงพอแล้ว โดยที่รับพลังงานส่วนเกินเข้าไปลดลงครับ (Avena et al., 2008) สำหรับท่านที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "โรคเบาหวาน" (Diabetes Mellitus) และกำลังใช้ยารับประทานหรือฉีดอินซูลิน ห้ามหยุดยาหรือปรับขนาดยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด การรับประทานขนมหวานในผู้ป่วยเบาหวานต้องอยู่ในความดูแลอย่างใกล้ชิด ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักกำหนดอาหาร ในสถานพยาบาล เพื่อวางแผนสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารให้สอดคล้องกับมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมอย่างเหมาะสมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี การดูแลสุขภาพให้ประสบความสำเร็จ ไม่ใช่วิ่งแบบสปรินต์ (Sprint) ที่ต้องเข้มงวดจนกดดันตัวเองครับ แต่มันคือการวิ่งมาราธอนที่ต้องอาศัย "ความสมดุล" ขนมหวานไม่ใช่สิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงตลอดชีวิต หากเราเรียนรู้ที่จะจัดการอย่างเหมาะสม การอนุญาตให้ตัวเองได้มีความสุขกับขนมที่ชอบในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกทานหลังมื้ออาหารที่มีประโยชน์ และรู้จักความพอดี คือศิลปะการใช้ชีวิตที่ผสมผสานหลักวิทยาศาสตร์ เพื่อสุขภาพกายที่แข็งแรงควบคู่ไปกับสุขภาพจิตที่เบิกบานครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมี "ขนมหวานจานโปรด" เมนูไหนที่รู้สึกว่า เป็นรางวัลชีวิตที่ขาดไม่ได้บ้างครับ? (ส่วนตัวหมอเอง หากวันไหนทำงานเหนื่อย ๆ ก็ขออนุญาตตัวเองรับประทานบัวลอยน้ำขิงสักถ้วยเล็ก ๆ ให้ชื่นใจเหมือนกันครับ) แล้วทุกคนมี "เทคนิคส่วนตัว" อย่างไรบ้างครับ ในการเบรกตัวเองไม่ให้เผลอทานขนมหวานมากเกินไป? เช่น การแบ่งให้เพื่อนทาน ทานคู่กับชาจืด หรือตั้งโควตาทานแค่วันหยุด ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ หรือส่งกำลังใจให้เพื่อน ๆ ในเพจที่กำลังรักษาสมดุลสุขภาพด้วยกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมชื่นชมทุกคนเสมอครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39. - Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38(7), e98-e99. - Smith, C. F., Williamson, D. A., Bray, G. A., & Ryan, D. H. (1999). Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite, 32(3), 295-305. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ขนมหวานกินได้ไหม #โภชนาการบำบัด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ลดน้ำหนักแบบไม่เครียด #ลดติดหวาน #สุขภาพดีเริ่มต้นที่การกิน #จิตวิทยาพฤติกรรม #ดูแลสุขภาพองค์รวม #เบาหวาน

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ แฟนเพจเคยมีอาการเหล่านี้ไหมครับ... กินอาหารได้ไม่เยอะแต่น้ำหนักกลับขึ้นง่ายโดยเฉพาะบริเวณ “พุง” รู้สึกอ่อนเพลียง่าย ง่วงนอนหนักมากหลังกินข้าวเสร็จ หรือบางท่านอาจสังเกตเห็นรอยปื้นสีดำคล้ำบริเวณรอบคอ หรือข้อพับ (Acanthosis Nigricans) ที่ขัดอย่างไรก็ไม่ออก หากท่านกำลังเผชิญกับอาการเหล่านี้ ร่างกายอาจกำลังส่งสัญญาณเตือนถึงความผิดปกติในระบบเผาผลาญที่เรียกว่า “ภาวะดื้ออินซูลิน” (Insulin Resistance) ครับ ซึ่งภาวะนี้ถือเป็นรอยต่อสำคัญก่อนที่ร่างกายจะก้าวเข้าสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (Type 2 Diabetes) วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจกลไกการทำงานของร่างกายแบบเข้าใจง่าย ๆ พร้อมกับถอดรหัสวิทยาศาสตร์โภชนาการกันครับว่า เราจะสามารถใช้ “อาหาร” เป็นเครื่องมือในการช่วยฟื้นฟูระบบเผาผลาญนี้ได้อย่างไรบ้างครับ 1. รู้จักกลไก “แม่กุญแจชินชา” เมื่อเซลล์ปฏิเสธน้ำตาล ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจหน้าที่ของฮอร์โมน “อินซูลิน” (Insulin) กันก่อนครับ เปรียบเทียบง่าย ๆ อินซูลินคือ “ลูกกุญแจ” ส่วนเซลล์ในร่างกายของเราคือ “ห้อง” เมื่อเรากินอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนจะส่งกุญแจอินซูลินไปไขประตูเซลล์ เพื่อให้น้ำตาลเข้าไปเป็นพลังงาน แต่ในวิถีชีวิตยุคปัจจุบันที่เรามักจะกินของหวาน และกินจุบกินจิบตลอดทั้งวัน ตับอ่อนต้องปั๊มกุญแจอินซูลินออกมาอย่างหนักและต่อเนื่อง จนถึงจุดหนึ่งที่แม่กุญแจหน้าประตูเซลล์เริ่ม “ชินชา” และปฏิเสธการตอบสนอง ทำให้ไขประตูไม่ออก น้ำตาลจึงลอยค้างอยู่ในหลอดเลือด ตับอ่อนก็ยิ่งพยายามผลิตอินซูลินออกมามากขึ้นไปอีก ภาวะที่มีอินซูลินล้นหลามในเลือด (Hyperinsulinemia) นี้เองครับ ที่สั่งให้ร่างกาย “สะสมไขมัน” โดยเฉพาะที่ช่องท้อง และยับยั้งกระบวนการดึงไขมันเก่าออกมาใช้ เราจึงอ้วนขึ้นและลดยากนั่นเองครับ (Petersen & Shulman, 2018) 2. เบรกความเร็วน้ำตาลด้วย “ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” เราไม่จำเป็นต้องงดแป้งโดยสิ้นเชิงครับ แต่เราต้องเปลี่ยน “ชนิด” ของคาร์โบไฮเดรตเพื่อไม่ให้อินซูลินพุ่งทะยาน อาหารที่มีกากใยสูง (Dietary Fiber) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และพืชตระกูลถั่ว คือคำตอบครับ โครงสร้างที่ซับซ้อนและใยอาหาร จะทำหน้าที่เคลือบทางเดินอาหาร ช่วยชะลอการย่อยและหน่วงเวลาให้น้ำตาลค่อย ๆ ซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้า ๆ ตับอ่อนจึงไม่ต้องทำงานหนักเพื่อหลั่งอินซูลินออกมาคราวละมาก ๆ การเลือกทานแป้งที่ไม่ขัดสี จึงเป็นหัวใจสำคัญในการจัดการกับภาวะดื้ออินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ (Reynolds et al., 2019) 3. พักตับอ่อนด้วย “การเว้นระยะมื้ออาหาร” (Meal Spacing) เมื่อเราเข้าใจแล้วว่าสาเหตุมาจากการที่อินซูลินถูกกระตุ้นตลอดเวลา วิธีแก้ไขที่ตรงจุดอีกประการคือการ “ให้ตับอ่อนได้พักผ่อน” ครับ ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต เราสามารถใช้การเว้นระยะห่างของมื้ออาหาร ไม่กินจุบกินจิบระหว่างมื้อ หรือการจัดสรรเวลาการรับประทานอาหาร (Time-Restricted Eating) อย่างเหมาะสม เข้ามาช่วย งานวิจัยทางคลินิกพบว่า การจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร จะช่วยให้ระดับอินซูลินในเลือดลดต่ำลงในช่วงที่ท้องว่าง ร่างกายจึงมีโอกาสดึงไขมันสะสมออกมาใช้ และเมื่อเซลล์ได้พัก มันจะกลับมามี “ความไวต่ออินซูลิน” (Insulin Sensitivity) ที่เพิ่มขึ้นครับ (Sutton et al., 2018) ข้อควรระวังทางการแพทย์: สำหรับท่านที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "โรคเบาหวาน" (Diabetes Mellitus) และกำลังรับประทานยาลดน้ำตาลในเลือด หรือฉีดอินซูลิน ห้ามจัดตารางอดอาหารอย่างเคร่งครัด หรือหยุดยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด เพราะอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) ซึ่งเป็นอันตราย โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือแพทย์เฉพาะทางด้านต่อมไร้ท่อ เพื่อปรับแผนโภชนาการและการใช้ยาให้สอดคล้องกันตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "ภาวะดื้ออินซูลิน" เปรียบเสมือนสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้าที่ร่างกายส่งถึงเราครับ ข่าวดีก็คือ ในระยะเริ่มต้น ภาวะนี้สามารถฟื้นฟูให้ดีขึ้นได้ด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมของเราเอง การลดน้ำหวาน เลิกกินจุบกินจิบ เปลี่ยนมาทานข้าวกล้อง เพิ่มผักในมื้ออาหาร และปล่อยให้กระเพาะอาหารได้พักผ่อนบ้าง คือการหยิบยื่นความเมตตาให้กับตับอ่อนและเซลล์ในร่างกาย เมื่อระบบเผาผลาญกลับมาทำงานได้ตามปกติ สุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนก็จะตามมาอย่างยั่งยืนครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีท่านใดที่เริ่มสังเกตตัวเองแล้วพบว่า มีอาการ "ง่วงนอนจัดหลังกินข้าวเที่ยง" หรือ "พุงเริ่มออกแต่แขนขาเล็ก" บ้างไหมครับ? แล้วมีใครเคยลองใช้วิธี "งดของหวาน" หรือลองจำกัดเวลาการกิน (เช่น เว้นมื้อดึก) เพื่อดูแลสุขภาพบ้างเอ่ย? ช่วงแรกที่ลองปรับพฤติกรรม มีอาการหิว หรือหงุดหงิดบ้างไหมครับ แล้วใช้เทคนิคอะไรในการก้าวผ่านช่วงนั้นมาได้? ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ เล่าสู่กันฟังเพื่อเป็นวิทยาทานและกำลังใจให้กับเพื่อน ๆ ในเพจที่กำลังตั้งใจดูแลสุขภาพกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านอยู่นะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Petersen, M. C., & Shulman, G. I. (2018). Mechanisms of insulin action and insulin resistance. Physiological Reviews, 98(4), 2133-2223. - Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. - Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ภาวะดื้ออินซูลิน #ลดน้ำตาล #โรคเบาหวาน #อ้วนลงพุง #คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน #ลดการกินจุบจิบ #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #โภชนาการบำบัด #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ เวลาเดินเข้าร้านกาแฟหรือร้านชานมไข่มุก มีแฟนเพจท่านไหนเคยตั้งใจแน่วแน่ตั้งแต่ตอนต่อแถวว่า “วันนี้ฉันจะสั่งหวานน้อย” แต่พอถึงคิวหน้าเคาน์เตอร์ พนักงานถามว่ารับความหวานระดับไหน ปากกลับเผลอตอบไปว่า “เอาหวานปกติครับ/ค่ะ” บ้างไหมครับ? อาการพ่ายแพ้ต่อหน้าเคาน์เตอร์นี้ ไม่ใช่เรื่องของความอ่อนแอหรือการขาดความยับยั้งชั่งใจแต่อย่างใดครับ แต่เป็นเพราะสมองและกลไกสรีรวิทยาของเราถูกตั้งค่าให้คุ้นชินกับระดับความหวานแบบเดิม (Sugar Habituation) ไปเสียแล้ว ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) การจะปรับพฤติกรรมลดน้ำตาลให้สำเร็จและมีความยั่งยืน เราจะไม่ใช้วิธี “หักดิบ” หรือบังคับตัวเองจนเครียดครับ แต่วันนี้หมอจะพาไปถอดรหัสวิทยาศาสตร์ว่า เราจะสามารถปรับกลไกของร่างกาย เพื่อสร้างนิสัยการสั่งเครื่องดื่ม “หวานน้อย” ให้กลายเป็นเรื่องความเคยชินใหม่ได้อย่างไรบ้างครับ 1. กฎของการค่อย ๆ ลดระดับ เพื่อ “รีเซตตุ่มรับรส” (Taste Bud Adaptation) ทำไมคนที่เคยกินหวาน 100% พอเปลี่ยนมากิน 0% แบบกะทันหันถึงรู้สึกจืดชืดและหงุดหงิด? คำตอบอยู่ที่ “ตุ่มรับรส” (Taste Receptor Cells) บนลิ้นของเราครับ เมื่อเรารับประทานหวานจัดเป็นประจำ ตุ่มรับรสจะเกิดภาวะชินชา (Desensitization) ทำให้ต้องการน้ำตาลในปริมาณที่สูงขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกหวานเท่าเดิม แต่ข้อดีของร่างกายมนุษย์คือ เซลล์ตุ่มรับรสเหล่านี้มีอายุขัยและจะผลัดเซลล์สร้างใหม่ทุก ๆ 10-14 วันครับ งานวิจัยทางโภชนาการพบว่า หากเราใช้วิธี “ค่อย ๆ ลด” ปริมาณน้ำตาลลง เช่น จากหวาน 100% ลดลงเหลือ 75% และ 50% ตามลำดับ ภายในระยะเวลาประมาณ 2-4 สัปดาห์ ตุ่มรับรสชุดใหม่ที่ถูกสร้างขึ้นจะปรับตัวและมีความไวต่อรสหวานมากขึ้น ทำให้เราสามารถดื่มเครื่องดื่มหวานน้อยได้โดยรู้สึกว่ามันอร่อยและกลมกล่อมเพียงพอแล้วครับ (Wise et al., 2016) 2. ประยุกต์ใช้ประสาทสัมผัส “กลิ่น” (Cross-Modal Perception) นี่คือเทคนิคทางประสาทวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจอย่างยิ่งครับ รสชาติที่เราสัมผัสได้นั้น ไม่ได้มาจากลิ้นเพียงอย่างเดียว แต่สมองของเราทำการประมวลผล “รสชาติ” ร่วมกับ “กลิ่น” (Olfactory-Gustatory Integration) เราสามารถใช้ประโยชน์จากกลไกนี้ โดยการเลือกเครื่องดื่มที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ซึ่งสมองมักจะเชื่อมโยงกลิ่นเหล่านั้นกับความหวานตามธรรมชาติ เช่น กลิ่นวานิลลา กลิ่นซินนามอน (อบเชย) หรือกลิ่นชาคั่วหอม ๆ การเพิ่มส่วนผสมเหล่านี้ลงไป (โดยไม่เพิ่มน้ำตาล) จะเกิดปรากฏการณ์ที่เรียกว่า กลิ่นช่วยเสริมรส (Odor-induced Taste Enhancement) ทำให้สมองรับรู้ถึงความหวานที่เพิ่มขึ้นได้ เป็นเทคนิคที่ช่วยให้เราดื่มเครื่องดื่มหวานน้อยได้ง่ายขึ้นมากครับ (Spence, 2015) 3. สร้างวงจรพฤติกรรมด้วยการ “ตั้งเจตนาล่วงหน้า” (Implementation Intention) เมื่อเราเข้าใจเรื่องร่างกายแล้ว เราต้องมาจัดการกับจิตวิทยาพฤติกรรมกันต่อครับ สาเหตุที่เราเผลอสั่งหวานปกติ เป็นเพราะการตัดสินใจหน้าเคาน์เตอร์มักเป็นไปโดยความเคยชิน (Auto-pilot) นักจิตวิทยาแนะนำให้ใช้เทคนิคการตั้งเจตนา (Implementation Intention) หรือการสร้างประโยค “ถ้า...แล้ว...” ล่วงหน้าในสมองครับ เช่น “ถ้าฉันเดินเข้าร้านกาแฟ ฉันจะสั่งอเมริกาโน่เย็น ไม่หวาน” การซักซ้อมคำสั่งซื้อในใจล่วงหน้า จะช่วยดึงสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ที่ใช้เหตุผลให้เข้ามาทำงานแทนสมองส่วนความเคยชิน งานวิจัยด้านการปรับพฤติกรรมชี้ว่า การทำซ้ำ ๆ แบบนี้โดยเฉลี่ยประมาณ 66 วัน พฤติกรรมใหม่จะถูกฝังรากลึกและกลายเป็นนิสัยที่เราทำได้โดยไม่ต้องฝืนใจครับ (Lally et al., 2010) สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "โรคเบาหวาน" (Diabetes Mellitus) และกำลังใช้ยารับประทานหรือฉีดอินซูลินตามคำสั่งแพทย์ ห้ามหยุดยาหรือปรับลดยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด แม้จะเริ่มลดการทานหวานได้แล้วก็ตาม โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักกำหนดอาหาร ในสถานพยาบาล เพื่อประเมินผลเลือดและปรับแผนการรักษาอย่างถูกต้องตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "ความหวาน" ไม่ใช่สิ่งต้องห้ามที่เราต้องเกลียดกลัวครับ แต่กุญแจสำคัญคือ "การควบคุมอำนาจการตัดสินใจ" ให้อยู่ในมือเรา ไม่ใช่ปล่อยให้ความเคยชินเป็นตัวนำทาง การเริ่มต้นสั่งเครื่องดื่มจากหวาน 100% มาเป็น 50% หรือ 25% ไม่ใช่แค่การลดพลังงานส่วนเกินในแก้วนั้น แต่คือการ "ฝึกฝนระบบประสาทและรีเซตตุ่มรับรส" ของเราใหม่ ให้เวลาเซลล์ร่างกายได้ปรับตัว แล้วคุณจะค้นพบว่า รสชาติแท้จริงของชาหรือกาแฟที่ไม่ได้ถูกความหวานจัดกลบเอาไว้ มีความหอมและกลมกล่อมซ่อนอยู่อีกมากมายครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีระดับ “ความหวานประจำตัว” ที่สั่งเป็นประจำอยู่ที่กี่เปอร์เซ็นต์กันบ้างครับ? (เช่น หวาน 50% หวาน 25% หรือใครเป็นสายไม่หวานเลย 0%) สำหรับพรุ่งนี้เช้า หมอขอชวนทุกท่านทำชาเลนจ์เล็ก ๆ สำหรับท่านที่ปกติสั่งหวาน 100% ลองเตรียมตัวตั้งเจตนาไว้ล่วงหน้า แล้วไปหน้าเคาน์เตอร์สั่งคำว่า "ขอหวาน 50% ครับ/ค่ะ" ดูไหมครับ? ลองทำดูสักหนึ่งสัปดาห์ แล้วกลับมาคอมเมนต์บอกเล่าความรู้สึกให้หมอฟังหน่อยนะครับ ว่าลิ้นของเราเริ่มปรับตัวรับความหวานที่ลดลงได้แล้วหรือยัง หมอรออ่านและพร้อมปรบมือให้กับก้าวเล็ก ๆ เพื่อการเปลี่ยนแปลงของทุกคนครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. - Spence, C. (2015). Multisensory flavor perception. Cell, 161(1), 24-35. - Wise, P. M., Nattress, L., Flammer, L. J., & Beauchamp, G. K. (2016). Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 50-60. #หมอธีมีเรื่องเล่า #สั่งหวานน้อย #เทคนิคลดน้ำตาล #ปรับพฤติกรรม #ลดติดหวาน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ตุ่มรับรส #โภชนาการบำบัด #ควบคุมน้ำหนัก #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ วันนี้ตรงกับวันที่ 13 เมษายน 2569 ซึ่งนอกจากจะเป็นวันมหาสงกรานต์ที่พวกเราเฉลิมฉลองปีใหม่ไทยกันแล้ว วันนี้ยังมีความสำคัญอย่างมากสำหรับสถาบันครอบครัว นั่นคือเป็น "วันผู้สูงอายุแห่งชาติ" ของไทยเราด้วยครับ ในปัจจุบัน ประเทศไทยของเราได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุระดับสมบูรณ์ (Super-Aged Society) อย่างเต็มรูปแบบแล้วครับ การมีอายุที่ยืนยาวขึ้นนับเป็นความสำเร็จทางการแพทย์และสาธารณสุข แต่เป้าหมายสำคัญของการดูแลสุขภาพ ไม่ใช่เพียงแค่การมีอายุที่ยืนยาว แต่คือคำว่า “Healthy Aging” หรือการมีช่วงเวลาของสุขภาพที่แข็งแรง สามารถพึ่งพาตนเองได้ และมีความสุขครับ ในวันครอบครัวแบบนี้ หมออยากชวนลูกหลานทุกคนมาร่วมกันทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์สรีรวิทยาวัยชรากันครับว่า เราจะช่วยดูแล "ร่มโพธิ์ร่มไทร" ของครอบครัว ให้ท่านมีคุณภาพชีวิตที่ดี และอยู่เป็นมิ่งขวัญให้ครอบครัวได้อย่างไรบ้างครับ 1. "กล้ามเนื้อ" คือเงินออมสุขภาพ (Prevention of Sarcopenia) เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่หลีกเลี่ยงได้ยากคือ “ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย” (Sarcopenia) ครับ ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุมีอาการทรงตัวไม่ดี เดินช้าลง และเสี่ยงต่อการหกล้ม การดูแลในเรื่องนี้ วิทยาศาสตร์การกีฬาและโภชนาการแนะนำให้มุ่งเน้นที่การเพิ่ม “โปรตีนคุณภาพดี” ในมื้ออาหาร ควบคู่ไปกับการให้ท่านทำกิจกรรมที่มี “แรงต้านระดับเบา” (Resistance Training) เช่น การใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือการยกขวดน้ำเบา ๆ การขยับกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ซึ่งเปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันการหกล้มและรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมครับ (Cruz-Jentoft et al., 2019) 2. สร้าง "ทุนสำรองทางสมอง" ผ่านการเรียนรู้ (Cognitive Reserve) หลายท่านมักกังวลเรื่องภาวะสมองเสื่อม (Dementia) เมื่ออายุมากขึ้น แต่ในทางวิทยาศาสตร์ สมองของมนุษย์มีความสามารถที่เรียกว่า ความยืดหยุ่นของระบบประสาท (Neuroplasticity) หรือการสร้างจุดเชื่อมต่อประสาทใหม่ ๆ ได้แม้ในวัยชรา งานวิจัยทางการแพทย์จาก The Lancet Commission ระบุว่า การให้ผู้สูงอายุได้ “เรียนรู้สิ่งใหม่” และ “มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม” เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างทุนสำรองทางสมอง (Cognitive Reserve) การที่ลูกหลานกลับไปเยี่ยมบ้านในเทศกาลสงกรานต์ ชวนท่านพูดคุย เล่าเรื่องราว หรือสอนท่านใช้วิดีโอคอลหรือแอปพลิเคชันใหม่ ๆ ถือเป็นการกระตุ้นสมองที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพการรู้คิดและลดความเสี่ยงของภาวะถดถอยทางสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ (Livingston et al., 2020) 3. พลังแห่งสายใยครอบครัว: ยาบำรุงทางจิตใจ (Social Connection & Health) ความเหงาและความโดดเดี่ยว (Social Isolation) ในผู้สูงอายุ ไม่ใช่แค่ปัญหาทางอารมณ์ครับ แต่ส่งผลกระทบต่อสรีรวิทยาโดยตรง งานวิจัยพบว่าความเหงาเรื้อรัง สามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานลดลง ในทางกลับกัน การได้อยู่ร่วมกับครอบครัว การรดน้ำดำหัวเพื่อขอพร จะช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมน “ออกซิโตซิน” (Oxytocin) หรือฮอร์โมนแห่งความผูกพันออกมา ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดความเครียด และสร้างความรู้สึกมีคุณค่าในตัวเอง (Self-worth) ให้กับผู้สูงวัย ความรักจากครอบครัวจึงเป็นกลไกทางจิตวิทยาที่เกื้อหนุนสุขภาพกายได้อย่างดีเยี่ยมครับ (Holt-Lunstad et al., 2015) หากท่านหรือผู้สูงอายุในครอบครัวมีโรคประจำตัว (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมีภาวะหลงลืมผิดปกติ ห้ามหยุดยาแผนปัจจุบันเพื่อไปใช้ผลิตภัณฑ์ทางเลือกด้วยตนเองเด็ดขาด โปรดพาผู้สูงอายุเข้าพบแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์ผู้สูงอายุ (Geriatrician) หรือแพทย์ประจำตัว ในสถานพยาบาล เพื่อรับการตรวจประเมินและปรับยาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี การก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ เป็นเพียงอีกหนึ่งฤดูกาลของชีวิตครับ ของขวัญที่มีคุณค่าที่เราจะมอบให้ผู้สูงอายุได้ในวันที่ 13 เมษายน 2569 นี้ อาจไม่ใช่สิ่งของราคาแพง แต่คือ "เวลา" ของลูกหลาน การพาพวกท่านไปเดินเล่นรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า การเตรียมมื้ออาหารที่มีโปรตีนให้ท่านทาน และการนั่งฟังเรื่องเล่าในอดีตของท่านด้วยรอยยิ้ม เพียงเท่านี้ เราก็สามารถใช้หลักสรีรวิทยาและจิตวิทยา ในการสนับสนุนความสุข และส่งเสริมคุณภาพชีวิตของร่มโพธิ์ร่มไทรของเราได้อย่างยั่งยืนแล้วครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีท่านใดกำลังเดินทางกลับไปเยี่ยมคุณตา คุณยาย คุณปู่ คุณย่า หรือคุณพ่อคุณแม่ที่ต่างจังหวัดกันบ้างครับ? วันนี้มีกิจกรรมพิเศษอะไรที่เตรียมไว้ทำให้พวกท่านชื่นใจบ้างเอ่ย (เช่น ทำกับข้าวเมนูโปรดให้ทาน พาท่านไปทำบุญ หรือรดน้ำดำหัว) แล้วมีผู้สูงอายุบ้านไหนที่เป็น "วัยเก๋าใจวัยรุ่น" ชอบออกกำลังกาย หรือชอบเล่นโซเชียลมีเดียบ้างไหมครับ? ลองคอมเมนต์มาอวดความน่ารัก หรือแบ่งปันเคล็ดลับการดูแลสุขภาพผู้สูงวัยในครอบครัวให้หมอและเพื่อน ๆ ในเพจได้ชื่นชมกันหน่อยนะครับ หมอรออ่านและขออวยพรให้ทุกครอบครัวมีความสุข สุขภาพแข็งแรง เนื่องในวันผู้สูงอายุแห่งชาติและวันสงกรานต์ครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: 1. Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. 2. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237. 3. Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., ... & Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413-446. #หมอธีมีเรื่องเล่า #วันผู้สูงอายุแห่งชาติ2569 #13เมษายน2569 #วันสงกรานต์ #สังคมผู้สูงอายุ #มวลกล้ามเนื้อน้อย #ภาวะสมองเสื่อม #เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพและต้องการลดการบริโภคน้ำตาล ผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มที่มีป้ายกำกับว่า “0 แคลอรี” หรือ “ไม่มีน้ำตาล” (Zero Sugar) กลายมาเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับคนที่ยังติดรสหวานแต่ไม่อยากได้รับพลังงานส่วนเกินใช่ไหมครับ หลายท่านมักจะถามหมอในห้องตรวจว่า “คุณหมอครับ ผมเปลี่ยนจากการดื่มน้ำอัดลมปกติ มาเป็นสูตรไม่มีน้ำตาลที่ใช้สารให้ความหวานแทนแล้ว แบบนี้ผมดื่มได้เต็มที่เลยไหมครับ ปลอดภัยต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า?” การเปลี่ยนมาใช้ “สารให้ความหวานแทนน้ำตาล” (Non-Sugar Sweeteners หรือ NSS) เช่น แอสปาร์แตม ซูคราโลส หญ้าหวาน หรืออิริทริทอล อาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ครับ แต่ในทางวิทยาศาสตร์การแพทย์และระบบเผาผลาญ ร่างกายของเรามีความซับซ้อนมากกว่าสมการแคลอรี วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจกลไกของร่างกายกันครับว่า เมื่อเราเติมความหวานที่ไม่มีแคลอรีลงไป ร่างกายและสมองของเรามีการตอบสนองอย่างไรบ้างครับ 1. สมองสับสน แต่ “ความอยาก” ยังคงอยู่ (Sweet Craving & Reward System) ทำไมกินน้ำอัดลม 0 แคลอรีแล้ว บางครั้งกลับรู้สึกหิวโหยกว่าเดิม? คำตอบอยู่ที่การทำงานของ “สมอง” ครับ เมื่อลิ้นของเรารับรสหวาน มันจะส่งสัญญาณไปบอกสมองส่วนที่ควบคุมความพึงพอใจ (Reward System) ให้เตรียมรับมือกับพลังงานและแคลอรีที่กำลังจะตามมา แต่สารให้ความหวานให้เพียงรสชาติโดยปราศจากพลังงาน เมื่อสมองรับรู้รสหวานแต่ไม่ได้รับพลังงานตามที่คาดหวัง จึงไม่สั่งให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่มออกมาอย่างสมบูรณ์ ผลที่ตามมาคือ ร่างกายจะเกิดอาการ “โหยหา” (Craving) และอาจชดเชยด้วยการกระตุ้นให้เราไปรับประทานอาหารอื่น ๆ ในมื้อถัดไปเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การรับรสหวานจัดเป็นประจำ จะทำให้ลิ้นชินชา และรักษาพฤติกรรม “ติดหวาน” เอาไว้ ทำให้เราลดการกินของหวานในชีวิตจริงได้ยากขึ้นครับ (Yang, 2010) 2. ผลกระทบต่อ “สมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้” (Gut Microbiome Disruption) ข้อนี้เป็นประเด็นที่วงการแพทย์ให้ความสนใจอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาครับ ในระบบทางเดินอาหารของเรามี “จุลินทรีย์ชนิดดี” อาศัยอยู่ ซึ่งทำหน้าที่ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกัน งานวิจัยทางการแพทย์ที่ตีพิมพ์ในวารสารระดับโลกอย่าง Nature ระบุว่า สารให้ความหวานสังเคราะห์บางชนิด (เช่น ซูคราโลส และแซ็กคาริน) เมื่อเข้าสู่ร่างกาย อาจไปเปลี่ยนแปลงสมดุลและชนิดของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Dysbiosis) ซึ่งความเปลี่ยนแปลงนี้มีส่วนส่งผลให้ร่างกายเกิด “ภาวะทนต่อกลูโคสบกพร่อง” (Glucose Intolerance) หมายความว่า ร่างกายอาจจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้แย่ลง และเป็นปัจจัยหนึ่งที่นำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ แม้ว่าสารนั้นจะไม่มีแคลอรีก็ตามครับ (Suez et al., 2014) 3. คำแนะนำจาก WHO: ไม่แนะนำให้ใช้เพื่อ “ควบคุมน้ำหนัก” หลายคนเชื่อว่าการเปลี่ยนมาทานสารให้ความหวานจะช่วยให้รูปร่างดีขึ้น แต่เมื่อปี ค.ศ. 2023 ที่ผ่านมา องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกคำแนะนำอย่างเป็นทางการว่า ไม่แนะนำให้ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อวัตถุประสงค์ในการควบคุมน้ำหนักตัว แม้ในระยะสั้น การลดแคลอรีจากน้ำตาลอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้บ้าง แต่ข้อมูลจากการวิเคราะห์งานวิจัยระยะยาวพบว่า การใช้สารให้ความหวานอย่างต่อเนื่อง ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ในการลดไขมันในร่างกายอย่างยั่งยืน และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาวได้ การพึ่งพาสารเหล่านี้จึงไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืนสำหรับการมีสุขภาพที่ดีครับ (World Health Organization, 2023) หากท่านเป็นผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน หรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก ไม่ควรปรับเปลี่ยนการรักษาหรือพึ่งพาผลิตภัณฑ์ใด ๆ เพื่อหวังผลการรักษาด้วยตนเอง ห้ามหยุดยาเบาหวานที่แพทย์สั่งโดยเด็ดขาด ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อวางแผนโภชนาการที่ปลอดภัยและได้มาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ไม่ใช่ “ผู้ร้าย” ที่ต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงครับ มันสามารถเป็น “เครื่องมือชั่วคราว” ที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านจากการติดน้ำตาลอย่างหนัก เพื่อลดปริมาณแคลอรีในระยะสั้น แต่เป้าหมายที่แท้จริงของการดูแลสุขภาพตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต คือการ “ลดความคุ้นชินกับรสหวาน” ของลิ้นเราเองครับ การค่อย ๆ ลดปริมาณน้ำตาลลง ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น หรือเลือกรับความหวานจากธรรมชาติอย่างผลไม้สดในปริมาณที่พอเหมาะ คือหนทางในการดูแลระบบเผาผลาญและรักษาสมดุลของร่างกายที่มีความยั่งยืนกว่าการพึ่งพาสารให้ความหวานไปตลอดชีวิตครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีใครที่กำลังเป็นสาย "เครื่องดื่ม 0 แคลอรี" ติดตู้เย็นไว้เป็นประจำบ้างไหมครับ? ปกติแล้วชอบดื่มน้ำอัดลมแบบไม่มีน้ำตาล หรือใช้สารให้ความหวานเวลาชงกาแฟกันบ้างเอ่ย แล้วมีใครเคยสังเกตตัวเองไหมครับว่า วันไหนดื่มเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณมาก วันนั้นเราจะแอบมีความรู้สึกอยากกินขนมจุบจิบ หรือโหยหาคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติไหม? ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ หรือแชร์ทริกการค่อย ๆ ลดความหวานในแบบของตัวเองให้เพื่อน ๆ ในเพจฟังกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมเป็นกำลังใจให้ทุกคนดูแลสุขภาพครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., ... & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186. - World Health Organization. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. - Yang, Q. (2010). Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101-108. #หมอธีมีเรื่องเล่า #สารให้ความหวานแทนน้ำตาล #ลดน้ำตาล #ซีโร่ชูการ์ #จุลินทรีย์ในลำไส้ #ลดน้ำหนักถูกวิธี #โภชนาการบำบัด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ดูแลสุขภาพองค์รวม #เบาหวาน