Search Results

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ วันนี้ตรงกับวันที่ 13 เมษายน 2569 ซึ่งนอกจากจะเป็นวันมหาสงกรานต์ที่พวกเราเฉลิมฉลองปีใหม่ไทยกันแล้ว วันนี้ยังมีความสำคัญอย่างมากสำหรับสถาบันครอบครัว นั่นคือเป็น "วันผู้สูงอายุแห่งชาติ" ของไทยเราด้วยครับ ในปัจจุบัน ประเทศไทยของเราได้ก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุระดับสมบูรณ์ (Super-Aged Society) อย่างเต็มรูปแบบแล้วครับ การมีอายุที่ยืนยาวขึ้นนับเป็นความสำเร็จทางการแพทย์และสาธารณสุข แต่เป้าหมายสำคัญของการดูแลสุขภาพ ไม่ใช่เพียงแค่การมีอายุที่ยืนยาว แต่คือคำว่า “Healthy Aging” หรือการมีช่วงเวลาของสุขภาพที่แข็งแรง สามารถพึ่งพาตนเองได้ และมีความสุขครับ ในวันครอบครัวแบบนี้ หมออยากชวนลูกหลานทุกคนมาร่วมกันทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์สรีรวิทยาวัยชรากันครับว่า เราจะช่วยดูแล "ร่มโพธิ์ร่มไทร" ของครอบครัว ให้ท่านมีคุณภาพชีวิตที่ดี และอยู่เป็นมิ่งขวัญให้ครอบครัวได้อย่างไรบ้างครับ 1. "กล้ามเนื้อ" คือเงินออมสุขภาพ (Prevention of Sarcopenia) เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาที่หลีกเลี่ยงได้ยากคือ “ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย” (Sarcopenia) ครับ ร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุมีอาการทรงตัวไม่ดี เดินช้าลง และเสี่ยงต่อการหกล้ม การดูแลในเรื่องนี้ วิทยาศาสตร์การกีฬาและโภชนาการแนะนำให้มุ่งเน้นที่การเพิ่ม “โปรตีนคุณภาพดี” ในมื้ออาหาร ควบคู่ไปกับการให้ท่านทำกิจกรรมที่มี “แรงต้านระดับเบา” (Resistance Training) เช่น การใช้ยางยืดออกกำลังกาย หรือการยกขวดน้ำเบา ๆ การขยับกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ ซึ่งเปรียบเสมือนการสร้างเกราะป้องกันการหกล้มและรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมครับ (Cruz-Jentoft et al., 2019) 2. สร้าง "ทุนสำรองทางสมอง" ผ่านการเรียนรู้ (Cognitive Reserve) หลายท่านมักกังวลเรื่องภาวะสมองเสื่อม (Dementia) เมื่ออายุมากขึ้น แต่ในทางวิทยาศาสตร์ สมองของมนุษย์มีความสามารถที่เรียกว่า ความยืดหยุ่นของระบบประสาท (Neuroplasticity) หรือการสร้างจุดเชื่อมต่อประสาทใหม่ ๆ ได้แม้ในวัยชรา งานวิจัยทางการแพทย์จาก The Lancet Commission ระบุว่า การให้ผู้สูงอายุได้ “เรียนรู้สิ่งใหม่” และ “มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม” เป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างทุนสำรองทางสมอง (Cognitive Reserve) การที่ลูกหลานกลับไปเยี่ยมบ้านในเทศกาลสงกรานต์ ชวนท่านพูดคุย เล่าเรื่องราว หรือสอนท่านใช้วิดีโอคอลหรือแอปพลิเคชันใหม่ ๆ ถือเป็นการกระตุ้นสมองที่มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพการรู้คิดและลดความเสี่ยงของภาวะถดถอยทางสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ (Livingston et al., 2020) 3. พลังแห่งสายใยครอบครัว: ยาบำรุงทางจิตใจ (Social Connection & Health) ความเหงาและความโดดเดี่ยว (Social Isolation) ในผู้สูงอายุ ไม่ใช่แค่ปัญหาทางอารมณ์ครับ แต่ส่งผลกระทบต่อสรีรวิทยาโดยตรง งานวิจัยพบว่าความเหงาเรื้อรัง สามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานลดลง ในทางกลับกัน การได้อยู่ร่วมกับครอบครัว การรดน้ำดำหัวเพื่อขอพร จะช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมน “ออกซิโตซิน” (Oxytocin) หรือฮอร์โมนแห่งความผูกพันออกมา ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิต ลดความเครียด และสร้างความรู้สึกมีคุณค่าในตัวเอง (Self-worth) ให้กับผู้สูงวัย ความรักจากครอบครัวจึงเป็นกลไกทางจิตวิทยาที่เกื้อหนุนสุขภาพกายได้อย่างดีเยี่ยมครับ (Holt-Lunstad et al., 2015) หากท่านหรือผู้สูงอายุในครอบครัวมีโรคประจำตัว (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมีภาวะหลงลืมผิดปกติ ห้ามหยุดยาแผนปัจจุบันเพื่อไปใช้ผลิตภัณฑ์ทางเลือกด้วยตนเองเด็ดขาด โปรดพาผู้สูงอายุเข้าพบแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรศาสตร์ผู้สูงอายุ (Geriatrician) หรือแพทย์ประจำตัว ในสถานพยาบาล เพื่อรับการตรวจประเมินและปรับยาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี การก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ เป็นเพียงอีกหนึ่งฤดูกาลของชีวิตครับ ของขวัญที่มีคุณค่าที่เราจะมอบให้ผู้สูงอายุได้ในวันที่ 13 เมษายน 2569 นี้ อาจไม่ใช่สิ่งของราคาแพง แต่คือ "เวลา" ของลูกหลาน การพาพวกท่านไปเดินเล่นรับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้า การเตรียมมื้ออาหารที่มีโปรตีนให้ท่านทาน และการนั่งฟังเรื่องเล่าในอดีตของท่านด้วยรอยยิ้ม เพียงเท่านี้ เราก็สามารถใช้หลักสรีรวิทยาและจิตวิทยา ในการสนับสนุนความสุข และส่งเสริมคุณภาพชีวิตของร่มโพธิ์ร่มไทรของเราได้อย่างยั่งยืนแล้วครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีท่านใดกำลังเดินทางกลับไปเยี่ยมคุณตา คุณยาย คุณปู่ คุณย่า หรือคุณพ่อคุณแม่ที่ต่างจังหวัดกันบ้างครับ? วันนี้มีกิจกรรมพิเศษอะไรที่เตรียมไว้ทำให้พวกท่านชื่นใจบ้างเอ่ย (เช่น ทำกับข้าวเมนูโปรดให้ทาน พาท่านไปทำบุญ หรือรดน้ำดำหัว) แล้วมีผู้สูงอายุบ้านไหนที่เป็น "วัยเก๋าใจวัยรุ่น" ชอบออกกำลังกาย หรือชอบเล่นโซเชียลมีเดียบ้างไหมครับ? ลองคอมเมนต์มาอวดความน่ารัก หรือแบ่งปันเคล็ดลับการดูแลสุขภาพผู้สูงวัยในครอบครัวให้หมอและเพื่อน ๆ ในเพจได้ชื่นชมกันหน่อยนะครับ หมอรออ่านและขออวยพรให้ทุกครอบครัวมีความสุข สุขภาพแข็งแรง เนื่องในวันผู้สูงอายุแห่งชาติและวันสงกรานต์ครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: 1. Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., ... & Zamboni, M. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31. 2. Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., Baker, M., Harris, T., & Stephenson, D. (2015). Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 227-237. 3. Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., ... & Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413-446. #หมอธีมีเรื่องเล่า #วันผู้สูงอายุแห่งชาติ2569 #13เมษายน2569 #วันสงกรานต์ #สังคมผู้สูงอายุ #มวลกล้ามเนื้อน้อย #ภาวะสมองเสื่อม #เวชศาสตร์ผู้สูงอายุ #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพและต้องการลดการบริโภคน้ำตาล ผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มที่มีป้ายกำกับว่า “0 แคลอรี” หรือ “ไม่มีน้ำตาล” (Zero Sugar) กลายมาเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับคนที่ยังติดรสหวานแต่ไม่อยากได้รับพลังงานส่วนเกินใช่ไหมครับ หลายท่านมักจะถามหมอในห้องตรวจว่า “คุณหมอครับ ผมเปลี่ยนจากการดื่มน้ำอัดลมปกติ มาเป็นสูตรไม่มีน้ำตาลที่ใช้สารให้ความหวานแทนแล้ว แบบนี้ผมดื่มได้เต็มที่เลยไหมครับ ปลอดภัยต่อสุขภาพและช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า?” การเปลี่ยนมาใช้ “สารให้ความหวานแทนน้ำตาล” (Non-Sugar Sweeteners หรือ NSS) เช่น แอสปาร์แตม ซูคราโลส หญ้าหวาน หรืออิริทริทอล อาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ครับ แต่ในทางวิทยาศาสตร์การแพทย์และระบบเผาผลาญ ร่างกายของเรามีความซับซ้อนมากกว่าสมการแคลอรี วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจกลไกของร่างกายกันครับว่า เมื่อเราเติมความหวานที่ไม่มีแคลอรีลงไป ร่างกายและสมองของเรามีการตอบสนองอย่างไรบ้างครับ 1. สมองสับสน แต่ “ความอยาก” ยังคงอยู่ (Sweet Craving & Reward System) ทำไมกินน้ำอัดลม 0 แคลอรีแล้ว บางครั้งกลับรู้สึกหิวโหยกว่าเดิม? คำตอบอยู่ที่การทำงานของ “สมอง” ครับ เมื่อลิ้นของเรารับรสหวาน มันจะส่งสัญญาณไปบอกสมองส่วนที่ควบคุมความพึงพอใจ (Reward System) ให้เตรียมรับมือกับพลังงานและแคลอรีที่กำลังจะตามมา แต่สารให้ความหวานให้เพียงรสชาติโดยปราศจากพลังงาน เมื่อสมองรับรู้รสหวานแต่ไม่ได้รับพลังงานตามที่คาดหวัง จึงไม่สั่งให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่มออกมาอย่างสมบูรณ์ ผลที่ตามมาคือ ร่างกายจะเกิดอาการ “โหยหา” (Craving) และอาจชดเชยด้วยการกระตุ้นให้เราไปรับประทานอาหารอื่น ๆ ในมื้อถัดไปเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ การรับรสหวานจัดเป็นประจำ จะทำให้ลิ้นชินชา และรักษาพฤติกรรม “ติดหวาน” เอาไว้ ทำให้เราลดการกินของหวานในชีวิตจริงได้ยากขึ้นครับ (Yang, 2010) 2. ผลกระทบต่อ “สมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้” (Gut Microbiome Disruption) ข้อนี้เป็นประเด็นที่วงการแพทย์ให้ความสนใจอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาครับ ในระบบทางเดินอาหารของเรามี “จุลินทรีย์ชนิดดี” อาศัยอยู่ ซึ่งทำหน้าที่ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกัน งานวิจัยทางการแพทย์ที่ตีพิมพ์ในวารสารระดับโลกอย่าง Nature ระบุว่า สารให้ความหวานสังเคราะห์บางชนิด (เช่น ซูคราโลส และแซ็กคาริน) เมื่อเข้าสู่ร่างกาย อาจไปเปลี่ยนแปลงสมดุลและชนิดของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Dysbiosis) ซึ่งความเปลี่ยนแปลงนี้มีส่วนส่งผลให้ร่างกายเกิด “ภาวะทนต่อกลูโคสบกพร่อง” (Glucose Intolerance) หมายความว่า ร่างกายอาจจัดการกับน้ำตาลในเลือดได้แย่ลง และเป็นปัจจัยหนึ่งที่นำไปสู่ภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ แม้ว่าสารนั้นจะไม่มีแคลอรีก็ตามครับ (Suez et al., 2014) 3. คำแนะนำจาก WHO: ไม่แนะนำให้ใช้เพื่อ “ควบคุมน้ำหนัก” หลายคนเชื่อว่าการเปลี่ยนมาทานสารให้ความหวานจะช่วยให้รูปร่างดีขึ้น แต่เมื่อปี ค.ศ. 2023 ที่ผ่านมา องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกคำแนะนำอย่างเป็นทางการว่า ไม่แนะนำให้ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อวัตถุประสงค์ในการควบคุมน้ำหนักตัว แม้ในระยะสั้น การลดแคลอรีจากน้ำตาลอาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้บ้าง แต่ข้อมูลจากการวิเคราะห์งานวิจัยระยะยาวพบว่า การใช้สารให้ความหวานอย่างต่อเนื่อง ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ในการลดไขมันในร่างกายอย่างยั่งยืน และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาวได้ การพึ่งพาสารเหล่านี้จึงไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืนสำหรับการมีสุขภาพที่ดีครับ (World Health Organization, 2023) หากท่านเป็นผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน หรือกำลังพยายามลดน้ำหนัก ไม่ควรปรับเปลี่ยนการรักษาหรือพึ่งพาผลิตภัณฑ์ใด ๆ เพื่อหวังผลการรักษาด้วยตนเอง ห้ามหยุดยาเบาหวานที่แพทย์สั่งโดยเด็ดขาด ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อวางแผนโภชนาการที่ปลอดภัยและได้มาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ไม่ใช่ “ผู้ร้าย” ที่ต้องหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงครับ มันสามารถเป็น “เครื่องมือชั่วคราว” ที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังอยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านจากการติดน้ำตาลอย่างหนัก เพื่อลดปริมาณแคลอรีในระยะสั้น แต่เป้าหมายที่แท้จริงของการดูแลสุขภาพตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต คือการ “ลดความคุ้นชินกับรสหวาน” ของลิ้นเราเองครับ การค่อย ๆ ลดปริมาณน้ำตาลลง ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น หรือเลือกรับความหวานจากธรรมชาติอย่างผลไม้สดในปริมาณที่พอเหมาะ คือหนทางในการดูแลระบบเผาผลาญและรักษาสมดุลของร่างกายที่มีความยั่งยืนกว่าการพึ่งพาสารให้ความหวานไปตลอดชีวิตครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีใครที่กำลังเป็นสาย "เครื่องดื่ม 0 แคลอรี" ติดตู้เย็นไว้เป็นประจำบ้างไหมครับ? ปกติแล้วชอบดื่มน้ำอัดลมแบบไม่มีน้ำตาล หรือใช้สารให้ความหวานเวลาชงกาแฟกันบ้างเอ่ย แล้วมีใครเคยสังเกตตัวเองไหมครับว่า วันไหนดื่มเครื่องดื่มที่ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณมาก วันนั้นเราจะแอบมีความรู้สึกอยากกินขนมจุบจิบ หรือโหยหาคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติไหม? ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ หรือแชร์ทริกการค่อย ๆ ลดความหวานในแบบของตัวเองให้เพื่อน ๆ ในเพจฟังกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมเป็นกำลังใจให้ทุกคนดูแลสุขภาพครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., ... & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181-186. - World Health Organization. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline. Geneva: World Health Organization. - Yang, Q. (2010). Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale Journal of Biology and Medicine, 83(2), 101-108. #หมอธีมีเรื่องเล่า #สารให้ความหวานแทนน้ำตาล #ลดน้ำตาล #ซีโร่ชูการ์ #จุลินทรีย์ในลำไส้ #ลดน้ำหนักถูกวิธี #โภชนาการบำบัด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ดูแลสุขภาพองค์รวม #เบาหวาน

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ เทศกาลสงกรานต์เป็นช่วงเวลาแห่งความสุขและรอยยิ้มที่หลายคนรอคอยครับ หมอเชื่อว่าหลายท่านคงกำลังเตรียมตัวออกไปสาดน้ำคลายร้อน หรือเดินทางกลับภูมิลำเนาไปรดน้ำดำหัวผู้ใหญ่กันอยู่ใช่ไหมครับ แม้จะเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน แต่ในทางการแพทย์ เดือนเมษายนคือช่วงที่ประเทศไทยมีสภาพอากาศร้อนจัด ซึ่งสภาวะแวดล้อมเช่นนี้แฝงไปด้วยความเสี่ยงทางสุขภาพหลายประการ หากร่างกายของเราเตรียมตัวมาไม่พร้อม วันนี้เพื่อเป็นการส่งมอบความปรารถนาดีต้อนรับปีใหม่ไทย หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์และกลไกของร่างกายกันครับว่า เราจะดูแลตัวเองและปกป้องระบบสรีรวิทยาของเราอย่างไร ให้สนุกกับเทศกาลสงกรานต์ได้อย่างปลอดภัยและห่างไกลจากการเจ็บป่วยครับ 1. สู้กับอุณหภูมิเดือด: ระวังกลไกควบคุมความร้อนล้มเหลว (Heatstroke) หลายคนอาจคิดว่าการเล่นน้ำสาดกันเย็น ๆ จะช่วยป้องกันโรคลมแดดหรือ “ฮีทสโตรก” (Heatstroke) ได้ แต่ในทางสรีรวิทยา หากเราอยู่กลางแดดจัดเป็นเวลานาน ร่างกายจะได้รับรังสีความร้อนสะสมอย่างต่อเนื่อง เมื่อร่างกายขาดน้ำ สมองส่วน “ไฮโปทาลามัส” (Hypothalamus) ที่ทำหน้าที่เสมือนเทอร์โมสตัทควบคุมอุณหภูมิ จะไม่สามารถสั่งการให้ระบายความร้อนผ่านเหงื่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายอาจพุ่งสูงเกิน 40 องศาเซลเซียส ซึ่งส่งผลให้โปรตีนในเซลล์เสียสภาพและนำไปสู่อันตรายต่อระบบประสาทและอวัยวะภายในได้ ดังนั้น กฎเหล็กคือการดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และควรสลับเข้ามาพักในที่ร่มที่มีอากาศถ่ายเทเป็นระยะครับ (Epstein & Yanovich, 2019) 2. ปกป้องเกราะกำบังของร่างกาย: ดวงตาและผิวหนัง (Ophthalmic & Skin Health) น้ำที่นำมาใช้เล่นสงกรานต์ในบางพื้นที่ อาจมีแบคทีเรียหรือสิ่งสกปรกปะปนมาด้วยครับ อวัยวะที่มีความบอบบางและเสี่ยงต่อการติดเชื้อสูงคือ “เยื่อบุตา” (Conjunctiva) หากถูกน้ำที่ไม่สะอาดสาดเข้าตาโดยตรง เชื้อโรคจะสามารถเข้าไปรบกวนสมดุลและทำให้เกิดภาวะ “เยื่อบุตาอักเสบ” (Conjunctivitis) หรือโรคตาแดงได้ นอกจากนี้ การสวมเสื้อผ้าที่เปียกแฉะต่อเนื่องเป็นเวลานาน ยังทำให้โครงสร้างเกราะป้องกันผิวหนังอ่อนแอลง เสี่ยงต่อการเกิดโรคผิวหนังอักเสบหรือเชื้อรา การสวมแว่นตากันน้ำ และการอาบน้ำทำความสะอาดร่างกายด้วยสบู่เมื่อจบกิจกรรมในแต่ละวัน จะช่วยลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ (Azari & Barney, 2013) 3. แอลกอฮอล์กับความร้อน: ตัวเร่งปฏิกิริยาภาวะขาดน้ำ (Diuretic Effect) การเฉลิมฉลองด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักพบเห็นได้บ่อยในเทศกาล แต่ในทางสรีรวิทยา แอลกอฮอล์มีฤทธิ์เป็น “ยาขับปัสสาวะ” (Diuretic) โดยจะไปยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนแอนติไดยูเรติก (ADH) จากต่อมใต้สมอง ทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ ยิ่งเมื่อผสมผสานกับการสูญเสียเหงื่อจากอากาศร้อนจัด การดื่มแอลกอฮอล์จึงเป็นการเร่งให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดน้ำอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังทำให้หลอดเลือดขยายตัว ทำให้เรารู้สึกร้อนวูบวาบและประเมินอุณหภูมิร่างกายตัวเองผิดพลาด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดฮีทสโตรกอย่างมากครับ การสลับดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอระหว่างการสังสรรค์ จะช่วยรักษาสมดุลของสารน้ำได้ดียิ่งขึ้นครับ (Hobson & Maughan, 2010) ข้อควรระวังทางการแพทย์: หากท่านหรือคนใกล้ชิดมีอาการของ “ฮีทสโตรก” เช่น ตัวร้อนจัดแต่ไม่มีเหงื่อออก หน้ามืด สับสน พูดจาไม่รู้เรื่อง หรือหมดสติ ห้ามป้อนน้ำหรือยาใด ๆ ทางปากโดยเด็ดขาด ให้นำผู้ป่วยเข้าที่ร่ม เช็ดตัวด้วยน้ำอุณหภูมิห้องเพื่อลดอุณหภูมิ และรีบโทรสายด่วน 1669 เพื่อนำส่งสถานพยาบาลโดยเร็ว การปฐมพยาบาลและการรักษาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี เทศกาลสงกรานต์ควรเป็นช่วงเวลาแห่งการชาร์จแบตเตอรีชีวิตครับ การดูแลสุขภาพในช่วงนี้ไม่ได้แปลว่าเราต้องหมดสนุก เพียงแค่เรานำหลักวิทยาศาสตร์มาประยุกต์ใช้ คือการประเมินกำลังของตัวเอง พกน้ำดื่มสะอาดติดตัวไว้จิบเสมอ สวมแว่นตากันน้ำ และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ขณะอยู่กลางแจ้ง การส่งมอบความสุขให้ผู้อื่นในวันปีใหม่ไทย ต้องเริ่มต้นจากการที่เรามีร่างกายที่พร้อมและปลอดภัยก่อนครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีใครเตรียมตัวออกไปลุยเล่นน้ำสงกรานต์กันบ้างครับ? ปกติแล้วทุกคนมี “ไอเทมลับ” หรืออุปกรณ์คู่กายอะไรที่ต้องพกติดตัวเวลาไปเล่นน้ำบ้างเอ่ย (เช่น แว่นตากันน้ำ ซองกันโทรศัพท์ หมวก หรือกระติกน้ำส่วนตัว) หรือใครที่เลือกใช้เวลาสงกรานต์แบบ “สายชิล” พักผ่อนอยู่บ้าน หลีกหนีความวุ่นวายและแสงแดด ลองคอมเมนต์มาอัปเดตกิจกรรม หรือบอกเล่าวิธีคลายร้อนในแบบของตัวเองให้เพื่อน ๆ ในเพจฟังกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและขออวยพรให้ทุกท่านมีความสุขและสุขภาพแข็งแรงตลอดปีใหม่ไทยนี้ครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: 1. Azari, A. A., & Barney, N. P. (2013). Conjunctivitis: a systematic review of diagnosis and treatment. JAMA, 310(16), 1721-1729. 2. Epstein, Y., & Yanovich, R. (2019). Heatstroke. New England Journal of Medicine, 380(25), 2449-2459. 3. Hobson, R. M., & Maughan, R. J. (2010). Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol and Alcoholism, 45(4), 366-373. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ดูแลสุขภาพสงกรานต์ #สงกรานต์ปลอดภัย #ฮีทสโตรก #โรคลมแดด #โรคตาแดง #เวชศาสตร์ป้องกัน #ปีใหม่ไทย #ดื่มน้ำคลายร้อน #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ สำหรับคนไทยเรา “ข้าว” ถือเป็นหัวใจหลักของมื้ออาหารใช่ไหมครับ เมื่อเราเริ่มตระหนักถึงการดูแลสุขภาพ หรือไปตรวจสุขภาพแล้วพบว่าเริ่มมีภาวะน้ำหนักเกินหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าเกณฑ์ คำแนะนำแรก ๆ ที่เรามักจะได้ยินจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารคือ “ลองเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องดูสิ” หลายท่านอาจจะสงสัยว่า ข้าวก็คือคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน ให้พลังงานใกล้เคียงกัน แล้วการเปลี่ยนชนิดของข้าวแค่นี้ มันจะส่งผลต่อร่างกายของเราได้อย่างไร? วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปเจาะลึกถึงระดับสรีรวิทยาและวิทยาศาสตร์โภชนาการกันครับว่า การเปลี่ยนข้าวในจานเพียงเล็กน้อย จะช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญของเราได้อย่างไรบ้างครับ 1. กลไกการดูดซึมและ “ดัชนีน้ำตาล” (Glycemic Index) แม้ข้าวขาวและข้าวกล้องจะให้พลังงาน (แคลอรี) ที่ใกล้เคียงกัน แต่สิ่งที่ต่างกันอย่างชัดเจนคือ “ความเร็วในการดูดซึม” ครับ ข้าวขาวคือข้าวที่ผ่านกระบวนการขัดสี นำเอาเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวออกไปจนเหลือแต่เนื้อข้าว (Endosperm) ซึ่งเป็นแป้งล้วน ๆ เมื่อเราทานข้าวขาว กระเพาะจะย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว จัดเป็นอาหารกลุ่มดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index) ทำให้ตับอ่อนต้องหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาจัดการในปริมาณมาก ในทางกลับกัน ข้าวกล้อง (Brown Rice) ยังคงมีเยื่อหุ้มเมล็ดและจมูกข้าวอยู่ ซึ่งทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันตามธรรมชาติ ทำให้เอนไซม์ในร่างกายใช้เวลาย่อยนานขึ้น น้ำตาลจึงค่อย ๆ ทยอยเข้าสู่กระแสเลือด จัดอยู่ในกลุ่มดัชนีน้ำตาลระดับปานกลางถึงต่ำ งานวิจัยทางการแพทย์ที่ติดตามพฤติกรรมผู้คนจำนวนมากพบว่า การเปลี่ยนจากการรับประทานข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้องเพียงวันละ 50 กรัม มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติครับ (Sun et al., 2010) 2. พลังของ “ใยอาหาร” ตัวช่วยดูแลความอิ่ม (Dietary Fiber & Satiety) สาเหตุที่หลายคนทานข้าวกล้องแล้วรู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวจุบจิบ เป็นเพราะ “ใยอาหาร” (Fiber) ที่อยู่ในชั้นเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวครับ ใยอาหารเหล่านี้จะไม่ถูกย่อยสลายไปทั้งหมดในกระเพาะอาหาร แต่จะอุ้มน้ำและพองตัว ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานช้าลง (Delayed Gastric Emptying) นอกจากนี้ ใยอาหารยังเดินทางไปถึงลำไส้ใหญ่เพื่อเป็นพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) หรือแหล่งพลังงานให้กับจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ (Gut Microbiome) ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้จะสร้างกรดไขมันสายสั้นที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของผนังลำไส้และลดกระบวนการอักเสบ งานวิจัยระดับการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ระบุว่า การบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีใยอาหารสูง สัมพันธ์กับการควบคุมน้ำหนักตัวที่ดีขึ้นและส่งผลดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจครับ (Reynolds et al., 2019) 3. แหล่งรวมวิตามินและแร่ธาตุ (Micronutrients in the Bran) กระบวนการขัดสีข้าวขาว ไม่เพียงแต่เอาใยอาหารออกไป แต่ยังทำให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญสูญหายไปเป็นจำนวนมากครับ ในข้าวกล้อง อุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญอย่าง “แมกนีเซียม” (Magnesium) ซึ่งเป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยในการทำงานของอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมถึงมีวิตามินบี 1 (Thiamine) ที่ช่วยบำรุงประสาท และสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด การเลือกบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด จึงเป็นการเลือกรับประทานโภชนาการที่ช่วยบำรุงเซลล์ได้อย่างครบถ้วนยิ่งขึ้นครับ (Aune et al., 2016) ข้อควรระวังทางการแพทย์: สำหรับผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "โรคเบาหวาน" (Diabetes Mellitus) และกำลังใช้ยาลดระดับน้ำตาลหรือฉีดอินซูลิน การปรับเปลี่ยนชนิดของข้าวอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด ห้ามหยุดยาหรือปรับขนาดยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักกำหนดอาหาร เพื่อวางแผนมื้ออาหารให้สอดคล้องกับแผนการรักษาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรม นอกจากนี้ ผู้ที่มีภาวะไตเสื่อมเรื้อรังระยะท้าย (CKD) อาจต้องระมัดระวังการทานข้าวกล้องเนื่องจากมีปริมาณแร่ธาตุฟอสฟอรัสสูง ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี การดูแลสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องทำสิ่งที่ฝืนใจหรือทำได้ยากเสมอไปครับ การ “เปลี่ยนชนิดของข้าว” จากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี หรือข้าวซ้อมมือ ถือเป็นการปรับพฤติกรรมเพียงเล็กน้อยบนจานอาหาร แต่กลับสามารถสร้างผลลัพธ์เชิงบวกต่อกลไกการเผาผลาญ อินซูลิน และระบบขับถ่ายในระยะยาว สำหรับใครที่ยังไม่คุ้นชินกับเนื้อสัมผัสของข้าวกล้อง หมอแนะนำให้ค่อย ๆ เริ่มจากการหุงผสมข้าวกล้องกับข้าวขาวในอัตราส่วน 1:3 หรือ 1:2 ก่อน เมื่อร่างกายและลิ้นเริ่มปรับตัวได้ ค่อย ๆ เพิ่มสัดส่วนข้าวกล้องขึ้นครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีท่านใดที่ "เปลี่ยนมาทานข้าวกล้อง" หรือธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นประจำที่บ้านบ้างไหมครับ? ช่วงแรกที่เริ่มเปลี่ยน มีเคล็ดลับในการหุงข้าวกล้องให้นุ่ม ทานง่าย หรือมีเทคนิคการหุงผสมแบบไหนมาแชร์ให้เพื่อน ๆ ในเพจฟังบ้างไหมครับ? (ส่วนตัวหมอมักจะแช่ข้าวกล้องในน้ำทิ้งไว้สักครึ่งชั่วโมงก่อนหุงครับ ช่วยให้ข้าวนุ่มขึ้นและเคี้ยวง่ายขึ้นครับ) หรือมีใครที่ยังรู้สึกว่า ทานข้าวกล้องแล้วฝืดคอ ไม่อร่อยเท่าข้าวขาวบ้างเอ่ย? ลองคอมเมนต์บอกเล่าประสบการณ์ แลกเปลี่ยนเทคนิคการรับประทานอาหารสุขภาพกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมเป็นกำลังใจให้ทุกคนเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงสุขภาพจากมื้ออาหารครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., ... & Norat, T. (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 353, i2716. - Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. - Sun, Q., Spiegelman, D., van Dam, R. M., Holmes, M. D., Malik, V. S., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Archives of Internal Medicine, 170(11), 961-969. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ข้าวขาวvsข้าวกล้อง #ข้าวกล้อง #เปลี่ยนนิดเดียวสุขภาพเปลี่ยน #ควบคุมน้ำตาล #โภชนาการบำบัด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ดัชนีน้ำตาลต่ำ #ธัญพืชเต็มเมล็ด #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ ประเทศไทยของเราขึ้นชื่อว่าเป็นสวรรค์ของคนรักผลไม้เลยก็ว่าได้ครับ ยิ่งถ้าเป็นช่วงฤดูกาลของผลไม้รสหวานชื่นใจอย่าง ทุเรียน มะม่วงสุก เงาะ หรือมังคุด หลายคนมักจะอดใจไม่ได้ ต้องซื้อติดบ้านไว้เสมอ แต่สำหรับผู้ที่กำลังดูแลรูปร่าง ผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกิน หรือผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มักจะมีคำถามและความกังวลใจเสมอว่า “คุณหมอครับ ผลไม้พวกนี้หวานมาก กินแล้วน้ำตาลจะพุ่งไหมครับ หรือว่าควรจะงดไปเลยดี?” ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เราไม่จำเป็นต้อง “งด” หรือตัดความสุขในการรับประทานผลไม้ไปโดยสิ้นเชิงครับ เพราะในผลไม้นั้นเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สิ่งสำคัญคือเราต้องมีความเข้าใจสรีรวิทยา และรู้ “เทคนิคการกิน” เพื่อประนีประนอมกับระบบเผาผลาญครับ วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปถอดรหัสวิทยาศาสตร์กันว่า เราจะกินผลไม้รสหวานอย่างไร ให้ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเหมาะสมครับ 1. พลังของ “ใยอาหาร” และกฎของ “ปริมาณ” (Glycemic Load) หลายคนกังวลเรื่องน้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) ในผลไม้ แต่ธรรมชาติได้สร้าง “เกราะป้องกัน” มาให้เราแล้ว นั่นคือ “ใยอาหาร” (Dietary Fiber) ครับ การรับประทานผลไม้สดทั้งผล (Whole fruits) ใยอาหารจะทำหน้าที่เหมือนตาข่าย คอยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและตับ ทำให้ระดับน้ำตาลค่อย ๆ ปรับตัวขึ้น ซึ่งจะแตกต่างจากการดื่ม "น้ำผลไม้สกัดกาก" ที่เอากากใยออกไปครับ (Muraki et al., 2013) นอกจากนี้ สิ่งสำคัญกว่าชนิดของผลไม้ คือ “ปริมาณ” ที่รับประทาน หรือที่เรียกว่าภาระน้ำตาล (Glycemic Load - GL) ครับ แม้จะเป็นทุเรียนหรือมะม่วงสุกที่ให้พลังงานสูง หากเราจำกัดปริมาณการรับประทานให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอดี (เช่น ทุเรียนไม่เกิน 1 พูเล็ก หรือมะม่วงสุกครึ่งซีกต่อวัน) ร่างกายก็ยังสามารถจัดการกับน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ 2. เทคนิค “การจับคู่โภชนาการ” (Food Pairing) ชะลอน้ำตาล นี่คือเทคนิคทางวิทยาศาสตร์โภชนาการที่ทำได้ง่ายและส่งผลดีครับ หากคุณต้องการรับประทานผลไม้รสหวานในช่วงมื้อว่าง หมอแนะนำให้ “จับคู่” ผลไม้เหล่านั้นกับสารอาหารกลุ่ม “โปรตีน” หรือ “ไขมันดี” ตัวอย่างเช่น การรับประทานมะละกอสุกคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ (โปรตีน) หรือรับประทานแอปเปิลพร้อมกับถั่วอัลมอนด์สักหนึ่งหยิบมือ (ไขมันดี) โปรตีนและไขมันจะใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต เมื่ออาหารเหล่านี้เข้าสู่กระเพาะพร้อมกับผลไม้ จะช่วยดึงรั้งกระบวนการย่อยให้ช้าลง (Delayed Gastric Emptying) ทำให้กราฟน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ ขึ้นและลงอย่างช้า ๆ ช่วยให้เราอิ่มนานขึ้น และลดความรู้สึกหิวจุบจิบได้ครับ (Sun et al., 2020) 3. ใช้กฎของ “เวลา” และ “การขยับร่างกาย” (Timing and Movement) ช่วงเวลาที่เรานำน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย มีผลต่อการสะสมพลังงานครับ การรับประทานผลไม้รสหวานต่อเนื่องจากมื้ออาหารหลัก อาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็น (หากมื้อหลักนั้นมีแป้งและคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากอยู่แล้ว) เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานผลไม้รสหวาน คือช่วงที่เป็น “ของว่างก่อนออกกำลังกาย” หรือ “หลังออกกำลังกาย” ครับ เพราะกล้ามเนื้อที่กำลังถูกใช้งาน จะตอบสนองต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) ได้ดี ร่างกายจะดึงน้ำตาลกลูโคสจากกระแสเลือดไปใช้เป็นพลังงานและเก็บสำรองในกล้ามเนื้อ (Glycogen) ได้ดี หรือหากทานผลไม้แล้ว ลองลุกขึ้นเดินแกว่งแขนเบา ๆ สัก 10-15 นาที ก็จะช่วยนำน้ำตาลไปใช้ได้อย่างเหมาะสมครับ (Nygaard et al., 2009) 🩺 บทสรุปจากหมอธี "ผลไม้" ไม่ใช่ผู้ร้ายในวงการสุขภาพครับ ธรรมชาติสร้างผลไม้มาพร้อมกับใยอาหาร วิตามิน และน้ำ เพื่อให้ร่างกายมนุษย์ได้รับสารอาหารที่สมดุล ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ผลไม้ แต่อยู่ที่ "วิธีการ" และ "ปริมาณ" ที่เราเลือกรับประทานครับ การนำเทคนิคการจับคู่โภชนาการมาใช้ การจำกัดปริมาณให้พอดีกับความต้องการของร่างกาย และการขยับร่างกายหลังรับประทาน จะช่วยให้เรายังคงเพลิดเพลินกับผลไม้รสหวานของไทยได้อย่างมีความสุข โดยที่ยังสามารถดูแลระดับน้ำตาลและสุขภาพองค์รวมได้อย่างยั่งยืนครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมี “ผลไม้รสหวาน” ชนิดไหนที่เป็นของโปรดประจำบ้าน ที่เห็นแล้วเป็นต้องซื้อติดไม้ติดมือบ้างไหมครับ? (ส่วนตัวหมอเอง ยอมรับเลยว่าถ้าถึงหน้ามะม่วงสุก ก็ต้องขอมีไว้ให้ชื่นใจสักครึ่งซีกครับ) แล้วเวลาที่อยากทานผลไม้หวาน ๆ ทุกคนมี “เทคนิคส่วนตัว” อะไรในการควบคุมปริมาณหรือเบรกตัวเองไม่ให้ทานเยอะเกินไปบ้างครับ? ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันเทคนิค หรือพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์การดูแลสุขภาพกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมชื่นชมทุกคนที่พยายามดูแลโภชนาการของตัวเองครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., Willett, W. C., van Dam, R. M., & Sun, Q. (2013). Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 347, f5001. - Nygaard, H., Tomten, S. E., & Høstmark, A. T. (2009). Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(6), 1087-1092. - Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ผลไม้รสหวาน #น้ำตาลในเลือด #วิธีคุมน้ำตาล #เบาหวาน #โภชนาการบำบัด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ใยอาหาร #ดูแลสุขภาพองค์รวม #FoodPairing

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ ในช่วงเวลาที่อากาศร้อน หรือเมื่อร่างกายรู้สึกอ่อนล้าจากการทำงาน หมอเชื่อว่าเวลาเดินผ่านร้านสะดวกซื้อ หรือร้านกาแฟ ร่างกายของหลายคนมักจะเรียกร้องหาเครื่องดื่มเย็น ๆ ชื่นใจสักแก้วเสมอใช่ไหมครับ หลายท่านที่มาตรวจสุขภาพมักจะบอกหมอว่า “คุณหมอครับ ช่วงนี้ผมงดขนมหวาน งดเบเกอรีทุกชนิดเลย แต่ทำไมน้ำหนักยังขึ้น แถมค่าระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดก็ยังสูงอยู่ครับ?” เมื่อหมอซักประวัติเรื่องพฤติกรรมการรับประทานอาหารลึกลงไป มักจะพบว่าตัวการสำคัญไม่ได้อยู่บนจานอาหารครับ แต่มันซ่อนอยู่ใน “แก้วเครื่องดื่ม” ที่เราดื่มกันทุกวันต่างหาก วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจกลไกของร่างกาย และเปิดโปงโฉมหน้าของสิ่งที่วงการโภชนาการเรียกว่า “น้ำตาลแฝง” (Hidden Sugars) กันครับว่า ทำไมพลังงานในรูปแบบของเหลวถึงส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญของเราได้อย่างแนบเนียน 1. ภาพลวงตาของ “เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ” (The Health Halo Effect) เวลาที่เราพูดถึงน้ำตาล เรามักจะนึกถึงชานมไข่มุก หรือน้ำอัดลมใช่ไหมครับ แต่สิ่งที่น่ากังวลของน้ำตาลแฝงคือ มันมักจะซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มที่เราคิดว่า “ดีต่อสุขภาพ” ครับ ตัวอย่างที่พบได้บ่อยคือ “น้ำผลไม้กล่อง” หลายคนเลือกดื่มแทนน้ำเปล่าเพราะคิดว่าได้วิตามิน แต่ในทางสรีรวิทยา เมื่อผลไม้ถูกคั้นเอาแต่น้ำและกรอง “กากใย (Fiber)” ออกไป สิ่งที่เหลืออยู่คือน้ำตาลฟรุกโตสปริมาณมากที่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดโดยใช้เวลาไม่นาน นอกจากนี้ เครื่องดื่มเกลือแร่ กาแฟสำเร็จรูป นมเปรี้ยว หรือแม้แต่น้ำผสมวิตามินบางชนิด ก็มักจะมีการเติมน้ำตาลทราย (Sucrose) หรือน้ำเชื่อมลงไปเพื่อแต่งรสชาติให้ดื่มง่ายขึ้น ซึ่งปริมาณน้ำตาลใน 1 ขวด มักจะเกินเกณฑ์ที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ คือไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมครับ (World Health Organization, 2015) 2. “น้ำเชื่อมข้าวโพด (HFCS)” และภาระของตับ อุตสาหกรรมเครื่องดื่มในปัจจุบัน นิยมใช้สารให้ความหวานที่เรียกว่า High-Fructose Corn Syrup (HFCS) หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดมีฟรุกโตสสูง เนื่องจากมีราคาถูกและให้รสหวานแหลม กลไกการเผาผลาญในร่างกายสำหรับน้ำตาลชนิดนี้มีความแตกต่างออกไปครับ เมื่อเราดื่มเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูง เซลล์ในร่างกายส่วนใหญ่จะไม่สามารถนำฟรุกโตสไปใช้เป็นพลังงานได้โดยตรง มันจึงถูกส่งไปที่ “ตับ” เพื่อทำการเปลี่ยนรูป เมื่อตับรับปริมาณฟรุกโตสมากเกินไป มันจะเปลี่ยนน้ำตาลเหล่านี้ให้กลายเป็น “ไขมัน” สะสมไว้ในเซลล์ตับ งานวิจัยทางการแพทย์ระบุว่า การบริโภคเครื่องดื่มที่มีฟรุกโตสสูงอย่างต่อเนื่อง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่นำไปสู่ภาวะ “ไขมันพอกตับชนิดที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์” (NAFLD) และภาวะดื้อต่ออินซูลินครับ (Stanhope et al., 2009) 3. “แคลอรีเหลว” (Liquid Calories) ที่สมองไม่รับรู้ความอิ่ม เหตุใดเราจึงสามารถดื่มน้ำหวานแก้วใหญ่ที่ให้พลังงานสูงถึง 300-400 กิโลแคลอรี (เทียบเท่าข้าว 1-2 ทัพพี) ได้อย่างง่ายดาย โดยไม่รู้สึกอิ่มเลย? เหตุผลซ่อนอยู่ในกลไกวิวัฒนาการของสมองมนุษย์ครับ สมองส่วนไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ที่ทำหน้าที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม อาศัยการรับรู้จากการเคี้ยวอาหาร (Mastication) และการขยายตัวของกระเพาะอาหารเมื่อมีกากใยตกลงไป แต่ “เครื่องดื่ม” ไม่มีกากใยและไม่ต้องเคี้ยว มันไหลผ่านกระเพาะไปอย่างรวดเร็ว สมองจึงไม่ถูกกระตุ้นให้หลั่งฮอร์โมนความอิ่ม (Satiety hormones) ออกมาอย่างเต็มกำลัง ทำให้เราได้รับพลังงานส่วนเกินเข้าไป โดยที่ยังสามารถทานอาหารมื้อหลักต่อได้ตามปกติครับ (Pan & Hu, 2011) หากท่านมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน (Diabetes Mellitus) หรือมีภาวะไขมันพอกตับ ห้ามซื้อผลิตภัณฑ์อาหารเสริมมารับประทานเองเพื่อหวังผลการรักษาเด็ดขาด โปรดเข้าพบแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรกรรม หรือต่อมไร้ท่อ ในสถานพยาบาล เพื่อรับการเจาะเลือดตรวจประเมิน และรับคำแนะนำทางคลินิกตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมเพื่อความปลอดภัยครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี เครื่องดื่มที่มีรสหวาน ไม่ใช่สิ่งที่เราไม่สามารถดื่มได้เลยครับ เพียงแต่เราต้อง “รู้เท่าทัน” และดื่มอย่างมีสติ วิธีการหลีกเลี่ยงน้ำตาลแฝงที่ทำได้ง่าย คือการพลิกอ่าน “ฉลากโภชนาการ” ด้านหลังขวดเสมอ ดูปริมาณน้ำตาล (หน่วยเป็นกรัม โดยน้ำตาล 4 กรัม เท่ากับ 1 ช้อนชา) ก่อนตัดสินใจซื้อ หรือเวลาสั่งเครื่องดื่มตามร้าน ลองฝึกสั่งแบบ “หวานน้อย” ให้เป็นนิสัย การเลือกดื่มน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล หรือกาแฟดำ คือการส่งเสริมสุขภาพระบบเผาผลาญที่ทำได้ง่าย ช่วยลดภาระของตับ และดูแลรักษาสมดุลให้ร่างกายอย่างยั่งยืนครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมี "เครื่องดื่มแก้วโปรด" ในช่วงบ่ายที่ต้องมีติดโต๊ะทำงานเป็นประจำบ้างไหมครับ? (เช่น กาแฟเย็น ชาเขียว หรือน้ำวิตามิน) เคยลองพลิกดูฉลากข้างขวด หรือลองคำนวณปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวันกันบ้างไหมเอ่ย ตัวเลขเกิน 6 ช้อนชาไหมครับ? แล้วสำหรับท่านที่ประสบความสำเร็จในการปรับพฤติกรรมมาสั่งเครื่องดื่มแบบ "หวานน้อย" หรือเลิกน้ำหวานได้สำเร็จ มีช่วงแรกที่รู้สึกโหยบ้างไหมครับ และใช้เทคนิคอะไรในการผ่านช่วงเวลานั้นมาได้? ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ หรือแนะนำเครื่องดื่มสุขภาพที่ปราศจากน้ำตาลอร่อย ๆ ให้หมอและเพื่อน ๆ ในเพจได้ลองไปซื้อตามกันดูนะครับ หมอรออ่านและพร้อมชื่นชมทุกคนที่ใส่ใจสุขภาพครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Pan, A., & Hu, F. B. (2011). Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(4), 385-390. - Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., ... & Havel, P. J. (2009). Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 119(5), 1322-1334. - World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. World Health Organization. #หมอธีมีเรื่องเล่า #น้ำตาลแฝง #รู้ทันน้ำตาล #แคลอรีเหลว #ลดหวานลดโรค #ไขมันพอกตับ #โภชนาการบำบัด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #อ่านฉลากโภชนาการ #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ ช่วงนี้ใครเพิ่งไปตรวจสุขภาพประจำปี แล้วเจอกับตัวเลข “ระดับน้ำตาลในเลือด” (Fasting Blood Sugar หรือ HbA1c) ที่สูงเกินเกณฑ์มาตรฐานไปบ้างครับ? เมื่อได้ยินคำว่า “น้ำตาลสูง” หรือ “ภาวะก่อนเบาหวาน” (Pre-diabetes) หลายท่านมักจะกังวลไปล่วงหน้าว่า จะต้องรับประทานยาไปตลอดชีวิต หรือต้องอดอาหารอย่างเคร่งครัด แต่ในทางการแพทย์และเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) หากแพทย์ประเมินแล้วว่ายังอยู่ในระยะที่ปรับพฤติกรรมได้ “อาหาร” คือเครื่องมือที่เราสามารถนำมาใช้ดูแลสุขภาพได้ครับ หากเราเข้าใจกลไกของร่างกาย เราสามารถใช้โภชนาการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้อย่างเหมาะสม โดยอาจช่วยลดความจำเป็นในการเริ่มใช้ยาได้ครับ วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์บนจานอาหารกันครับว่า เราจะปรับพฤติกรรมการกินอย่างไร เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมครับ 1. แฮ็กระบบเผาผลาญด้วย “ลำดับการกิน” (Food Sequencing) ข้อนี้เป็นเทคนิคที่ทำได้ง่ายโดยไม่ต้องเปลี่ยนเมนูอาหารเลยครับ นั่นคือการปรับ “ลำดับการตักอาหารเข้าปาก” งานวิจัยทางคลินิกพบว่า หากเราเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยการรับประทาน “ผัก (ใยอาหาร)” ตามด้วย “เนื้อสัตว์ (โปรตีนและไขมัน)” และปิดท้ายด้วย “ข้าวหรือแป้ง (คาร์โบไฮเดรต)” จะช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร (Postprandial Glucose) ได้ กลไกคือ โปรตีนและใยอาหารที่ตกถึงกระเพาะก่อน จะไปกระตุ้นกลไกที่ทำให้กระเพาะอาหารส่งอาหารสู่ลำไส้ช้าลง (Delayed Gastric Emptying) ทำให้แป้งที่เรากินตามเข้าไปทีหลัง ถูกดูดซึมช้าลงครับ เป็นเทคนิคปรับพฤติกรรมที่ส่งผลดีต่อร่างกายครับ (Shukla et al., 2015) 2. ชะลอการดูดซึมด้วย “ใยอาหาร” (Dietary Fiber) “ใยอาหาร” หรือไฟเบอร์ เป็นส่วนสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลครับ โดยเฉพาะใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ที่พบมากใน ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว แอปเปิล และผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมื่อใยอาหารเหล่านี้เข้าสู่กระเพาะ จะดูดซับน้ำและพองตัวมีลักษณะคล้ายเจลเคลือบกระเพาะอาหารและลำไส้ เจลตัวนี้จะทำหน้าที่คอยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด งานวิจัยระบุว่า การรับประทานใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสม มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหาร และส่งผลดีต่อระบบหลอดเลือดหัวใจครับ (Reynolds et al., 2019) 3. ทำความรู้จัก “ดัชนีน้ำตาล” (Glycemic Index - GI) หลักการนี้ไม่ใช่การ “งด” แป้งครับ แต่คือการ “เลือก” ชนิดของแป้งให้เหมาะสม เมื่อเรารับประทานคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด สิ่งที่วิทยาศาสตร์โภชนาการแนะนำคือการเลือกรับประทานอาหารที่มี “ดัชนีน้ำตาลต่ำ” (Low GI) อาหาร Low GI เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสี หรือมันเทศ จะมีโครงสร้างซับซ้อน ทำให้ร่างกายใช้เวลาย่อยนาน น้ำตาลจึงค่อย ๆ ซึมเข้าสู่กระแสเลือด แตกต่างจากข้าวขาว หรือขนมปังขาว (High GI) ที่ย่อยสลายเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็ว การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงช่วยลดภาวะน้ำตาลแกว่งได้ดีครับ (Augustin et al., 2015) ข้อควรระวังทางการแพทย์: สำหรับท่านที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น "โรคเบาหวาน" (Diabetes Mellitus) และกำลังรับประทานยาหรือฉีดอินซูลินตามคำสั่งแพทย์ ห้ามหยุดยาหรือปรับขนาดยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด โปรดปรึกษาแพทย์ประจำตัวเพื่อให้แพทย์เป็นผู้พิจารณาปรับการรักษาตามความเหมาะสมทางคลินิกและมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมเพื่อความปลอดภัยครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี การมีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าเกณฑ์ เป็นสัญญาณให้เราหันมาใส่ใจการเลือกรับประทานอาหารมากขึ้นครับ การจัดการน้ำตาลไม่ได้แปลว่าต้องอดอาหาร แต่คือการใช้ความรู้มาปรับพฤติกรรม เช่น การเลือกทานแป้งไม่ขัดสี การเพิ่มใยอาหารในมื้ออาหาร และการสลับลำดับรับประทานผักก่อนข้าว เพียงเท่านี้ ร่างกายก็สามารถจัดการกับน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดภาระของตับอ่อน และช่วยดูแลสุขภาพในระยะยาวได้ครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีท่านใดที่กำลังอยู่ในช่วงพยายามปรับการทานอาหารเพื่อดูแลระดับน้ำตาลอยู่บ้างไหมครับ? ปกติแล้วมี "เมนูอาหารสุขภาพ" ประจำตัวอะไรบ้างที่ทานแล้วรู้สึกอิ่มท้องและอยู่ท้องนาน ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันเมนูให้หมอและเพื่อน ๆ ในเพจได้ลองไปทำตามกันหน่อยครับ! แล้วมีใครเคยลองใช้เทคนิค "กินผักก่อน กินข้าวทีหลัง" (Food Sequencing) บ้างไหมครับ? ทำแล้วรู้สึกว่าอิ่มเร็วขึ้น หรือคุมความหิวระหว่างวันได้ดีขึ้นไหม มาแชร์ประสบการณ์กันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังดูแลสุขภาพครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Farnetti, S., ... & Poli, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795-815. - Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445. - Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 38(7), e98-e99. #หมอธีมีเรื่องเล่า #น้ำตาลในเลือดสูง #ลดน้ำตาลด้วยอาหาร #ควบคุมเบาหวาน #ดัชนีน้ำตาลต่ำ #อาหารคือยา #ลำดับการกินอาหาร #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #โภชนาการบำบัด #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ ในช่วงบ่ายที่อากาศร้อนอบอ้าว หรือเวลาที่ทำงานจนสมองล้า หมอเชื่อว่าหลายท่านมักจะมองหาเครื่องดื่มเย็น ๆ สักแก้ว ไม่ว่าจะเป็นชานมไข่มุก กาแฟเย็น หรือน้ำหวาน เพื่อเติมความสดชื่นให้ร่างกายใช่ไหมครับ “น้ำตาล” เป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็วครับ แต่ในยุคปัจจุบันที่เรามีอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มรสหวานอยู่รอบตัว ทำให้คนส่วนใหญ่ได้รับน้ำตาลเกินปริมาณที่องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ (คือไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน) ไปมากเลยทีเดียว เมื่อเราเติมความหวานเข้าสู่ร่างกายในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราจะไม่นิ่งเฉยครับ แต่มันจะส่ง “สัญญาณเตือน” ออกมาในรูปแบบต่าง ๆ วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจกลไกทางสรีรวิทยากันครับว่า เมื่อน้ำตาลล้นระบบ ร่างกายพยายามจะบอกอะไรเราบ้าง 1. สัญญาณเตือนที่ 1: อ่อนเพลียเรื้อรังและง่วงนอนหลังมื้ออาหาร (Sugar Crash) หลายคนคิดว่ากินของหวานแล้วจะตื่นตัว แต่ทำไมกินเสร็จสักพักกลับรู้สึกง่วงซึมยิ่งกว่าเดิม? ในทางวิทยาศาสตร์ เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ระดับกลูโคสในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตับอ่อนจะรีบหลั่งฮอร์โมน “อินซูลิน” (Insulin) ออกมาในปริมาณมากเพื่อจัดการกับน้ำตาลเหล่านั้น ผลที่ตามมาคือ ระดับน้ำตาลในเลือดจะตกลงอย่างรวดเร็ว (Reactive Hypoglycemia) ภาวะที่ระดับน้ำตาลแกว่งตัวขึ้นลงอย่างรุนแรงนี้ จะทำให้สมองขาดพลังงานชั่วขณะ ส่งผลให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย หาวบ่อย สมองตื้อ (Brain fog) และรู้สึกไม่มีแรงไปตลอดทั้งช่วงบ่ายครับ (Mantantzis et al., 2019) 2. สัญญาณเตือนที่ 2: หิวบ่อย และโหยหาแต่ของหวาน (Sugar Cravings) หากคุณรู้สึกว่ายิ่งกินหวาน ก็ยิ่งอยากกินเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ นั่นไม่ใช่เพราะคุณขาดวินัยครับ แต่มันคือปฏิกิริยาเคมีในสมอง น้ำตาลสามารถกระตุ้นระบบรางวัลในสมอง (Reward System) ให้หลั่งสาร “โดพามีน” (Dopamine) ซึ่งเป็นสารแห่งความพึงพอใจออกมา เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลปริมาณสูงเป็นประจำ ตัวรับโดพามีนในสมองจะเริ่มชินชา (Tolerance) ทำให้ครั้งต่อไปคุณต้องทานของหวานในปริมาณที่มากขึ้น หรือรสชาติที่หวานจัดขึ้น เพื่อให้ได้ความรู้สึกพึงพอใจเท่าเดิม วงจรนี้เป็นกลไกที่ทำให้เราตกอยู่ในวงจรของการกินจุบกินจิบอย่างต่อเนื่องครับ (Avena et al., 2008) 3. สัญญาณเตือนที่ 3: ผิวพรรณหมองคล้ำและเกิดริ้วรอยก่อนวัย (Glycation Process) นี่คือสัญญาณเตือนที่ส่งผลกระทบต่อผิวพรรณครับ เมื่อมีน้ำตาลส่วนเกินล่องลอยอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลานาน โมเลกุลของน้ำตาลจะเข้าไปจับตัวกับโปรตีนในร่างกาย โดยเฉพาะ “คอลลาเจน” (Collagen) และ “อีลาสติน” (Elastin) ใต้ชั้นผิวหนัง กระบวนการนี้เรียกว่า ไกลเคชัน (Glycation) ซึ่งจะทำให้เกิดสารที่ชื่อว่า AGEs (Advanced Glycation End products) สารตัวนี้จะรบกวนโครงสร้างคอลลาเจน ทำให้ผิวหนังสูญเสียความยืดหยุ่น เกิดความหย่อนคล้อย ริ้วรอยก่อนวัย และยังกระตุ้นกระบวนการอักเสบที่ทำให้เกิดสิวได้ง่ายขึ้นอีกด้วยครับ (Danby, 2010) หากท่านมีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง หิวน้ำบ่อย ปัสสาวะกลางคืนบ่อย น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีแผลที่ใช้ระยะเวลาสมานตัวนานผิดปกติ ห้ามซื้อยาหรืออาหารเสริมมารับประทานเองเด็ดขาด โปรดเข้าพบแพทย์เฉพาะทางด้านอายุรกรรม หรือต่อมไร้ท่อ ในสถานพยาบาล เพื่อรับการเจาะเลือดตรวจระดับน้ำตาล และรับการรักษาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมที่มีความปลอดภัยครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี น้ำตาลไม่ใช่สิ่งที่เราต้องตัดขาดออกจากชีวิตโดยสิ้นเชิงครับ ร่างกายยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน แต่กุญแจสำคัญคือ "ความพอดี" การหมั่นฟังเสียงเตือนจากร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นความง่วงเหงาหาวนอนหลังมื้ออาหาร ความโหยหาของหวาน หรือผิวพรรณที่เปลี่ยนไป ล้วนเป็นสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้าที่ร่างกายพยายามสื่อสารกับเรา การค่อย ๆ ปรับลดความหวานในชีวิตประจำวันลงทีละนิด คือการดูแลตับอ่อน คืนความสดใสให้ผิวพรรณ และเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนในระยะยาวครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีเครื่องดื่ม หรือขนมหวานเมนูไหนที่เป็น "เมนูโปรดประจำตัว" ที่อดใจไม่ค่อยอยู่บ้างไหมครับ? (ส่วนตัวหมอเองก็เคยชอบกาแฟเย็นครับ แต่ปัจจุบันปรับมาเป็นอเมริกาโน่ไม่ใส่น้ำตาลแล้ว รู้สึกสมองโล่งขึ้นมากเลยครับ) แล้วมีท่านใดที่กำลังพยายามท้าทายตัวเองด้วยการสั่ง "หวานน้อย" หรือพยายามลดของหวานอยู่บ้างไหมครับ? ช่วงแรกที่ลด มีอาการหงุดหงิดหรือโหยน้ำตาลกันบ้างไหม และมีเทคนิคจัดการกับความอยากอย่างไร ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ หรือส่งกำลังใจให้เพื่อน ๆ ในเพจที่กำลังดูแลสุขภาพกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านอยู่นะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39. - Danby, F. W. (2010). Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clinics in Dermatology, 28(4), 409-411. - Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45-67. #หมอธีมีเรื่องเล่า #สัญญาณเตือนติดน้ำตาล #ลดหวานลดโรค #ภัยเงียบน้ำตาล #ภาวะดื้ออินซูลิน #ชูการ์แครช #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ดูแลสุขภาพองค์รวม #ไกลเคชัน #น้ำตาลแฝง

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ เวลาที่หมอแนะนำให้ผู้รับบริการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย คำตอบที่มักจะได้ยินบ่อย ๆ คือ “คุณหมอครับ ผมไม่มีเวลาไปฟิตเนสเลย” หรือ “ทำงานกลับมาถึงบ้านก็หมดแรงแล้วครับ” หมอเข้าใจในวิถีชีวิตที่เร่งรีบของพวกเราทุกคนเป็นอย่างดีครับ แต่ในทางการแพทย์ การออกกำลังกายเพื่อดูแลสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาต่อเนื่องกันเป็นชั่วโมง หรือต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงเสมอไป การอยู่นิ่ง ๆ เป็นเวลานาน (Sedentary Behavior) ต่างหากที่เป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงต่อระบบหลอดเลือดและระบบเผาผลาญ วันนี้หมอจึงขออนุญาตมาเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวให้แฟนเพจทุกคน ด้วยการนำเสนอแนวคิด "Exercise Snacks" หรือการขยับร่างกายระยะสั้น โดยใช้เพียงพื้นที่เล็ก ๆ ข้างโซฟาหรือเตียงนอน ก็สามารถสร้างความแข็งแรงให้ระบบสรีรวิทยาของเราได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ มาดูกันครับว่ามีท่าบริหารอะไรบ้าง 1. สุขภาพดีเริ่มต้นที่การลุกนั่ง (Chair Sit-to-Stand) การนั่งแช่บนเก้าอี้นาน ๆ จะทำให้กลไกการเผาผลาญน้ำตาลในเลือดทำงานช้าลงครับ การลุกขึ้นยืนแล้วนั่งลงบนเก้าอี้สลับกัน เป็นท่าบริหารที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก ในทางเวชศาสตร์ผู้สูงอายุและการกีฬา การทำท่าลุกนั่งจากเก้าอี้อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกล้ามเนื้อและกระดูก เสริมสร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว และลดความเสี่ยงในการหกล้มเมื่อมีอายุมากขึ้นครับ ลองตั้งเป้าหมายทำท่านี้ครั้งละ 10-15 ครั้ง ทุก ๆ 1-2 ชั่วโมงที่นั่งทำงาน จะช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ทำงานได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญครับ (Dempsey et al., 2016) 2. บริหารช่วงบนด้วยกำแพงบ้าน (Wall Push-ups) หลายคนอาจจะรู้สึกท้อกับการวิดพื้นบนพื้นดินเพราะต้องใช้แรงมาก หมอแนะนำให้เปลี่ยนมาใช้ "กำแพงบ้าน" แทนครับ ยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งช่วงแขน วางมือทาบกำแพงระดับเดียวกับหัวไหล่ แล้วค่อย ๆ งอศอกโน้มตัวเข้าหากำแพง จากนั้นออกแรงดันตัวกลับมาที่เดิม การดันกำแพงเป็นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) ระดับเบา ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และหลังแขน โดยมีความปลอดภัยต่อข้อต่อสูง การกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วงบนเป็นประจำจะช่วยปรับบุคลิกภาพ ลดอาการห่อไหล่ และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อบ่าคอไหล่จากการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ (Westcott, 2012) 3. ปั๊มเลือดกลับหัวใจด้วยท่าเขย่งปลายเท้า (Calf Raises) หากท่านมีอาการขาบวมหรือเมื่อยล้าช่วงเย็น ท่านี้ตอบโจทย์อย่างยิ่งครับ เพียงแค่หาเก้าอี้หรือผนังไว้จับเพื่อทรงตัว จากนั้นค่อย ๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นให้สุด แล้วค่อย ๆ วางส้นเท้าลงช้า ๆ ในทางกายวิภาคศาสตร์ กล้ามเนื้อน่อง (Calf Muscle) ทำหน้าที่เสมือน "ปั๊มน้ำ" ช่วยส่งเลือดของร่างกายครับ เมื่อเราเขย่งเท้า กล้ามเนื้อน่องจะหดตัวและทำหน้าที่บีบปั๊มหลอดเลือดดำ เพื่อส่งเลือดที่คั่งอยู่บริเวณขาให้ไหลเวียนกลับสู่หัวใจได้ดียิ่งขึ้น การทำท่านี้เซตละ 15-20 ครั้ง จะช่วยลดอาการขาบวม และกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายได้อย่างดีครับ (Fragala et al., 2019) นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคข้อเข่าเสื่อม หรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ก่อนเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย เพื่อประเมินความพร้อมและรับคำแนะนำในการจัดท่าทางอย่างถูกต้องตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรม เพื่อความปลอดภัยของตัวท่านเองครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "บ้าน" ไม่ใช่แค่สถานที่พักผ่อน แต่ยังสามารถเป็น "พื้นที่สร้างสุขภาพ" ได้เสมอครับ เราไม่จำเป็นต้องรอให้มีเวลาว่างครบหนึ่งชั่วโมงถึงจะเริ่มออกกำลังกายได้ การเก็บเล็กผสมน้อย ใช้เวลาเพียง 3-5 นาทีในช่วงพักเบรกจากการทำงาน มาลุกนั่ง ดันกำแพง หรือเขย่งปลายเท้า คือการลงทุนด้านสุขภาพที่ประหยัดเวลา แต่ให้ผลลัพธ์เป็นระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น และความกระปรี้กระเปร่าที่จะอยู่กับเราไปตลอดทั้งวันครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีใครที่ชอบ "ออกกำลังกายที่บ้าน" เป็นประจำบ้างไหมครับ? ปกติแล้วมี "ท่าเก่ง" หรือท่าบริหารประจำตัวอะไรที่ทำแล้วรู้สึกว่าได้เหงื่อบ้าง ลองพิมพ์มาบอกเล่าเพื่อแบ่งปันท่าออกกำลังกายให้หมอและเพื่อน ๆ ในเพจได้ลองทำตามกันดูนะครับ หรือสำหรับใครที่นั่งทำงานนาน ๆ วันนี้ลองท้าทายตัวเองด้วยการลุกขึ้นมาทำท่าลุกนั่งจากเก้าอี้สัก 10 ครั้งดูไหมครับ ทำเสร็จแล้วรู้สึกตื่นตัวขึ้นไหม คอมเมนต์มาเล่าให้หมอฟังได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมเป็นกำลังใจให้ทุกคนขยับร่างกายวันละนิดเพื่อสุขภาพที่ดีครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Dempsey, P. C., Owen, N., Yates, T. E., Kingwell, B. A., & Dunstan, D. W. (2016). Sitting less and moving more: improved glycaemic control for type 2 diabetes prevention and management. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 4(12), 1084-1092. - Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: position statement from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8), 2019-2052. - Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. #หมอธีมีเรื่องเล่า #หมอธีชวนขยับ #ท่าบริหารทำได้ที่บ้าน #ออกกำลังกายที่บ้าน #เวชศาสตร์ฟื้นฟู #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง #โฮมเวิร์คเอาท์ #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ พอถึงช่วงเย็นวันศุกร์หรือวันหยุดสุดสัปดาห์ หมอเชื่อว่าภาพจำของคนวัยทำงานจำนวนไม่น้อย คือการรวมตัวสังสรรค์ใน “วงเหล้า” เพื่อพูดคุยและปลดปล่อยความเครียดจากการทำงานมาทั้งสัปดาห์ หลายท่านที่มาตรวจสุขภาพมักจะปรึกษาหมอว่า “คุณหมอครับ ค่าตับเริ่มสูง อยากจะลดการดื่มสังสรรค์แล้ว แต่พอเลิกก็รู้สึกเหงา ไม่มีสังคม ไม่รู้จะเอาเวลาช่วงเย็นไปทำอะไร สุดท้ายก็กลับไปนั่งในวงเหล้าเหมือนเดิมครับ” ในทางการแพทย์และจิตวิทยาพฤติกรรม การพยายามหักดิบโดยปล่อยให้ตัวเองมีเวลาว่าง มักจะเป็นเรื่องยากครับ เพราะสมองและร่างกายของเราเคยชินกับกิจวัตรเดิม วันนี้หมอจึงมีเครื่องมือทางพฤติกรรมศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพมาเล่าให้ฟัง นั่นคือการย้ายตัวเอง “จากวงเหล้า ไปสู่วงวิ่ง” ครับ เรามาถอดรหัสกลไกของร่างกายกันครับว่า การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมทางสังคมนี้ จะเข้าไปปรับโครงสร้างสมองและร่างกายของเราได้อย่างไรบ้าง 1. ปรับสวิตช์ “ระบบรางวัลในสมอง” (Rewiring the Reward System) เหตุผลหลักที่คนเราติดการสังสรรค์ด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะไปกระตุ้นให้สมองหลั่งสาร “โดพามีน” (Dopamine) ซึ่งเป็นสารแห่งความพึงพอใจครับ แต่การได้รับความสุขด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะต้องแลกมาด้วยความเสื่อมของเซลล์ตับและระบบประสาทในระยะยาว การออกไปวิ่ง เป็นการสร้างกลไกรางวัลให้สมองโดยใช้เส้นทางที่มีความปลอดภัยครับ เมื่อเราวิ่งหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะหลั่งสารกลุ่มเอนโดแคนนาบินอยด์ (Endocannabinoids) และเอนดอร์ฟิน (Endorphins) ออกมา ซึ่งสารเหล่านี้สามารถเข้าไปจับกับตัวรับในระบบประสาทและมอบความรู้สึกผ่อนคลาย (Runner’s High) ทดแทนความมึนเมาได้ การเปลี่ยนกิจวัตรมาวิ่ง จึงเป็นการสอนให้สมองเรียนรู้ที่จะรับรางวัลจากการขยับกล้ามเนื้อ แทนการพึ่งพาสารเคมีจากภายนอกครับ (Lynch et al., 2013) 2. เปลี่ยนผ่านตัวตนผ่าน “สังคมสุขภาพ” (Social Identity Transition) ความกังวลที่จะสูญเสียเพื่อนหรือสังคม เป็นอุปสรรคสำคัญของการลดละเลิกแอลกอฮอล์ครับ ทฤษฎีทางจิตวิทยาที่ชื่อว่า Social Identity Model of Recovery อธิบายว่า การเอาชนะพฤติกรรมเดิมอย่างยั่งยืน ต้องอาศัยการเปลี่ยน “อัตลักษณ์ทางสังคม” ของตนเอง เมื่อคุณย้ายตัวเองจากร้านอาหาร มาสวมรองเท้าผ้าใบไปสวนสาธารณะ หรือเข้าร่วมชมรมวิ่ง (Running Club) คุณจะได้พบกับสังคมใหม่ที่มีเป้าหมายเชิงบวกเหมือนกัน การได้พูดคุยเรื่องเส้นทางการวิ่ง หรือการชวนกันไปลงงานวิ่ง จะสร้างความรู้สึกผูกพันและเห็นคุณค่าในตัวเอง (Self-esteem) ขึ้นมาใหม่ ซึ่งจะช่วยเติมเต็มความเหงา และเป็นแรงสนับสนุนทางสังคม (Social Support) ที่แข็งแกร่งในการปฏิเสธการดื่มในครั้งต่อไปครับ (Best et al., 2016) 3. ฟื้นฟูการทำงานของตับและระบบเผาผลาญ (Metabolic & Liver Recovery) ตับเป็นอวัยวะที่ต้องรับภาระหนักอย่างต่อเนื่องเมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์ การลดการดื่มแล้วหันมาออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะไขมันพอกตับ (Fatty Liver) ได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ งานวิจัยทางการแพทย์พบว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (Insulin Sensitivity) ลดการสะสมของไขมันในช่องท้อง และช่วยให้เซลล์ตับมีโอกาสได้ซ่อมแซมตัวเอง การเปลี่ยนกิจวัตรในครั้งนี้ จึงเปรียบเสมือนการให้โอกาสอวัยวะภายในได้พักผ่อนและปรับสมดุลระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมครับ (Kwak et al., 2014) ข้อควรระวังทางการแพทย์: สำหรับท่านที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นประจำต่อเนื่องกันมานาน การหยุดดื่มแบบกะทันหัน (หักดิบ) ด้วยตนเอง อาจทำให้เกิด "ภาวะถอนพิษสุราขั้นรุนแรง" (Delirium Tremens) ซึ่งมีอาการมือสั่นอย่างรุนแรง ชัก สับสน หูแว่ว และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ โปรดเข้าพบแพทย์เฉพาะทางหรือจิตแพทย์ในสถานพยาบาล เพื่อรับการประเมินและใช้ยาลดอาการถอนสุราตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรม ก่อนที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี การเปลี่ยนจาก "วงเหล้า" มาเป็น "วงวิ่ง" ไม่ใช่แค่การเปลี่ยนสถานที่ใช้เวลาว่างครับ แต่มันคือการสร้างวงจรชีวิตใหม่ที่มีคุณภาพ การวิ่งช่วยสร้างฮอร์โมนความสุขตามธรรมชาติ ช่วยให้ตับได้มีเวลาฟื้นฟูตัวเอง และยังมอบกัลยาณมิตรกลุ่มใหม่ที่พร้อมจะสนับสนุนให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรง การก้าวออกจากพื้นที่คุ้นเคยอาจจะยากในช่วงแรก แต่เมื่อคุณได้ลองรับลมเย็น ๆ และรอยยิ้มจากเพื่อนนักวิ่งในสวนสาธารณะ คุณจะพบกับความสุขที่ยั่งยืนครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีท่านใดที่เคยมีประสบการณ์ "ลด ละ เลิก" ปาร์ตี้สังสรรค์ แล้วหันมาเข้าวงการออกกำลังกายหรือวงการวิ่งอย่างเต็มตัวบ้างไหมครับ? ช่วงแรกที่ต้องปฏิเสธคำชวนของเพื่อน ๆ ในวงเหล้า รู้สึกอึดอัดใจไหม แล้วมีวิธีปฏิเสธอย่างไรให้เพื่อนเข้าใจครับ? แล้วหลังจากย้ายมาเข้า "วงวิ่ง" สุขภาพกายและสุขภาพจิตเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางไหนบ้าง ได้เจอเพื่อนใหม่ ๆ ที่น่ารักไหมครับ? ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันเรื่องราวความสำเร็จ หรือส่งต่อพลังใจให้เพื่อน ๆ ในเพจที่กำลังตั้งใจจะลดการดื่มเพื่อดูแลสุขภาพตัวเองกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมปรบมือให้กับทุกความพยายามครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Best, D., Beckwith, M., Hasewe, C., Sheridan, J., & Lubman, D. I. (2016). Overcoming alcohol and other drug addiction as a process of social identity transition: the social identity model of recovery (SIMOR). Addiction Research & Theory, 24(2), 111-123. - Kwak, M. S., Kim, D., Chung, G. E., Kim, W., Choi, S. Y., & Hwang, S. G. (2014). Role of physical activity in nonalcoholic fatty liver disease in terms of visceral obesity and insulin resistance. Liver International, 35(3), 944-952. - Lynch, W. J., Peterson, A. B., & Sanchez, V. (2013). Exercise as a novel treatment for drug addiction: a neurobiological and stage-dependent hypothesis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 37(8), 1622-1644. #หมอธีมีเรื่องเล่า #เปลี่ยนกิจวัตร #จากวงเหล้าเป็นวงวิ่ง #เลิกเหล้า #ลดการดื่มแอลกอฮอล์ #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #สังคมนักวิ่ง #พฤติกรรมบำบัด #ฮอร์โมนความสุข #ดูแลสุขภาพองค์รวม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ เวลาที่เราพูดถึง "การฝึกสติ" (Mindfulness) หลายท่านมักจะนึกถึงภาพของการนั่งสมาธิหลับตาอยู่ในห้องเงียบ ๆ ใช่ไหมครับ แต่ในชีวิตจริงที่เร่งรีบ การจะหาเวลานั่งนิ่ง ๆ เพื่อกำหนดลมหายใจอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับใครหลายคน แต่ท่านทราบหรือไม่ครับว่า ในทางวิทยาศาสตร์ประสาทวิทยา (Neuroscience) ร่างกายและจิตใจของเราเชื่อมต่อกันเป็นเครือข่ายเดียว เราสามารถฝึกสติและดูแลสุขภาพสมองไปพร้อมกับการขยับร่างกายได้ผ่านกิจกรรมที่เรียกว่า "การฝึกการทรงตัว" (Balance Training) ครับ วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจกลไกอันน่าทึ่งนี้กันครับว่า การยืนกระต่ายขาเดียว โยคะ หรือรำไทเก๊ก มันเข้าไปช่วยฝึกจิตใจให้อยู่กับปัจจุบัน และเสริมสร้างสติได้อย่างไร 1. ตัดความฟุ้งซ่านด้วย "ระบบรับรู้ตำแหน่งข้อต่อ" (Proprioception) เวลาที่เรามีความเครียด สมองของเรามักจะล่องลอยไปคิดถึงอดีตที่ผิดพลาด หรือกังวลกับอนาคตที่ยังมาไม่ถึง แต่เมื่อคุณลอง "ยืนขาเดียว" สมองจะถูกบังคับให้ดึงความสนใจทั้งหมดกลับมาที่การทรงตัวในปัจจุบันครับ! ในทางสรีรวิทยา ร่างกายเรามีเซนเซอร์รับรู้ตำแหน่งที่เรียกว่า Proprioceptors อยู่ตามข้อต่อและกล้ามเนื้อ เมื่อเราอยู่ในท่าที่เสียสมดุล เซนเซอร์เหล่านี้จะส่งสัญญาณอย่างต่อเนื่องไปที่สมองส่วนควบคุมสมดุล (Cerebellum) และสมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) เพื่อสั่งการไม่ให้เราล้ม กระบวนการนี้จะดึงทรัพยากรของสมองส่วนที่ใช้ทำงานและจดจ่อ (Executive Function) มาใช้อย่างเต็มกำลัง ทำให้สมองไม่มีพื้นที่เหลือไปคิดเรื่องเครียดหรือความฟุ้งซ่านอื่น ๆ การฝึกทรงตัวจึงเป็นเสมือนทางเลือกในการดึงสติกลับมาอยู่กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ (Rogge et al., 2017) 2. สมาธิเคลื่อนไหว (Moving Meditation) ลดฮอร์โมนความเครียด กิจกรรมที่มีการฝึกสมดุลร่างกายอย่างช้า ๆ และมีสติ เช่น โยคะ (Yoga) หรือ ไทเก๊ก (Tai Chi) ถือเป็นการทำ "สมาธิขณะเคลื่อนไหว" ครับ การเคลื่อนไหวอย่างมีสติสอดประสานกับลมหายใจ จะไปกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic Nervous System) ซึ่งเป็นโหมดพักผ่อนของร่างกาย งานวิจัยจากการรวบรวมข้อมูลอย่างเป็นระบบพบว่า การฝึกกายบริหารแบบมีสติ (Mind-body exercises) มีส่วนช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด และช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ผู้ที่ฝึกเป็นประจำจึงมักจะมีอารมณ์ที่มั่นคง เยือกเย็น และรับมือกับปัญหาเฉพาะหน้าได้ดีขึ้นครับ (Zou et al., 2018) 3. สร้างจุดเชื่อมต่อประสาทใหม่ ชะลอความเสื่อมของสมอง (Neuroplasticity) การฝึกทรงตัวไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงนะครับ แต่มันคือ "การพัฒนาศักยภาพสมอง" การพยายามรักษาสมดุลในท่าทางใหม่ ๆ จะกระตุ้นให้สมองสร้างเครือข่ายเส้นประสาทใหม่ (Neuroplasticity) เพื่อเรียนรู้ทักษะ งานวิจัยจาก Harvard Medical School ที่ศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุพบว่า การฝึกไทเก๊กและการทรงตัวอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงจากการหกล้มเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาการทำงานของสมองด้านความจำ (Memory) และความยืดหยุ่นทางความคิด (Cognitive Flexibility) การฝึกสมดุลทางกายจึงส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางสมองอย่างมากครับ (Wayne et al., 2014) นอกจากนี้ หากท่านมีอาการเวียนศีรษะบ้านหมุน (Vertigo) รุนแรง เดินเซ ทรงตัวไม่ได้จนล้มบ่อยครั้ง หรือมีอาการชาครึ่งซีก ห้ามพยายามรักษาด้วยตนเอง หรือซื้ออาหารเสริมมารับประทานเองเด็ดขาด เนื่องจากอาจเป็นสัญญาณของโรคทางระบบประสาท หรือความผิดปกติในหูชั้นใน โปรดเข้าพบแพทย์เฉพาะทาง (เช่น โสตศอนาสิกแพทย์ หรืออายุรแพทย์ระบบประสาท) เพื่อรับการตรวจวินิจฉัยและรักษาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "กายที่มั่นคง คือรากฐานของใจที่ตั้งมั่น" ครับ การฝึกสติไม่จำเป็นต้องนั่งหลับตาเสมอไป เพียงแค่คุณลองใช้เวลา 2-3 นาทีในแต่ละวัน เช่น ตอนแปรงฟันตอนเช้า ลองยืนด้วยขาข้างเดียว กำหนดลมหายใจเข้าออกช้า ๆ และจดจ่ออยู่กับการรักษาสมดุลของร่างกาย เพียงเท่านี้คุณก็ได้กระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้า ได้ลดทอนความเครียด และได้ฝึกสติให้อยู่กับปัจจุบันขณะแล้วครับ เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเองครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอลองทำ "ชาเลนจ์เล็ก ๆ" ด้วยกันดูไหมครับ? คืนนี้ตอนแปรงฟัน ลองเปลี่ยนมายืนกระต่ายขาเดียวดูสัก 1 นาทีครับ แล้วมาสังเกตกันว่า ระหว่างที่พยายามทรงตัวไม่ให้ล้ม สมองของเรายังสามารถคิดฟุ้งซ่านเรื่องงาน หรือเรื่องเครียด ๆ ได้อยู่ไหม? หรือมีแฟนเพจท่านไหนที่เป็นสาย โยคะ ไทเก๊ก หรือพิลาทิส (Pilates) ที่ต้องใช้การทรงตัวบ่อย ๆ บ้างครับ ตั้งแต่เริ่มฝึกมา สังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของสมาธิ หรืออารมณ์ของตัวเองในชีวิตประจำวันอย่างไรบ้าง? ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ แลกเปลี่ยนความรู้กันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมชื่นชมทุกคนที่ดูแลตัวเองครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Rogge, A. K., Röder, B., Zech, A., Nagel, V., Hollander, K., Braumann, K. M., & Hötting, K. (2017). Balance training improves memory and spatial cognition in healthy adults. Scientific Reports, 7(1), 5661. - Wayne, P. M., Walsh, J. N., Taylor-Piliae, R. E., Wells, R. E., Papp, K. V., Donovan, N. J., & Yeh, G. Y. (2014). Effect of tai chi on cognitive performance in older adults: systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society, 62(1), 25-39. - Zou, L., Sasaki, J. E., Wang, H., Xiao, Z., Fang, Q., & Zhang, M. (2018). A systematic review and meta-analysis of baduanjin qigong for health benefits: randomized controlled trials. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018. #หมอธีมีเรื่องเล่า #การทรงตัว #ฝึกสติ #สมาธิเคลื่อนไหว #โยคะ #ไทเก๊ก #สุขภาพสมอง #Proprioception #สมองเสื่อม #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ดูแลสุขภาพองค์รวม #ป้องกันการหกล้ม

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ วันนี้หมอขอหยิบยกปัญหาคลาสสิกที่คนวัยทำงานหลายคนกำลังเผชิญมาพูดคุยกัน นั่นคือปัญหา "นอนไม่หลับ" หรือ "หลับไม่ลึก" ครับ หลายครั้งที่ร่างกายเราเหนื่อยล้าจากการทำงานมาทั้งวัน แต่พอหัวถึงหมอน สมองกลับแล่นปรู๊ดปร๊าด คิดเรื่องนั้นเรื่องนี้จนตาค้าง กว่าจะหลับได้ก็ดึกดื่น จนหลายคนต้องพึ่งพายานอนหลับเพื่อบังคับให้ตัวเองพักผ่อน แต่การใช้ยาอย่างต่อเนื่องยาวนานอาจตามมาด้วยผลข้างเคียงและภาวะพึ่งพิงยาได้ครับ วันนี้หมอมีเครื่องมือทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มีประสิทธิภาพและมีความปลอดภัยมาฝากกัน นั่นคือการนำ "การออกกำลังกายช่วงเย็น" มาใช้เป็นพฤติกรรมบำบัดเพื่อปรับวงจรการนอนหลับครับ มาดูกันครับว่าการขยับร่างกายในช่วงเย็น เข้าไปปรับสมดุลสรีรวิทยาและช่วยให้เราเข้าสู่โหมดหลับลึกได้อย่างไรบ้าง 1. สร้างความง่วงตามธรรมชาติด้วย “อะดีโนซีน” (Adenosine Accumulation) กลไกแรกที่ทำให้การออกกำลังกายช่วยเรื่องการนอนหลับ คือการสร้างสารเคมีในสมองที่ชื่อว่า "อะดีโนซีน" (Adenosine) ครับ ในระหว่างที่เราใช้กล้ามเนื้อออกกำลังกาย ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน และเกิดของเสียที่เรียกว่าอะดีโนซีนสะสมขึ้นในสมอง ยิ่งเราออกแรงมาก สารตัวนี้ก็จะยิ่งสะสมมากขึ้น และเมื่อระดับอะดีโนซีนสูงขึ้นถึงระดับหนึ่ง มันจะไปจับกับตัวรับในระบบประสาท ส่งสัญญาณบอกสมองว่า "ร่างกายล้าแล้ว ต้องการการพักผ่อน" กลไกนี้จะสร้าง "แรงขับในการนอนหลับ" (Sleep Drive) ตามธรรมชาติ ทำให้เรารู้สึกง่วงซึมในเวลาที่เหมาะสมโดยอาจช่วยลดความจำเป็นในการพึ่งพาสารเคมีสังเคราะห์ครับ (Buman et al., 2014) 2. ปรับอุณหภูมิร่างกาย จำลองสภาวะก่อนเข้านอน (Thermoregulation) ข้อนี้คือกลไกของร่างกายมนุษย์ที่น่าสนใจมากครับ ปกติแล้วก่อนที่เราจะหลับ อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะต้องลดต่ำลงเล็กน้อยเพื่อเข้าสู่โหมดพักผ่อน เมื่อเราออกกำลังกายในช่วงเย็น (เช่น ช่วง 17.00 - 19.00 น.) อุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นจากการเผาผลาญ หลังจากนั้นประมาณ 1-2 ชั่วโมง ร่างกายจะมีกลไกระบายความร้อน ทำให้อุณหภูมิแกนกลางค่อย ๆ ลดระดับลง การลดลงของอุณหภูมินี้เองครับ ที่เป็นสัญญาณบอกสมองส่วนไฮโปทาลามัสให้สั่งการหลั่งฮอร์โมน "เมลาโทนิน" (Melatonin) ออกมา ทำให้เราเข้าสู่ภาวะหลับลึก (Deep Sleep) ได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ (Stutz et al., 2019) 3. กฎของเวลา (Timing is Key): ออกกำลังกายแค่ไหนและเมื่อไหร่? แม้การออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อการนอน แต่หากทำผิดเวลาอาจเกิดผลตรงกันข้ามได้ครับ งานวิจัยทางเวชศาสตร์การนอนหลับแนะนำว่า การออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate Intensity) เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือโยคะ ควรทำให้เสร็จสิ้น "ก่อนเวลาเข้านอนอย่างน้อย 1.5 - 2 ชั่วโมง" การเว้นระยะเวลาดังกล่าว จะช่วยให้ฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) และฮอร์โมนกระตุ้นประสาท (Adrenaline) ที่หลั่งออกมาตอนออกกำลังกาย ลดระดับลงสู่สภาวะปกติ และเปิดโอกาสให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาสงบลง หากเราออกกำลังกายแบบหนักหน่วงแล้วเข้านอนในระยะเวลาไล่เลี่ยกัน ร่างกายจะตื่นตัวและอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับแทนได้ครับ (Alley et al., 2015) อย่างไรก็ตาม สำหรับท่านที่มีปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง หรือได้รับการวินิจฉัยและกำลังรับประทาน "ยานอนหลับ" หรือ "ยาปรับสมดุลอารมณ์" ภายใต้การดูแลของแพทย์ ห้ามหยุดยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด การหักดิบยาอาจทำให้เกิดภาวะถอนยาที่เป็นอันตราย โปรดปรึกษาจิตแพทย์หรือแพทย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ เพื่อปรับลดขนาดยาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมครับ 🩺 บทสรุปจากหมอธี "การออกกำลังกายช่วงเย็น" ถือเป็นการปรับสมดุลสรีรวิทยาของร่างกายที่อิงหลักวิทยาศาสตร์ครับ การสร้างความเหนื่อยล้าทางกายในระดับที่เหมาะสม จะช่วยลดความฟุ้งซ่านทางจิตใจ เพิ่มสารอะดีโนซีน และปรับอุณหภูมิร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน เพียงแค่เราจัดสรรเวลาขยับร่างกายในช่วงเย็นวันละ 30-45 นาที และเผื่อเวลาให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนนอน เราก็สามารถสร้างวงจรการนอนหลับที่มีคุณภาพ หลับได้ลึกขึ้น และตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น โดยเป็นการดูแลสุขภาพที่ยั่งยืนครับ 💬 ชวนลูกเพจคุย อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมีใครที่ชอบออกกำลังกายหลังเลิกงาน หรือในช่วงเย็นบ้างไหมครับ? ปกติแล้วชอบทำกิจกรรมอะไรกันเอ่ย (วิ่ง ฟิตเนส หรือโยคะ) แล้วเคยสังเกตตัวเองไหมครับว่า ในวันที่เราได้ออกแรงเรียกเหงื่อตอนเย็น คืนนั้นเราจะรู้สึกหลับง่ายและหลับได้เต็มอิ่มกว่าวันที่ไม่ได้ขยับตัวหรือไม่? หรือใครที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ มีเทคนิคส่วนตัวอะไรที่ทำก่อนนอนแล้วช่วยให้จิตใจสงบขึ้นบ้างครับ ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันเทคนิค หรือพูดคุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์กันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมเป็นกำลังใจให้ทุกคนมีค่ำคืนแห่งการพักผ่อนที่ดีครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ: - Alley, J. R., Mazzochi, J. W., Smith, C. J., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2015). Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1378-1385. - Buman, M. P., Phillips, B. A., Youngstedt, S. D., Kline, C. E., & Hirshkowitz, M. (2014). Does nighttime exercise really disturb sleep? Results from the 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll. Sleep Medicine, 15(7), 755-761. - Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287. #หมอธีมีเรื่องเล่า #ออกกำลังกายช่วงเย็น #ปัญหาการนอนไม่หลับ #วิธีทำให้หลับลึก #เมลาโทนิน #อะดีโนซีน #เวชศาสตร์การนอนหลับ #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #ดูแลสุขภาพองค์รวม #ฮอร์โมนความเครียด