Search Results

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนคุยเรื่องผลตรวจเลือดตัวหนึ่งที่หลายคนมักจะตกใจเวลาเห็นค่ามันพุ่งสูงปรี๊ด นั่นก็คือ "ไขมันไตรกลีเซอไรด์" (Triglycerides) ครับ เวลาที่คนไข้เห็นค่าไตรกลีเซอไรด์สูง สิ่งแรกที่มักจะทำคือ "งดกินของมันของทอด งดหมูสามชั้น" ใช่ไหมครับ? แต่พอไปเจาะเลือดรอบถัดไป ค่ายังสูงลิ่วเหมือนเดิม ทราบไหมครับว่าในทางการแพทย์นั้น ผู้ร้ายตัวจริงที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์พุ่งทะยาน ไม่ใช่ "ไขมัน" ที่เรากินเข้าไปเป็นหลักครับ แต่คือ "น้ำตาล" และ "แอลกอฮอล์" ต่างหาก วันนี้หมอธีจะพาไปเจาะลึกกลไกของตับเราครับว่า ทำไมการใช้เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ด้วยการตัดความหวานและงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถึงเป็นวิธีที่จัดการกับไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างเด็ดขาดและตรงจุดที่สุดครับ ไตรกลีเซอไรด์: พลังงานส่วนเกินที่ตับต้องแบกรับ ไตรกลีเซอไรด์ คือรูปแบบของไขมันที่ร่างกายใช้สะสมพลังงานสำรองครับ เมื่อเรารับประทานอาหารที่ให้พลังงานมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญหมดในวันนั้น ไม่ว่าพลังงานนั้นจะมาจากแป้ง ไขมัน หรือโปรตีน ร่างกายจะส่งพลังงานส่วนเกินไปที่ "ตับ" เพื่อแพ็กเก็บในรูปแบบของไตรกลีเซอไรด์ แล้วปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปเก็บไว้ตามเซลล์ไขมันทั่วร่างกายครับ [1] แต่สิ่งที่เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาการสร้างไขมันชนิดนี้ได้รวดเร็วและรุนแรงที่สุด มีอยู่ 2 ตัวการหลักครับ: 1. "น้ำตาล" โดยเฉพาะ "ฟรุกโตส" (Fructose) ในน้ำหวาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลทราย เมื่อย่อยแล้วจะได้น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสครับ ตัวฟรุกโตสนี่แหละคือตัวปัญหา เพราะเซลล์อื่นๆ ในร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานโดยตรงไม่ได้ มันจึงถูกส่งตรงไปที่ตับทั้งหมด เมื่อตับได้รับฟรุกโตสปริมาณมาก (เช่น จากการดื่มชานมไข่มุก น้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้สกัดกาก) ตับจะเกิดกระบวนการที่เรียกว่า De novo lipogenesis หรือการสร้างไขมันขึ้นมาใหม่จากน้ำตาลอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับต้องผลิตไตรกลีเซอไรด์ออกมาในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมหาศาลครับ งานวิจัยจากสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (AHA) ระบุชัดเจนว่า การลดน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร (Added sugars) คือกลยุทธ์สำคัญอันดับต้นๆ ในการลดไตรกลีเซอไรด์ [1] 2. "แอลกอฮอล์" สารพิษที่หยุดการเผาผลาญไขมัน เมื่อเราดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ร่างกายจะมองว่าแอลกอฮอล์เป็น "สารพิษ" ที่ต้องรีบกำจัดออกไปก่อนเป็นอันดับแรก ตับจึงหยุดกระบวนการเผาผลาญไขมันและสารอาหารอื่นๆ ชั่วคราว เพื่อหันไปจัดการกับแอลกอฮอล์ก่อน ผลที่ตามมาคือ กรดไขมันที่รอการเผาผลาญจะถูกนำไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์แทน นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังกระตุ้นให้ตับปล่อยสาร VLDL (อนุภาคนำพาไขมัน) เข้าสู่กระแสเลือดมากขึ้น การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ จึงทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงลอย และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน (Acute Pancreatitis) ได้อย่างน่ากลัวเลยครับ [2] จัดการเด็ดขาดด้วย Lifestyle Medicine ในแนวทางเวชปฏิบัติ การจัดการกับภาวะไตรกลีเซอไรด์สูงในระยะเริ่มต้นถึงปานกลาง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Lifestyle Modification) ถือเป็นการรักษามาตรฐานอันดับแรกที่ได้ผลดีเยี่ยมและรวดเร็วมากครับ มีการศึกษาพบว่า เพียงแค่ผู้ป่วยงดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทราย ลดแป้งขัดขาว และงดแอลกอฮอล์อย่างจริงจัง ระดับไตรกลีเซอไรด์สามารถลดลงได้ถึง 20-50% ภายในระยะเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์เท่านั้น [3] บทสรุปจากหมอธี ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง เป็นตัวชี้วัดที่บอกเราว่า ร่างกายกำลังรับ "พลังงานที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว" มากเกินไปครับ การจัดการปัญหานี้ให้เด็ดขาด จึงไม่ใช่แค่การเลี่ยงของทอด แต่คือการมองหา "น้ำตาลแฝง" ในเครื่องดื่มและขนม รวมถึงการจำกัดหรือ "งดแอลกอฮอล์" อย่างจริงจังครับ เพียงแค่เราเปลี่ยนจากน้ำหวานเป็นน้ำเปล่า เปลี่ยนจากแอลกอฮอล์เป็นการออกกำลังกาย ตับของเราจะเบาภาระลง และสามารถเคลียร์ไตรกลีเซอไรด์ออกจากหลอดเลือดได้อย่างเป็นธรรมชาติครับ อย่างไรก็ตาม ตามหลักมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรม หากท่านมีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงมาก (เกิน 500 mg/dL) ซึ่งเสี่ยงต่อตับอ่อนอักเสบ หรือมีโรคประจำตัวอื่นๆ ร่วมด้วย การปรับพฤติกรรมจะต้องทำควบคู่ไปกับการรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด ห้ามหยุดยาลดไขมันด้วยตนเองเด็ดขาดนะครับ ให้พฤติกรรมสุขภาพที่ดีของเรา เป็นตัวช่วยให้คุณหมอพิจารณาลดขนาดยาลงในอนาคตครับ ชวนลูกเพจคุย: แฟนเพจของหมอธีมีเมนูเครื่องดื่มสุดโปรดอะไรบ้างครับที่รู้ว่าหวานแต่ก็ยังอดใจไม่ค่อยได้? แล้วถ้าเราจะเริ่มลดระดับความหวานลงในสัปดาห์นี้ มีใครอยากตั้งเป้าหมายลดหวานไปด้วยกันบ้างไหมครับ มาคอมเมนต์บอกเป้าหมายของตัวเองให้หมอและเพื่อนๆ ในเพจช่วยเป็นกำลังใจให้กันหน่อยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Miller, M., et al. (2011). Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 123(20), 2292-2333. [2] Klop, B., do Rego, A. T., & Cabezas, M. C. (2013). Alcohol and plasma triglycerides. Current Opinion in Lipidology, 24(4), 321-326. [3] Berglund, L., et al. (2012). Evaluation and treatment of hypertriglyceridemia: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(9), 2969-2989. #ไตรกลีเซอไรด์ #ไตรกลีเซอไรด์สูง #ลดน้ำตาล #งดเหล้า #ไขมันในเลือดสูง #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" และสมาชิก "คลับคนรักสุขภาพและสมดุลชีวิต by หมอธี เรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนคุยถึงต้นตอของโรคเรื้อรังที่หลายคนมักนึกไม่ถึง นั่นคือเรื่องของ "การอักเสบ" ครับ เวลาที่เราพูดถึงคำว่าอักเสบ หลายท่านอาจจะนึกถึงแผลที่บวมแดง ผิวหนังเป็นหนอง หรืออาการเจ็บคอใช่ไหมครับ? แต่ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ศัตรูตัวฉกาจที่เรากำลังต่อสู้ด้วยคือ "การอักเสบซ่อนเร้นระดับเซลล์" (Chronic Low-Grade Inflammation) ซึ่งเป็นการอักเสบที่เกิดขึ้นเงียบๆ ภายในร่างกายอย่างต่อเนื่อง และวงการแพทย์พบว่ามันคือ "กุญแจดอกสำคัญ" ที่ทำให้เกิด "ภาวะดื้ออินซูลิน" และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ครับ แล้วการอักเสบไปเกี่ยวอะไรกับน้ำตาลในเลือด? และเราจะใช้ "อาหารต้านการอักเสบ" มาช่วยกู้ระบบเผาผลาญได้อย่างไร? หมอธีสรุปข้อมูลวิชาการมาเล่าให้ฟังครับ เมื่อร่างกายอักเสบ เซลล์จึงดื้อรั้นต่อ "อินซูลิน" ภาวะอักเสบเรื้อรังมักเกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราเองครับ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารแปรรูปสูง (Ultra-processed foods) น้ำตาล ความเครียดสะสม หรือการมีไขมันพอกพูนที่บริเวณช่องท้อง (Visceral fat) เมื่อเซลล์ไขมันเหล่านี้ขยายตัวใหญ่ขึ้น มันจะเริ่มปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นการอักเสบ หรือที่เรียกว่า "ไซโตไคน์" (Pro-inflammatory Cytokines) ออกมาสู่กระแสเลือด สารอักเสบเหล่านี้จะวิ่งไปทั่วร่างกายและเข้าไป "รบกวน" สัญญาณการทำงานของตัวรับอินซูลินที่ผิวเซลล์ เปรียบเสมือนสนิมที่ไปเกาะรูกุญแจ ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินไขเปิดประตูเซลล์เพื่อเอาน้ำตาลเข้าไปใช้ไม่ได้ น้ำตาลจึงลอยค้างอยู่ในเลือด เกิดเป็น "ภาวะดื้ออินซูลิน" (Insulin Resistance) นั่นเองครับ [1] อาหารต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory Diet): ดับไฟในร่างกาย ในแนวทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต เราเชื่อมั่นในหลักการ "ใช้อาหารเป็นยา" (Food as Medicine) ครับ การปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหาร โดยเน้นอาหารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ สามารถช่วยลดระดับไซโตไคน์ในเลือด และฟื้นฟูความไวของเซลล์ต่ออินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาหารกลุ่มนี้ประกอบไปด้วย: 1. ไขมันดี โดยเฉพาะ "โอเมก้า 3" (Omega-3 Fatty Acids) โอเมก้า 3 คือฮีโร่ในการดับไฟอักเสบครับ งานวิจัยพบว่ากรดไขมันชนิดนี้สามารถยับยั้งกระบวนการสร้างสารอักเสบในระดับเซลล์ได้โดยตรง แหล่งของโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยมพบได้ในปลาทะเลน้ำลึก (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาซาร์ดีน) รวมถึงแหล่งจากพืช เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds) เมล็ดเจีย และถั่ววอลนัท [2] 2. สารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระ (Phytochemicals & Antioxidants) สีสันของผักและผลไม้ไม่ใช่แค่ความสวยงาม แต่คือ "ยารักษาโรค" ตามธรรมชาติครับ สารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในผักใบเขียวเข้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มะเขือเทศ รวมไปถึงเครื่องเทศอย่าง "ขมิ้นชัน" (Curcumin) และ "ชาเขียว" ล้วนมีกลไกทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย และลดการอักเสบที่เชื่อมโยงกับภาวะดื้ออินซูลินได้เป็นอย่างดี [3] 3. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์สูง การงดแป้งขาวและน้ำตาลทราย แล้วเปลี่ยนมาทานข้าวกล้อง ควินัว ถั่วลูกไก่ หรือธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยเพิ่ม "ใยอาหาร" (Fiber) ให้กับร่างกาย ใยอาหารเหล่านี้เป็นอาหารชั้นดีให้กับจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ (Gut Microbiome) ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบทั่วร่างกาย และช่วยให้ระบบเผาผลาญน้ำตาลทำงานได้ดีขึ้นครับ [4] บทสรุปจากหมอธี ภาวะดื้ออินซูลินและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ไม่ได้เกิดจากการกิน "หวาน" เพียงอย่างเดียวครับ แต่การกินอาหารที่กระตุ้นให้เกิด "การอักเสบ" (เช่น ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำ อาหารแปรรูปจัด) ก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระบบเผาผลาญพังทลายลง การหันมารับประทาน "อาหารต้านการอักเสบ" ที่เน้นพืชผักหลากสี ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันดีตามธรรมชาติ จึงเป็นกลยุทธ์ทางเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่ช่วยแก้ปัญหาที่ต้นตอ ช่วยให้รูกุญแจที่เคยเป็นสนิม กลับมาสะอาดและตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีอีกครั้งครับ อย่างไรก็ตาม ตามหลักมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรม อาหารที่ดีคือ "ส่วนเสริม" ที่ทรงพลัง แต่ไม่สามารถใช้ทดแทนยารักษาโรคได้ในทันที สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว การปรับเปลี่ยนอาหารควรทำควบคู่ไปกับการรักษาและปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ผู้ดูแลอย่างเคร่งครัดนะครับ ห้ามหยุดยาเองเด็ดขาดครับ ชวนลูกเพจคุย: แฟนเพจและสมาชิกคลับคนรักสุขภาพฯ ของหมอธีครับ ในจานอาหารมื้อล่าสุดของทุกคน มีเมนูไหนบ้างที่จัดว่าเป็น "อาหารต้านการอักเสบ" ครับ? ใครชอบทานปลา ทานถั่ว หรือมีเมนูผักหลากสีเด็ดๆ มาคอมเมนต์แชร์ไอเดียมื้อสุขภาพให้เพื่อนๆ ในเพจได้ลองไปทำตามกันหน่อยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Shoelson, S. E., Lee, J., & Goldfine, A. B. (2006). Inflammation and insulin resistance. The Journal of Clinical Investigation, 116(7), 1793-1801. [2] Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484. [3] Franzini, L., Ardigò, D., & Zavaroni, I. (2012). Dietary phytochemicals in prevention and therapy of type 2 diabetes. Endocrine, Metabolic & Immune Disorders-Drug Targets, 12(1), 38-54. [4] Ridaura, V. K., et al. (2013). Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 341(6150), 1241214. #อาหารต้านการอักเสบ #ลดการอักเสบ #ดื้ออินซูลิน #ลดน้ำตาลในเลือด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #สุขภาพดีสร้างได้ #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอมีเรื่องราวไขข้อข้องใจสำหรับคนที่กำลังเผชิญกับภาวะ "น้ำหนักนิ่ง" หรือที่หลายคนมักจะเรียกติดปากกันว่า "ระบบเผาผลาญพัง" มาเล่าให้ฟังครับ หลายท่านที่กำลังพยายามลดน้ำหนัก มักจะเริ่มต้นด้วยการ "กินให้น้อยลง" ควบคู่ไปกับการโหมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน) อย่างหนักหน่วง ในช่วงแรกน้ำหนักอาจจะลดลงอย่างรวดเร็วจนน่าชื่นใจ แต่พอทำไปสักพัก น้ำหนักกลับนิ่งสนิท แถมพอกลับมากินเท่าเดิม น้ำหนักกลับพุ่งทะยานขึ้นไปมากกว่าเดิมเสียอีก (Yoyo Effect) อาการแบบนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? และเราจะใช้ศาสตร์ของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) โดยเฉพาะ "การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Training)" เข้ามาเป็นกุญแจสำคัญในการกู้วิกฤตนี้ได้อย่างไร หมอธีรวบรวมข้อมูลทางวิทยาศาสตร์มาอธิบายให้ฟังครับ ทำความเข้าใจใหม่: ระบบเผาผลาญไม่ได้ "พัง" แต่กำลัง "ปรับตัว" ในทางการแพทย์ เราไม่ได้ใช้คำว่าระบบเผาผลาญพังครับ แต่เราเรียกภาวะนี้ว่า "การปรับตัวของระบบการเผาผลาญ (Metabolic Adaptation)" เมื่อเราลดปริมาณอาหารลงอย่างฮวบฮาบ ร่างกายมนุษย์ซึ่งถูกออกแบบมาให้เอาชีวิตรอด จะเข้าใจผิดคิดว่าเรากำลังตกอยู่ในสภาวะขาดแคลนอาหารหรืออดอยาก สมองจึงสั่งการให้ร่างกาย "ลด" อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate - BMR) ลง เพื่อกักเก็บพลังงานสำรองไว้ให้ได้มากที่สุด [1] ที่ร้ายไปกว่านั้น การลดน้ำหนักที่ผิดวิธีมักทำให้เราสูญเสีย "มวลกล้ามเนื้อ" ไปพร้อมกับไขมัน ซึ่งกล้ามเนื้อนี่แหละครับคือ "เตาเผาพลังงาน" ชั้นดีของร่างกาย เมื่อเตาเผาเล็กลง ระบบเผาผลาญก็ยิ่งทำงานได้น้อยลงตามไปด้วยครับ เวทเทรนนิ่ง: ยาขนานเอกเพื่อฟื้นฟูระบบเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) หรือที่เราคุ้นเคยกันในชื่อ เวทเทรนนิ่ง คือกระบวนการสำคัญที่จะช่วยกู้คืนระบบเผาผลาญของเราผ่าน 3 กลไกหลัก ดังนี้ครับ: 1. ขยายขนาด "เตาเผา" พลังงานถาวร เวทเทรนนิ่งเป็นวิธีเดียวที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ งานวิจัยพบว่า เมื่อเรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญพลังงานในขณะพัก (Resting Metabolic Rate) จะสูงขึ้นตามไปด้วย หมายความว่า แม้ในขณะที่เรานั่งทำงาน นอนหลับ หรือดูทีวี ร่างกายของเราก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าครับ [2] 2. ปรากฏการณ์ Afterburn Effect เผาผลาญต่อเนื่องแม้หยุดพัก การยกน้ำหนักที่มีความเข้มข้นถึงระดับที่เหมาะสม จะทำให้เกิดภาวะที่ร่างกายต้องการออกซิเจนอย่างมากหลังออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ร่างกายจะต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ปรับสมดุลฮอร์โมน และเติมเต็มไกลโคเจน ซึ่งกระบวนการ "เผาผลาญต่อเนื่อง" นี้อาจกินเวลานานถึง 24-48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายจบลงเลยทีเดียวครับ [3] 3. จัดการภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) กล้ามเนื้อเป็นแหล่งกักเก็บและใช้น้ำตาลกลูโคสที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย การฝึกเวทเทรนนิ่งจะช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อมีความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินมากขึ้น (ปรับปรุง Insulin Sensitivity) เมื่อเราทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะสามารถนำสารอาหารไปเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น แทนที่จะนำไปสะสมเป็นไขมันตามหน้าท้องหรืออวัยวะภายในครับ [4] บทสรุปจากหมอธี การฟื้นฟูระบบเผาผลาญที่ปรับตัวลดลงจากพฤติกรรมในอดีต ไม่สามารถทำได้สำเร็จในชั่วข้ามคืนครับ แต่ต้องอาศัยวินัยและการปรับวิถีชีวิตอย่างยั่งยืน การหันมาให้ความสำคัญกับ "เวทเทรนนิ่ง" อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน ควบคู่ไปกับการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ และนอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่ม คือแนวทางทางเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุดครับ ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักหนักๆ จนกล้ามใหญ่โตแบบนักเพาะกายนะครับ เพียงแค่การใช้น้ำหนักตัวของเราเอง (Bodyweight) เช่น การทำท่า Squat, Push-up หรือการใช้ดัมเบลและยางยืดเส้นเล็กๆ ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ และปลุกระบบเผาผลาญของคุณให้กลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้งแล้วครับ ชวนลูกเพจคุย: มีแฟนเพจท่านไหนที่เคยกลัวการเล่นเวทเพราะกลัวกล้ามใหญ่บ้างไหมครับ? หรือใครที่กำลังเล่นเวทอยู่เป็นประจำ ชอบเล่นท่าไหนกันบ้าง และรู้สึกว่าร่างกายเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร มาคอมเมนต์แชร์ประสบการณ์ให้เพื่อนๆ ในเพจฟังกันได้เลยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. [2] Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. [3] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86(5), 411-417. [4] Strasser, B., & Pesta, D. (2013). Resistance training for diabetes prevention and therapy: experimental findings and molecular mechanisms. BioMed Research International, 2013, 805217. #เวทเทรนนิ่ง #ระบบเผาผลาญพัง #ลดน้ำหนัก #สร้างกล้ามเนื้อ #MetabolicAdaptation #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" และชาวคลับคนรักสุขภาพและสมดุลชีวิตทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนคุยเรื่องผลตรวจสุขภาพยอดฮิตที่มักจะทำให้หลายคนใจตุ๊มๆ ต่อมๆ ในทุกปี นั่นก็คือเรื่องของ "คอเลสเตอรอลสูง" ครับ เวลาที่คุณหมอบอกว่าไขมันในเลือดสูง หลายท่านมักจะกังวลและนึกถึงการต้องกินยาลดไขมันไปตลอดชีวิตใช่ไหมครับ? แต่ในมุมมองของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ร่างกายของเรามีกลไกธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมซ่อนอยู่ครับ หากเรารู้จักการใช้ "อาหาร" และ "การขยับร่างกาย" ให้เป็นยา วันนี้หมอธีจะพาไปเจาะลึกกลไกทางวิทยาศาสตร์กันครับว่า แค่เพิ่ม "ไฟเบอร์" และ "การขยับตัว" จะสามารถช่วยกวาดคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดของเราได้อย่างไรครับ 1. พลังของไฟเบอร์: ฟองน้ำกวาดไขมันในลำไส้ เมื่อพูดถึงการลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร พระเอกในจานของเราคือ "ใยอาหารชนิดละลายน้ำ" (Soluble Fiber) ซึ่งพบมากในข้าวโอ๊ต ถั่วเลนทิล แอปเปิ้ล ฝรั่ง และธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ ครับ กลไกของมันน่าทึ่งมาก เมื่อเราทานไฟเบอร์ชนิดนี้เข้าไป มันจะดูดซับน้ำและแปรสภาพเป็นเจลเหนียวๆ ในระบบทางเดินอาหาร เจลนี้จะไปทำหน้าที่เสมือน "ฟองน้ำ" คอยจับกับ "กรดน้ำดี" (Bile acids) ซึ่งเป็นสารที่ตับสร้างขึ้นโดยใช้คอเลสเตอรอลเป็นวัตถุดิบหลัก [1] ในภาวะปกติ กรดน้ำดีเหล่านี้จะถูกดูดซึมกลับไปใช้ใหม่ แต่เมื่อมันถูกเจลไฟเบอร์จับตัวไว้ มันก็จะถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับอุจจาระครับ เมื่อกรดน้ำดีในระบบลดลง ตับก็ต้องถูกบังคับให้ดึงเอา "คอเลสเตอรอลที่ลอยอยู่ในกระแสเลือด" มาสร้างกรดน้ำดีล็อตใหม่เพื่อทดแทน ผลลัพธ์ที่ตามมาทางอ้อมก็คือ ระดับคอเลสเตอรอลรวม และ LDL (ไขมันตัวร้าย) ในเลือดของเราก็จะลดลงอย่างเป็นธรรมชาตินั่นเองครับ [2] 2. การขยับตัว: ติดเครื่องยนต์เร่งการเผาผลาญไขมัน หลายคนคิดว่าต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหักโหมเท่านั้นถึงจะลดไขมันได้ แต่ในความเป็นจริง การเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) หรือการออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น การเดินเร็ว การทำสวน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานอย่างสม่ำเสมอ ก็ส่งผลดีต่อระดับไขมันในหลอดเลือดอย่างมหาศาลแล้วครับ เมื่อกล้ามเนื้อของเราได้ขยับและหดตัวอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ชื่อว่า Lipoprotein Lipase ซึ่งมีหน้าที่สลายไขมันไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ การขยับร่างกายยังเป็นหนึ่งในไม่กี่วิธีบนโลกที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์แล้วว่า สามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนและไขมัน HDL (ไขมันตัวดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่ง HDL นี้เปรียบเสมือน "รถเก็บขยะ" ที่คอยวิ่งตระเวนเก็บคอเลสเตอรอลส่วนเกินตามผนังหลอดเลือด ส่งกลับไปกำจัดทิ้งที่ตับครับ [3] บทสรุปจากหมอธี การจัดการกับปัญหาคอเลสเตอรอลสูง ไม่ใช่เรื่องของการอดอาหารหรือต้องพึ่งพายาเพียงอย่างเดียวเสมอไปครับ การประยุกต์ใช้หลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต ด้วยการเพิ่มใยอาหารจากพืชในมื้ออาหารให้ได้อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน ควบคู่กับการขยับร่างกายหรือออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที ถือเป็น "ยาอายุวัฒนะ" ที่ช่วยดูแลหลอดเลือดของเราให้สะอาดและยืดหยุ่น โดยปราศจากผลข้างเคียงครับ อย่างไรก็ตาม ตามหลักมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรม สำหรับท่านที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงมาก มีพันธุกรรมไขมันในเลือดสูง หรือมีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ การปรับพฤติกรรมจะต้องทำควบคู่ไปกับการดูแลของแพทย์ ห้ามผู้ป่วยหยุดรับประทานยาลดไขมัน (เช่น กลุ่ม Statins) ด้วยตัวเองอย่างเด็ดขาดนะครับ ให้วิถีชีวิตที่เปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น เป็นตัวช่วยให้คุณหมอสามารถพิจารณาลดขนาดยาให้เราได้อย่างปลอดภัยในอนาคตครับ ชวนลูกเพจคุย: วันนี้แฟนเพจของหมอธีทานเมนูอะไรที่มี "ไฟเบอร์" สูงๆ กันไปบ้างแล้วครับ? ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืช มาคอมเมนต์แชร์เมนูสุขภาพเพื่อเป็นไอเดียให้เพื่อนๆ ในเพจและในคลับคนรักสุขภาพฯ ได้ลองไปหาทานตามกันหน่อยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Surampudi, P., et al. (2016). Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Current Atherosclerosis Reports, 18(12), 75. [2] Brown, L., et al. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30-42. [3] Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2014). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Medicine, 44(2), 211-221. #ลดคอเลสเตอรอล #ไขมันในเลือดสูง #ไฟเบอร์ #ออกกำลังกาย #ลดไขมัน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนไขรหัสลับของร่างกายเกี่ยวกับพฤติกรรมยอดฮิตที่หลายคนพยายามเลิกแต่ก็ทำได้ยากเหลือเกิน นั่นก็คืออาการ "ติดหวาน" ครับ เคยสังเกตตัวเองไหมครับว่า ทำไมกินข้าวอิ่มแล้ว แต่ปากยังบอกว่า "กินคาวต้องกินหวาน" หรือเวลาที่เครียดๆ เหนื่อยๆ ทำไมร่างกายถึงเรียกร้องหาน้ำชง ชานมไข่มุก หรือขนมเค้กสักชิ้นเสมอ? ทราบไหมครับว่าในทางการแพทย์ อาการติดหวานไม่ได้เกิดจากการที่เรา "ขาดความตั้งใจ" (Willpower) เสมอไป แต่อาจเป็นผลมาจากปฏิกิริยาทางเคมีในสมองและฮอร์โมนที่เสียสมดุลครับ วันนี้หมอธีจะพาไปทำความเข้าใจกลไกของความหวาน พร้อมกับแจกเทคนิคการใช้อาวุธจาก เวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เพื่อพาตัวเองออกจากวงจรติดหวานอย่างยั่งยืนครับ เมื่อน้ำตาลแฮ็กสมอง: วิทยาศาสตร์ของการติดหวาน เมื่อเรารับประทานน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสีจนย่อยง่าย ร่างกายจะดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว สิ่งที่ตามมาคือ สมองส่วนรางวัล (Reward System) จะถูกกระตุ้นให้หลั่งสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า "โดปามีน" (Dopamine) ออกมาในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสารเคมีตัวเดียวกับที่หลั่งออกมาเมื่อเรามีความรักหรือได้รับรางวัล ทำให้เรารู้สึกฟินและมีความสุขชั่วขณะ [1] แต่ความสุขนี้อยู่ได้ไม่นานครับ เมื่ออินซูลินออกมากวาดน้ำตาลในเลือดไปจนหมด ระดับน้ำตาลที่ตกลงอย่างรวดเร็ว (Sugar Crash) จะทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด อ่อนเพลีย สมองตื้อ และสั่งการให้เรา "ต้องไปหาของหวานมากินอีก" เพื่อดันระดับโดปามีนและน้ำตาลให้กลับขึ้นไปใหม่ วนเวียนเป็นวงจรที่เรียกว่า วงจรการเสพติดน้ำตาล (Sugar Addiction Cycle) ครับ หักดิบอาจไม่รอด ต้องแก้ด้วย "เวชศาสตร์วิถีชีวิต" การพยายามงดของหวานแบบหักดิบ มักจะจบลงที่ตบะแตกครับ เพราะร่างกายและฮอร์โมนยังไม่สมดุล ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต เราจะใช้การปรับพฤติกรรมแบบองค์รวมเพื่อรีเซ็ตระบบเผาผลาญ ดังนี้ครับ: 1. ปรับโภชนาการ: ดับความโหยด้วย "โปรตีนและไขมันดี" เมื่อไรที่รู้สึกอยากของหวาน ให้ตั้งข้อสังเกตว่ามื้อหลักก่อนหน้านี้เราทานโปรตีนและไฟเบอร์น้อยไปหรือไม่? งานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (เช่น ไข่ ไก่ ปลา ถั่ว) และไขมันดี (เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง) ควบคู่กับใยอาหารจากพืช จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ระดับกลูโคสและอินซูลินในเลือดคงที่ ช่วยระงับความหิวและความอยากน้ำตาลระหว่างมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ [2] หากอยากทานหวานจริงๆ ให้เปลี่ยนจากน้ำตาลทรายหรือน้ำหวาน เป็นผลไม้สดที่มีกากใยแทนครับ 2. คุณภาพการนอนหลับ: กุญแจคุมฮอร์โมนความหิว ใครที่ชอบนอนดึกหรือนอนไม่พอ มักจะติดหวานหนักกว่าคนอื่นครับ เพราะการอดนอนจะทำให้ระดับฮอร์โมน "เกรลิน" (Ghrelin - ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว) พุ่งสูงขึ้น และลดระดับฮอร์โมน "เลปติน" (Leptin - ฮอร์โมนแห่งความอิ่ม) ลง การเข้านอนให้ตรงเวลาและนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน จึงเป็นเกราะป้องกันทางธรรมชาติที่ช่วยให้เราควบคุมความอยากอาหารในวันรุ่งขึ้นได้ครับ [3] 3. จัดการความเครียดซ่อนเร้น ความเครียดเรื้อรังทำให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมน "คอร์ติซอล" (Cortisol) ออกมา ซึ่งคอร์ติซอลมีฤทธิ์กระตุ้นให้ร่างกายโหยหาพลังงานที่ดึงไปใช้ได้เร็วที่สุด นั่นก็คืออาหารจำพวกน้ำตาลและไขมัน (Comfort Foods) [4] การลดละเลิกของหวาน จึงต้องมาพร้อมกับการหาทางออกให้ความเครียดด้วย เช่น การเดินเล่นในพื้นที่สีเขียว การทำสมาธิ หรือการพูดคุยระบายความรู้สึกกับคนที่ไว้ใจครับ บทสรุปจากหมอธี การก้าวออกจากวงจรติดหวาน ไม่ใช่การทำโทษตัวเอง แต่คือการ "คืนสมดุล" ให้กับระบบฮอร์โมนและสารสื่อประสาทในสมองครับ ลิ้นและต่อมรับรสของเราสามารถปรับตัว (Reset) ได้ หากเราค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลลงอย่างต่อเนื่องภายใน 2-4 สัปดาห์ ความหวานในระดับปกติที่เคยกิน เราจะเริ่มรู้สึกว่ามันหวานเลี่ยนเกินไป และเราจะเริ่มสัมผัสได้ถึงรสหวานตามธรรมชาติจากวัตถุดิบจริงๆ ได้มากขึ้นครับ ลองนำหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต ทั้งเรื่องอาหาร การนอน และการจัดการความเครียด ไปปรับใช้ทีละนิด ร่างกายของคุณจะค่อยๆ เลิกเป็นทาสของน้ำตาล และกลับมามีระบบเผาผลาญที่แข็งแรงได้อย่างแน่นอนครับ ชวนลูกเพจคุย: แฟนเพจของหมอธีมีเมนูโปรดอะไรบ้างครับที่รู้สึกว่า "ขาดไม่ได้เลย ยอมอ้วนก็ยอม" แล้วเวลาที่พยายามลดของหวาน แต่ละท่านมีเทคนิคเบี่ยงเบนความสนใจ หรือมีของว่างเพื่อสุขภาพอะไรมาทดแทนกันบ้าง แวะมาคอมเมนต์แชร์ไอเดียให้เพื่อนๆ ในเพจลองนำไปใช้ตามกันได้เลยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39. [2] Ludwig, D. S., et al. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, 361, k2340. [3] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Medicine, 1(3), e62. [4] Epel, E., et al. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49. #ติดหวาน #ลดน้ำตาล #เลิกหวาน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #ดูแลสุขภาพ #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ลดน้ำหนัก #ปรับพฤติกรรม

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนคุยถึงภัยเงียบใกล้ตัวที่แฝงมากับความอร่อย และเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้หลายคนควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ได้สักที นั่นก็คือเรื่องของ "โซเดียมแฝง" (Hidden Sodium) ครับ เวลาที่หมอแนะนำคนไข้โรคความดันโลหิตสูงว่า "ต้องลดเค็มนะ" หลายท่านมักจะตอบอย่างมั่นใจว่า "หมอครับ ผมไม่เติมน้ำปลา ไม่ซดน้ำซุปเลยนะ ทำไมความดันยังสูงอยู่?" ทราบไหมครับว่า ความจริงแล้วโซเดียมที่เรารับประทานกันทุกวันนี้ กว่า 70-80% ไม่ได้มาจากการเติมน้ำปลาหรือเกลือบนโต๊ะอาหารครับ แต่มัน "แฝง" อยู่ในอาหารแปรรูปและขนมต่างๆ ที่บางครั้ง "ไม่มีรสเค็ม" เลยแม้แต่น้อย วันนี้หมอธีจะพาไปเจาะลึกกลไกทางสรีรวิทยากันครับว่า โซเดียมทำให้หลอดเลือดเราต้องรับภาระหนักได้อย่างไร และเราจะหลีกเลี่ยงโซเดียมแฝงเหล่านี้ด้วยหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ได้อย่างไรครับ โซเดียมกับความดันโลหิต: กลไกอุ้มน้ำที่ทำร้ายหลอดเลือด ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า "โซเดียม" ไม่ใช่ผู้ร้ายเสมอไปครับ มันเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แต่ปัญหาจะเกิดเมื่อเรารับมันเข้ามา "มากเกินไป" ในทางสรีรวิทยา โซเดียมมีคุณสมบัติในการ "อุ้มน้ำ" ครับ เมื่อมีปริมาณโซเดียมในกระแสเลือดสูง ร่างกายจะพยายามรักษาสมดุลโดยการดึงน้ำจากเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ เข้ามาไว้ในหลอดเลือดเพื่อเจือจางโซเดียม ผลที่ตามมาคือ "ปริมาตรเลือด" ในระบบจะเพิ่มสูงขึ้น เปรียบเสมือนการเปิดน้ำใส่สายยางจนตึงเปรี๊ยะ หัวใจของเราจึงต้องออกแรงบีบตัวปั๊มเลือดหนักขึ้น และผนังหลอดเลือดก็ต้องทนรับแรงดันที่สูงขึ้นตามไปด้วย หากปล่อยให้เกิดภาวะนี้เรื้อรัง หลอดเลือดจะเริ่มแข็งตัว นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจและไตเสื่อมในที่สุดครับ [1] เปิดหน้ากาก "โซเดียมแฝง" อาหารไม่เค็มแต่โซเดียมพุ่ง! องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เราบริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม (เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา) [2] แต่ข้อมูลพบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมสูงถึงวันละเกือบ 4,000 มิลลิกรัม! ซึ่งส่วนใหญ่มาจาก "โซเดียมแฝง" ที่อยู่ในรูปแบบของสารปรุงแต่ง สารกันบูด หรือผงฟู โดยมักพบในกลุ่มอาหารต่อไปนี้ครับ: 1. กลุ่มเบเกอรี่ ขนมปัง ขนมเค้ก: หลายคนแปลกใจว่าขนมปังหวานๆ จะมีโซเดียมได้อย่างไร? คำตอบคือ "ผงฟู" (Baking Powder) และ "เบกกิ้งโซดา" (Sodium Bicarbonate) ที่ทำให้ขนมนุ่มฟูนั้น มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบหลักครับ การทานขนมปังหรือเค้ก จึงเป็นการรับโซเดียมเข้าไปโดยที่เราไม่รู้ตัว [3] 2. อาหารแปรรูปและเนื้อสัตว์ดัดแปลง: ไส้กรอก แฮม หมูยอ ลูกชิ้น หรืออาหารแช่แข็งต่างๆ ไม่ได้มีแค่เกลือปรุงรสครับ แต่ยังอุดมไปด้วยสารกันบูด (Sodium Benzoate) และสารกันเสียอื่นๆ ซึ่งสารประกอบทางเคมีเหล่านี้ล้วนมี "โซเดียม" เป็นแกนกลางแทบทั้งสิ้น [3] 3. เครื่องปรุงรสที่ไม่ได้มีแค่ความเค็ม: ผงชูรส (Monosodium Glutamate - MSG) ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก น้ำจิ้มสุกี้ หรือแม้แต่น้ำสลัดบางชนิด มีการเติมโซเดียมในรูปแบบต่างๆ เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาและชูรสชาติให้กลมกล่อม แม้เราจะไม่รู้สึกเค็มจัด แต่ปริมาณโซเดียมนั้นสูงทะลุเพดานครับ วิธีหลีกเลี่ยงโซเดียมแฝงด้วยวิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) การลดโซเดียมแฝง ทำได้ง่ายๆ ด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมดังนี้ครับ: - ฝึกอ่านฉลากโภชนาการ: ก่อนหยิบขนมหรืออาหารกล่อง ให้พลิกดูฉลากด้านหลัง หมั่นสังเกตคำว่า "โซเดียม" หากมีปริมาณเกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถือว่าเริ่มสูงแล้วครับ ให้พยายามเลือกสูตรที่ระบุว่า Low Sodium - เน้นอาหารธรรมชาติ (Whole Foods): เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์สด ผักสด ผลไม้สด แทนการทานอาหารแช่แข็ง แปรรูป หรืออาหารกระป๋อง - ทำอาหารเองและชิมก่อนปรุง: การทำอาหารทานเองช่วยให้เราควบคุมปริมาณเครื่องปรุงได้ และควรฝึกนิสัยชิมก่อนเติมเสมอ ลดการใช้ผงปรุงรสสำเร็จรูป แล้วหันมาใช้สมุนไพร เครื่องเทศ (เช่น กระเทียม พริกไทย รากผักชี) เพื่อเพิ่มความหอมและรสชาติแทนครับ บทสรุปจากหมอธี โซเดียมแฝง ถือเป็น "ผู้ร้ายหน้าหยก" ที่ดูไม่มีพิษมีภัย ไม่มีรสเค็มจัดจ้านให้เราเอะใจ แต่มันกลับแอบแฝงเข้าไปทำลายความยืดหยุ่นของหลอดเลือดอย่างเงียบๆ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยหันมาบริโภคอาหารธรรมชาติ ลดอาหารแปรรูป และอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย คือรากฐานสำคัญของเวชศาสตร์วิถีชีวิตที่จะช่วยป้องกันและลดระดับความดันโลหิตสูงได้อย่างยั่งยืนครับ อย่างไรก็ตาม ตามหลักมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรม การปรับพฤติกรรมการทานอาหารเป็นสิ่งที่ดีและจำเป็นอย่างยิ่ง แต่ ห้ามผู้ป่วยหยุดรับประทานยาลดความดันโลหิต หรือปรับขนาดยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาดนะครับ หากท่านดูแลโภชนาการได้ดีจนระดับความดันโลหิตลดลงสู่เกณฑ์ปกติอย่างต่อเนื่อง แพทย์ผู้ทำการรักษาจะเป็นผู้พิจารณาปรับลดยาให้ท่านเองอย่างปลอดภัยครับ ชวนลูกเพจคุย: แฟนเพจของหมอธีเพิ่งทราบไหมครับว่า "เบเกอรี่และขนมปัง" ก็มีโซเดียมซ่อนอยู่เพียบ? หลังจากนี้เวลาเดินเข้าซูเปอร์มาร์เก็ต มีใครตั้งใจจะลองพลิกดูฉลากโภชนาการก่อนหยิบใส่ตะกร้าบ้างเอ่ย มาคอมเมนต์บอกหมอหน่อยนะครับว่า อาหารแปรรูปโปรดของคุณ มีโซเดียมอยู่เท่าไหร่! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Farquhar, W. B., Edwards, D. G., Jurkovitz, C. T., & Weintraub, W. S. (2015). Dietary sodium and health: more than just blood pressure. Journal of the American College of Cardiology, 65(10), 1042-1050. [2] World Health Organization (WHO). (2012). Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization. [3] Appel, L. J., Frohlich, E. D., Hall, J. E., Pearson, T. A., Sacco, R. L., Seals, D. R., ... & Van Horn, L. (2011). The importance of population-wide sodium reduction as a means to prevent cardiovascular disease and stroke: a call to action from the American Heart Association. Circulation, 123(10), 1138-1143. #โซเดียมแฝง #ลดเค็ม #ความดันโลหิตสูง #ลดความดัน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #อ่านฉลากโภชนาการ #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนพูดคุยถึงภัยเงียบใกล้ตัวที่หลายคนมักจะเผลอทำเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะมนุษย์เงินเดือนและวัยทำงาน นั่นก็คือพฤติกรรม "นั่งนาน" หรือ พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ครับ หลายท่านอาจจะคิดว่า การที่เราไม่ได้ออกแรง หรือนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เฉยๆ ร่างกายก็แค่ไม่ได้เผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม ไม่น่าจะมีอันตรายอะไรใช่ไหมครับ? แต่ในทางการแพทย์และเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เราพบว่า เก้าอี้ที่แสนสบายตัวนี้แหละครับ คือตัวการสำคัญที่ทำให้ระบบเผาผลาญของเรารวน และเพิ่มความเสี่ยงต่อกลุ่มโรคระบบเผาผลาญผิดปกติ (Metabolic Syndrome) เช่น โรคอ้วนลงพุง เบาหวานชนิดที่ 2 และไขมันในเลือดสูงได้อย่างน่าตกใจครับ วันนี้หมอธีจะพาไปเจาะลึกกลไกของร่างกายกันครับว่า การนั่งแช่เป็นเวลานานๆ ส่งผลต่อระดับน้ำตาลและไขมันของเราอย่างไร พร้อมกับวิธีแก้ไขง่ายๆ ที่ทำได้ทันทีครับ เมื่อเรา "นั่ง" ร่างกายจะเข้าสู่ "โหมดจำศีล" ในวิวัฒนาการของมนุษย์ ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาครับ แต่เมื่อเรานั่งลง กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกาย นั่นคือกล้ามเนื้อขาและสะโพก จะหยุดทำงานและคลายตัวลงแทบจะสมบูรณ์แบบ สิ่งที่เกิดขึ้นระดับเซลล์คือ ทันทีที่เรานั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะลดการสร้างเอนไซม์ที่ชื่อว่า "ไลโปโปรตีนไลเปส" (Lipoprotein Lipase - LPL) ลงอย่างฮวบฮาบ เอนไซม์ตัวนี้ทำหน้าที่เสมือนเครื่องดูดฝุ่น คอยจับและสลายไขมันไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อเอนไซม์ LPL ลดการทำงานลง ไขมันจึงลอยค้างอยู่ในหลอดเลือดและถูกนำไปสะสมเป็นไขมันหน้าท้องแทนครับ [1] นอกจากนี้ การที่กล้ามเนื้อไม่ได้หดตัว ยังทำให้เซลล์ลดความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Sensitivity) น้ำตาลในเลือดจึงไม่ถูกดึงไปใช้และลอยค้างอยู่ ส่งผลให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของภาวะดื้ออินซูลินครับ [2] ออกกำลังกายวันละชั่วโมง ก็อาจไม่รอด หากคุณเป็น "Active Couch Potato" หลายคนบอกหมอว่า "ไม่เป็นไรหรอกหมอ ตอนเย็นหนูไปวิ่งวันละ 30 นาทีแล้ว" ทราบไหมครับว่า มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า แม้เราจะออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐาน (150 นาทีต่อสัปดาห์) แต่ถ้าเวลาที่เหลือในแต่ละวันเราใช้ไปกับการนั่งติดเก้าอี้วันละ 8-10 ชั่วโมง ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและระบบเผาผลาญก็ยังคงพุ่งสูงอยู่ดีครับ วงการแพทย์เรียกกลุ่มนี้ว่า Active Couch Potato หรือคนที่ออกกำลังกายแต่ก็ยังมีพฤติกรรมเนือยนิ่งสูงครับ [3] เทคนิคขยับตัว สลายพฤติกรรมเนือยนิ่ง การแก้ปัญหานี้ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิตไม่ได้ซับซ้อนเลยครับ เราไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นมาวิ่งรอบออฟฟิศ แต่เราใช้เทคนิคที่เรียกว่า "การขยับตัวแทรกซึมในชีวิตประจำวัน" (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) และการขัดจังหวะการนั่ง (Breaking up prolonged sitting) ดังนี้ครับ: 1. กฎ 30 : 2 – ทุกๆ การนั่ง 30 นาที ให้ลุกขึ้นยืนหรือเดินเบาๆ เป็นเวลา 2-5 นาที งานวิจัยยืนยันว่าแค่การลุกขึ้นยืนหรือเดินไปกดน้ำ ก็สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการนั่งยาวๆ ครับ [2] 2. เปลี่ยนท่าทำงาน – ลองปรับสลับมาใช้โต๊ะทำงานแบบยืน (Standing desk) หรือหากต้องคุยโทรศัพท์ ให้ใช้วิธีเดินคุยแทนการนั่งคุยครับ 3. เดินหลังมื้อเที่ยง – แทนที่จะกินข้าวอิ่มแล้วกลับมานั่งงีบที่โต๊ะ ให้ใช้เวลา 10-15 นาทีเดินย่อยอาหารรอบๆ ที่ทำงาน จะช่วยตัดยอดน้ำตาลในเลือดที่กำลังจะพุ่งสูงให้ลดลงได้อย่างยอดเยี่ยมครับ บทสรุปจากหมอธี เก้าอี้ไม่ใช่ศัตรูครับ แต่ "ระยะเวลาที่เรานั่งติดเก้าอี้โดยไม่ขยับ" ต่างหากที่เป็นภัยเงียบทำลายระบบเผาผลาญ ร่างกายของมนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหว การลุกขึ้นขยับตัวบ่อยๆ แม้เพียงครั้งละ 1-2 นาที คือยาวิเศษขนานแท้ที่ช่วยปลุกเอนไซม์เผาผลาญไขมัน ลดการดื้ออินซูลิน และป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้อย่างยั่งยืนครับ มาเริ่มสร้างนิสัยใหม่กันตั้งแต่วันนี้เลยนะครับ ตั้งนาฬิกาเตือนไว้ ทุกครึ่งชั่วโมงต้องได้ลุกยืดเส้นยืดสายบ้าง สุขภาพหลอดเลือดและระบบเผาผลาญของคุณจะขอบคุณคุณในระยะยาวอย่างแน่นอนครับ ชวนลูกเพจคุย: วันนี้แฟนเพจของหมอธีนั่งทำงานติดเก้าอี้รวมๆ กันกี่ชั่วโมงแล้วครับเนี่ย? อ่านโพสต์นี้จบแล้ว มีใครเตรียมตัวจะลุกขึ้นไปเดินยืดเส้นยืดสาย ดื่มน้ำ หรือเข้าห้องน้ำกันบ้างไหมเอ่ย? มาคอมเมนต์รายงานตัวกันหน่อยนะครับว่าลุกไปทำอะไรกันบ้าง! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes, 56(11), 2655-2667. [2] Dunstan, D. W., et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983. [3] Owen, N., et al. (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105-113. #นั่งนาน #พฤติกรรมเนือยนิ่ง #ระบบเผาผลาญพัง #อ้วนลงพุง #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ #ออฟฟิศซินโดรม

สวัสดีครับลูกเพจ “หมอธี มีเรื่องเล่า” ทุกท่าน! ค่ำคืนนี้มีใครกำลังประสบปัญหาพลิกตัวไปมา นับแกะเป็นร้อยตัวก็ยังตาค้าง ข่มตาหลับไม่ลงบ้างไหมครับ? เวลาที่เราบ่นเรื่องนอนไม่หลับ หนึ่งในคำแนะนำสุดคลาสสิกที่มักจะได้ยินจากคนรอบข้างก็คือ “ลองชงชาดอกคาโมมายล์อุ่น ๆ ดื่มก่อนนอนดูสิ” จนดอกไม้สีขาวจิ๋วชนิดนี้กลายเป็นเหมือนไอเทมประจำหัวเตียงของใครหลายคน แต่ในมุมมองของการแพทย์และวิทยาศาสตร์ ตำนานการช่วยให้นอนหลับนี้เป็นเรื่องจริง หรือเราแค่รู้สึกผ่อนคลายไปเองเพราะได้ดื่มน้ำอุ่น? วันนี้หมอธีจะมาเล่าให้ฟังแบบเข้าใจง่าย ๆ ครับ ความรู้ที่ซ่อนอยู่ในกลีบดอกไม้ คาโมมายล์ (Chamomile) เป็นสมุนไพรที่รู้จักกันมาอย่างยาวนานนับพันปีตั้งแต่สมัยอียิปต์และกรีกโบราณครับ สิ่งที่ทำให้ดอกคาโมมายล์มีความพิเศษ ไม่ใช่เวทมนตร์ แต่คือสารประกอบทางเคมีตามธรรมชาติ ในดอกคาโมมายล์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) โดยมีสารสำคัญตัวเอกที่ชื่อว่า "อะพิจีนิน" (Apigenin) (Srivastava et al., 2010) งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า สารอะพิจีนินมีความสามารถในการไปจับกับตัวรับสื่อประสาทในสมองที่เรียกว่า GABA receptors ซึ่งกลไกนี้มีความคล้ายคลึงกับการออกฤทธิ์ของยาคลายกังวลและยานอนหลับบางชนิด แต่จะมีความอ่อนโยนกว่ามากครับ เมื่อสารตัวนี้ออกฤทธิ์ จะช่วยลดความตื่นตัวของระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายรู้สึกสงบ คลายความวิตกกังวล และเตรียมพร้อมที่จะเข้าสู่สภาวะการนอนหลับได้ง่ายขึ้น (Srivastava et al., 2010) มุมมองจากงานวิจัยทางคลินิก: ช่วยได้จริงหรือไม่? หากเราพิจารณาตามหลักฐานเชิงประจักษ์ทางการแพทย์ มีงานวิจัยที่ทำการศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีปัญหาการนอนหลับ พบว่ากลุ่มที่ได้รับสารสกัดจากคาโมมายล์อย่างต่อเนื่อง มีคะแนน "คุณภาพการนอนหลับ" (Sleep quality) ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (Adib-Hajbaghery & Mousavi, 2017) รวมไปถึงการศึกษาในคุณแม่หลังคลอดที่พบว่า การดื่มชาคาโมมายล์มีส่วนช่วยลดภาวะซึมเศร้าและทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นในช่วงสั้น ๆ ครับ (Chang & Chen, 2016) อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีภาวะ "โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง" (Chronic primary insomnia) งานวิจัยพบว่าคาโมมายล์อาจจะไม่ได้ช่วยเพิ่ม "ระยะเวลา" ในการนอนหลับทั้งหมดให้ยาวนานขึ้น หรือไม่ได้มีฤทธิ์กดประสาทให้หลับลึกอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาแผนปัจจุบัน แต่มีแนวโน้มที่จะช่วยให้การทำกิจวัตรในเวลากลางวัน (Daytime functioning) รู้สึกสดชื่นขึ้นและลดความอ่อนเพลียได้ครับ (Zick et al., 2011) ข้อควรระวังและมุมมองทางกฎหมายการแพทย์ หมอต้องขอเน้นย้ำเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องว่า "ชาคาโมมายล์จัดเป็นอาหารหรือเครื่องดื่ม ไม่ใช่ยารักษาโรค" นะครับ ดังนั้น เราจึงไม่อาจกล่าวอ้างสรรพคุณว่าชาคาโมมายล์สามารถ "บำบัด บรรเทา หรือรักษา" โรคนอนไม่หลับให้หายขาดได้ นอกจากนี้ แม้จะเป็นเครื่องดื่มจากธรรมชาติ แต่ก็มีข้อควรระวังครับ: ผู้ที่มีประวัติแพ้พืชตระกูลดอกดาวเรือง ดอกเบญจมาศ หรือเดซี่ (Asteraceae) ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาจเกิดปฏิกิริยาการแพ้ข้ามสายพันธุ์ได้ (Srivastava et al., 2010) สตรีมีครรภ์ ผู้ที่ให้นมบุตร หรือผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือด (เช่น ยา Warfarin) ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์คาโมมายล์เป็นประจำ เพราะอาจส่งผลกระทบต่อระดับยาในร่างกายได้ครับ บทสรุปจากหมอธี ตำนานของชาดอกคาโมมายล์ ไม่ใช่เรื่องที่คิดกันไปเองครับ วิทยาศาสตร์สามารถอธิบายได้ผ่านสาร "อะพิจีนิน" ที่มีส่วนช่วยให้ระบบประสาทสงบและลดความวิตกกังวล แม้ชาคาโมมายล์จะไม่ใช่ยาวิเศษที่สามารถรักษาโรคนอนไม่หลับได้ แต่ก็ถือเป็น "ทางเลือกเสริม" ที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่ต้องการความผ่อนคลาย การได้จิบชาอุ่น ๆ ไร้คาเฟอีนสักแก้วก่อนล้มตัวลงนอน ถือเป็นการสร้างสุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep hygiene) ที่ดีครับ แต่หากใครมีปัญหานอนไม่หลับรุนแรงจนกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตประจำวัน หมอแนะนำให้มาพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงและรับการรักษาที่เหมาะสมตามมาตรฐานทางการแพทย์ครับ ชวนลูกเพจคุย คืนนี้มีใครเตรียมตัวเข้านอนพร้อมกับจิบชาคาโมมายล์อุ่น ๆ บ้างไหมครับ? หรือลูกเพจท่านไหนมีสูตรเด็ด เคล็ดลับส่วนตัว หรือกิจกรรมอะไรที่ทำก่อนนอนแล้วช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น ลองคอมเมนต์แชร์ประสบการณ์ให้หมอและเพื่อน ๆ ในเพจฟังกันหน่อยนะครับ หมอรออ่านอยู่นะครับ 😊 ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ Adib-Hajbaghery, M., & Mousavi, S. N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35, 109-114. Chang, S. M., & Chen, C. H. (2016). Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 72(2), 306-315. Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular Medicine Reports, 3(6), 895-901. Zick, S. M., Wright, B. D., Sen, A., & Arnedt, J. T. (2011). Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: a randomized placebo-controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine, 11, 78. หมอธีมีเรื่องเล่า ชาดอกคาโมมายล์ ชาคาโมมายล์ ตำนานช่วยนอนหลับ วิธีแก้นอนไม่หลับ สุขภาพการนอน ความรู้ทางการแพทย์ สุขอนามัยการนอน ผ่อนคลายความเครียด สมุนไพรช่วยนอนหลับ ChamomileTea Apigenin SleepHygiene

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนคุยเรื่องอาหารการกินที่กำลังเป็นที่พูดถึงอย่างกว้างขวางในวงการแพทย์และสุขภาพ นั่นก็คือ "อาหารจากพืช" หรือ Plant-Based Diet ครับ หลายท่านอาจจะเคยได้ยินว่า การงดเนื้อสัตว์แล้วหันมากินพืชผัก สามารถช่วยเรื่องโรคเบาหวานได้ แต่บางท่านก็ยังมีข้อสงสัยว่า "ผลไม้ก็หวาน ข้าวแป้งก็มาจากพืช แล้วมันจะช่วยลดน้ำตาล หรือทำให้เบาหวานชนิดที่ 2 ถอยร่นได้อย่างไร?" วันนี้หมอธีจะพาไปเจาะลึกกลไกทางวิทยาศาสตร์กันครับว่า การรับประทานอาหารแบบ Plant-Based Diet เข้าไปช่วยแก้ไขกลไกการเกิดโรคเบาหวานที่ต้นเหตุได้อย่างไรบ้างครับ Plant-Based Diet ไม่ใช่แค่การกินผัก แต่คือ "พืชเต็มส่วน" ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนครับว่า อาหารจากพืชที่ทางการแพทย์แนะนำในการควบคุมและบรรเทาโรคเบาหวานนั้น เราเรียกว่า Whole Food Plant-Based Diet (WFPB) ซึ่งไม่ได้หมายถึงการกินแค่ผักสลัด หรือกินอาหารเจที่เต็มไปด้วยแป้งขัดขาวและของทอดนะครับ แต่คือการเน้นรับประทานพืชในรูปแบบที่ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด ไม่ผ่านการขัดสี หรือผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยที่สุด เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ผักใบเขียว และผลไม้สดครับ 3 กลไกสำคัญที่ Plant-Based Diet ช่วยถอยร่นโรคเบาหวาน 1. สลายไขมันอุดตันในเซลล์ (ลดภาวะดื้ออินซูลิน) ต้นตอสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือ "ภาวะดื้ออินซูลิน" ซึ่งงานวิจัยพบว่า สาเหตุหนึ่งเกิดจากการมีอนุภาคไขมันเล็กๆ ไปสะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ (Intramyocellular lipid) ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินไม่สามารถทำงานเพื่อนำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้ อาหาร Plant-Based ตามธรรมชาติจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ต่ำมาก เมื่อเราลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (ซึ่งมักมาจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม) ร่างกายจะค่อยๆ ดึงไขมันที่อุดตันในเซลล์ออกมาใช้ ส่งผลให้เซลล์กลับมาตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นอีกครั้งครับ [1] 2. พลังของ "ใยอาหาร" (Fiber) พระเอกตัวจริง พืชเต็มส่วนอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งหาไม่ได้เลยในเนื้อสัตว์ ใยอาหารจะทำหน้าที่เสมือน "ตาข่าย" ในระบบทางเดินอาหาร ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้น้ำตาลไม่พุ่งปรี๊ดหลังมื้ออาหาร (Postprandial glucose spike) นอกจากนี้ ใยอาหารยังเป็นอาหารชั้นดีให้กับจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ (Gut Microbiome) ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและปรับปรุงระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นด้วยครับ [2] 3. ควบคุมน้ำหนักและลดไขมันพอกตับ อาหาร Plant-Based มักมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (Low Calorie Density) แต่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้โดยที่รับแคลอรี่เข้าไปไม่มาก การศึกษาขนาดใหญ่พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารรูปแบบนี้อย่างถูกวิธี มักจะมีการลดลงของน้ำหนักตัวและไขมันช่องท้องอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อไขมันที่พอกตับและตับอ่อนลดลง ตับอ่อนก็จะกลับมาผลิตอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพิ่มโอกาสในการพาโรคเบาหวานเข้าสู่ "ภาวะโรคสงบ" (Diabetes Remission) ได้ครับ [3] บทสรุปจากหมอธี การหันมารับประทานอาหารจากพืชแบบไม่ขัดสี (Whole Food Plant-Based Diet) ถือเป็นหนึ่งในเสาหลักของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) ที่มีงานวิจัยรองรับอย่างชัดเจนว่า สามารถช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอาจช่วยถอยร่นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ให้เข้าสู่ภาวะสงบได้ หากปฏิบัติอย่างถูกวิธีและต่อเนื่องครับ อย่างไรก็ตาม ตามหลักจริยธรรมทางการแพทย์และเพื่อความปลอดภัยสูงสุด หมอขอเน้นย้ำว่า การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อรักษาโรค ต้องทำภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้ทำการรักษาเสมอ ห้ามผู้ป่วยหยุดยา ลดหย่อนยา หรือเลิกฉีดอินซูลินด้วยตัวเองเด็ดขาดนะครับ เพราะอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายได้ อาหารที่ดีคือส่วนเสริมที่ทรงพลัง แต่ต้องก้าวไปพร้อมๆ กับแผนการรักษาที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคนครับ ชวนลูกเพจคุย: แฟนเพจท่านไหนเคยลองจัดมื้ออาหารแบบ Plant-Based Diet หรือชอบทานเมนูที่เน้นพืชผักธัญพืชเป็นหลักบ้างไหมครับ? มีเมนูไหนที่ทำง่าย อร่อย และอยู่ท้อง มาคอมเมนต์แชร์ไอเดียแบ่งปันสุขภาพดีๆ ให้เพื่อนๆ ในเพจกันได้เลยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Barnard, N. D., et al. (2006). A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 29(8), 1777-1783. [2] McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of Geriatric Cardiology, 14(5), 342-354. [3] Qian, F., et al. (2019). Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 179(10), 1335-1344. #อาหารจากพืช #PlantBasedDiet #ลดน้ำตาลในเลือด #เบาหวานชนิดที่2 #ดื้ออินซูลิน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ #กินผักรักษาโรค

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนคุยถึงจิ๊กซอว์ชิ้นสำคัญที่หลายคนมักมองข้ามในการดูแลสุขภาพ โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดครับ หลายครั้งที่หมอพบว่า มีคนไข้ที่ตั้งใจคุมอาหารอย่างเคร่งครัด งดของหวาน แป้งขัดขาว และออกกำลังกายเป็นประจำ แต่เวลาเจาะเลือดตรวจ ระดับน้ำตาลก็ยังคงสูงลิ่วหรือแกว่งไปมาจนน่าตกใจ ทราบไหมครับว่าภายใต้พฤติกรรมที่ดูเหมือนจะสมบูรณ์แบบนี้ อาจมี "ฆาตกรเงียบ" ที่ชื่อว่า "ความเครียดซ่อนเร้น" (Hidden Stress) แฝงตัวอยู่ครับ วันนี้หมอธีจะพาไปเจาะลึกกลไกทางสรีรวิทยาของร่างกายกันครับว่า ความเครียดในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน การเงิน หรือความสัมพันธ์ มันสามารถแปลงร่างเป็น "น้ำตาล" ในเลือดของเราได้อย่างไรครับ เมื่อร่างกายเข้าใจผิดคิดว่ากำลัง "หนีเสือ" กลไกของความเครียดในร่างกายมนุษย์ ถูกออกแบบมาตั้งแต่ยุคดึกดำบรรพ์เพื่อเอาชีวิตรอดครับ เมื่อมนุษย์ถ้ำเจอเสือเขี้ยวดาบ สมองจะสั่งการให้ร่างกายเข้าสู่โหมด "สู้หรือหนี" (Fight-or-Flight Response) ทันที [1] แต่ในยุคปัจจุบัน เสือเขี้ยวดาบได้เปลี่ยนร่างมาเป็น เดดไลน์งานที่กระชั้นชิด เจ้านายที่เข้มงวด ปัญหาจราจรติดขัด หรือแม้แต่การเสพข่าวสารในโซเชียลมีเดียที่มากเกินไป แม้เราจะนั่งเฉยๆ อยู่หน้าคอมพิวเตอร์ แต่สมองของเรากลับรับรู้ว่าเรากำลังตกอยู่ในอันตรายและมีความเครียดสะสมครับ กลไกสรีรวิทยา: จากความเครียดสู่น้ำตาลในเลือด เมื่อเราเกิดความเครียดซ่อนเร้น ระบบประสาทอัตโนมัติและต่อมหมวกไตจะถูกกระตุ้นให้หลั่ง "ฮอร์โมนแห่งความเครียด" ออกมาสู่กระแสเลือด 2 ตัวหลักๆ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาล ดังนี้ครับ: 1. อะดรีนาลิน (Adrenaline/Epinephrine): ฮอร์โมนตัวนี้จะทำหน้าที่ปั๊มหัวใจให้เต้นแรง และส่งสัญญาณไปที่ "ตับ" ให้รีบสลายไกลโคเจน (พลังงานสำรอง) ออกมาเป็น "น้ำตาลกลูโคส" เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว เพื่อเตรียมพร้อมให้กล้ามเนื้อมีพลังงานไว้ใช้วิ่งหนีหรือต่อสู้ [2] 2. คอร์ติซอล (Cortisol): หากเราเครียดเรื้อรังติดต่อกันเป็นเวลานาน ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะหลั่งออกมาอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลมีฤทธิ์ในการกระตุ้นให้ร่างกายสร้างน้ำตาลใหม่ขึ้นมา (Gluconeogenesis) และที่สำคัญที่สุดคือ มันมีฤทธิ์ต้านการทำงานของอินซูลิน (Insulin Antagonist) ครับ หมายความว่า คอร์ติซอลจะทำให้เซลล์ในร่างกายเกิดภาวะ "ดื้ออินซูลิน" ชั่วคราว เพื่อสงวนน้ำตาลในเลือดไว้ให้สมองใช้เป็นหลัก [3] ผลลัพธ์ก็คือ ร่างกายผลิตน้ำตาลออกมาเพิ่มขึ้น แต่เซลล์กลับไม่ยอมเปิดรับน้ำตาลเข้าไปใช้ น้ำตาลจึงลอยเคว้งคว้างและสะสมอยู่ในกระแสเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงปรี๊ดนั่นเองครับ วงจรจรจรอุบาทว์ของความเครียดและโรคอ้วนลงพุง งานวิจัยทางอายุกรรมต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิซึมระบุชัดเจนว่า ภาวะเครียดเรื้อรัง (Chronic psychological stress) เป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 [3] ยิ่งไปกว่านั้น ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงลิ่วยังกระตุ้นให้เรารู้สึกโหยหาอาหารขยะ (Comfort food) ที่มีน้ำตาลและไขมันสูง และสั่งให้ร่างกายนำพลังงานส่วนเกินไปสะสมไว้ที่บริเวณช่องท้อง กลายเป็นภาวะ "อ้วนลงพุง" ซึ่งเป็นตัวการซ้ำเติมภาวะดื้ออินซูลินให้รุนแรงขึ้นไปอีกครับ บทสรุปจากหมอธี "ความเครียด" ไม่ใช่แค่เรื่องของอารมณ์ความรู้สึก แต่เป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่จับต้องได้และส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญของเราโดยตรงครับ การรักษาโรคเบาหวานหรือการลดน้ำหนักในแนวทางของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) จึงไม่อาจสำเร็จได้เลย หากเราดูแลแค่อาหารและการออกกำลังกาย แต่ละเลย "การจัดการความเครียด" (Stress Management) การฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ (Deep breathing) การทำสมาธิ โยคะ หรือการเดินเล่นในธรรมชาติ ล้วนเป็นวิธีการลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มีงานวิจัยรองรับว่าทำได้ผลจริงครับ อย่างไรก็ตาม หมอขอเน้นย้ำว่า สำหรับผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว การปรับวิถีชีวิตเพื่อลดความเครียด เป็นวิธีการรักษาร่วม (Adjunctive therapy) ที่ควรทำควบคู่ไปกับการรับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง ไม่ควรหยุดยาหรือปรับยาเองโดยเด็ดขาดนะครับ ชวนลูกเพจคุย: แฟนเพจของหมอธี ปกติแล้วมีวิธีจัดการความเครียดหรือคลายเครียดหลังเลิกงานกันอย่างไรบ้างครับ? ใครชอบทำกิจกรรมอะไรที่ทำแล้วรู้สึกว่าสมองโล่งสบาย แวะมาคอมเมนต์แชร์ไอเดียให้หมอและเพื่อนๆ ในเพจฟังกันได้เลยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Surwit, R. S., Schneider, M. S., & Feinglos, M. N. (1992). Stress and diabetes mellitus. Diabetes Care, 15(10), 1413-1422. [2] Kelly, S. J., & Ismail, M. (2015). Stress and type 2 diabetes: A review of how stress contributes to the development of type 2 diabetes. Annual Review of Public Health, 36, 441-462. [3] Hackett, R. A., & Steptoe, A. (2017). Type 2 diabetes mellitus and psychological stress—a modifiable risk factor. Nature Reviews Endocrinology, 13(9), 547-560. #ความเครียด #ความเครียดซ่อนเร้น #ลดน้ำตาลในเลือด #โรคเบาหวาน #ดื้ออินซูลิน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ #อ้วนลงพุง

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอมีเทคนิคดีๆ ที่สายกินเส้น สายข้าว หรือคนที่ขาดแป้งไม่ได้ ต้องถูกใจแน่นอนครับ นั่นก็คือเรื่องของ "เทคนิคกินคาร์บอย่างไร ไม่ให้กระตุ้นอินซูลินรุนแรง" ครับ เวลาที่เราพูดถึงการคุมน้ำหนักหรือดูแลรักษาระดับน้ำตาลในเลือด "คาร์โบไฮเดรต" มักจะตกเป็นจำเลยที่ถูกมองว่าเป็นผู้ร้ายเสมอ หลายคนเลือกใช้วิธีงดแป้งไปเลย (No Carb) ซึ่งอาจทำให้รู้สึกโหย อ่อนเพลีย และทำได้ไม่ยั่งยืน แต่ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เราพบว่า "คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู" ครับ หากเราเข้าใจกลไกของร่างกายและรู้จัก "เทคนิคการกิน" เราก็สามารถเอ็นจอยกับคาร์บได้ โดยที่ฮอร์โมนอินซูลินไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไปครับ ทำไมต้องระวังไม่ให้อินซูลินพุ่งปรี๊ด? เมื่อเรากินคาร์บที่ย่อยง่าย ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างรวดเร็ว ตับอ่อนก็ต้องรีบหลั่ง "อินซูลิน" ออกมาเก็บกวาดน้ำตาลเข้าเซลล์ การที่อินซูลินพุ่งสูงบ่อยๆ จะนำไปสู่ "ภาวะดื้ออินซูลิน" (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นต้นตอของโรคอ้วนลงพุงและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ครับ วันนี้หมอมี 4 เทคนิคทางวิทยาศาสตร์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลมาฝากครับ 4 เทคนิคกินคาร์บอย่างฉลาด สยบอินซูลินพุ่ง 1. เลือกลักษณะของคาร์บ: เน้นคาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates) กฎข้อแรกและสำคัญที่สุด คือการเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรตครับ เราควรลดกลุ่ม "คาร์บเชิงเดี่ยว" หรือแป้งขัดขาว (เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาลทราย) เพราะโครงสร้างถูกย่อยง่าย ทำให้น้ำตาลทะลักเข้ากระแสเลือดทันที ควรเปลี่ยนมาเป็น "คาร์บเชิงซ้อน" เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ควินัว มันเทศ หรือธัญพืชไม่ขัดสี คาร์บกลุ่มนี้จะมี "ใยอาหาร" (Fiber) ห่อหุ้มอยู่ ซึ่งไฟเบอร์จะทำหน้าที่เสมือนตาข่ายกรอง ช่วยชะลอกระบวนการย่อย ทำให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมน้ำตาล ระดับน้ำตาลในเลือดจึงค่อยๆ ขึ้นและค่อยๆ ลงอย่างเป็นธรรมชาติครับ [1] 2. ศิลปะแห่งการจัดลำดับการกิน (Food Sequencing) ทราบไหมครับว่า กินอาหารชุดเดียวกัน แต่ "ลำดับการตักเข้าปาก" ต่างกัน ก็ส่งผลต่อระดับน้ำตาลไม่เท่ากัน! งานวิจัยทางการแพทย์พบว่า หากเราเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยการกิน "ผัก (ไฟเบอร์)" ตามด้วย "เนื้อสัตว์ (โปรตีน)" แล้วค่อยจบด้วย "ข้าว (คาร์โบไฮเดรต)" ในคำท้ายๆ จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินหลังมื้ออาหารได้ดีกว่าการกินข้าวเป็นคำแรกอย่างมีนัยสำคัญครับ กลไกคือ ไฟเบอร์จากผักและโปรตีนจะเข้าไปเคลือบกระเพาะและลำไส้ไว้ก่อน ทำให้การบีบตัวของกระเพาะอาหารช้าลง (Delayed gastric emptying) ข้าวที่เรากินตามไปทีหลังจึงถูกย่อยและดูดซึมช้าลงไปด้วยครับ [2] 3. กฎการจับคู่: อย่ากินคาร์บเปล่าๆ (Don't eat "Naked Carbs") การกิน "คาร์บเปล่าๆ" หรือ Naked Carbs เช่น การกินขนมปังแผ่นเดียว ดื่มน้ำผลไม้เพียวๆ หรือกินแครกเกอร์เปล่าๆ ตอนท้องว่าง จะทำให้น้ำตาลพุ่งปรี๊ดได้ง่ายมาก เทคนิคคือ ให้จับคู่คาร์โบไฮเดรตกับ "โปรตีน" หรือ "ไขมันดี" เสมอ (Food Pairing) เช่น หากจะทานแอปเปิ้ล ให้ทานคู่กับเนยถั่ว หรือหากจะทานขนมปังโฮลวีต ให้ทานคู่กับไข่ต้มหรืออะโวคาโด เพราะโปรตีนและไขมันจะใช้เวลาย่อยนานกว่า จึงช่วยหน่วงเวลาไม่ให้น้ำตาลจากคาร์โบไฮเดรตพุ่งเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไปครับ [3] 4. ทริคเปลี่ยนแป้งเป็นไฟเบอร์ (Resistant Starch) นี่คือความลับของกระบวนการทำอาหารครับ เมื่อเราหุงข้าว หรือต้มมันฝรั่งจนสุก แล้วนำไป "แช่ตู้เย็น" ทิ้งไว้ข้ามคืน โครงสร้างของแป้งบางส่วนจะเปลี่ยนรูปไปเป็น "แป้งที่ทนต่อการย่อย" (Resistant Starch) ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้ แต่จะทำหน้าที่คล้ายใยอาหารชั้นดีให้กับจุลินทรีย์ในลำไส้แทน แม้เราจะนำข้าวหรือมันฝรั่งนั้นมาอุ่นร้อนอีกครั้ง โครงสร้างทนการย่อยนี้ก็ยังคงอยู่ ทำให้ข้าวแช่เย็นที่นำมาอุ่นใหม่ กระตุ้นน้ำตาลในเลือดได้น้อยกว่าข้าวที่เพิ่งหุงสุกใหม่ๆ ครับ [4] บทสรุปจากหมอธี เห็นไหมครับว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ผู้ร้ายที่เราต้องตัดขาดจากชีวิตเสมอไป ร่างกายและสมองของเรายังคงต้องการพลังงานจากคาร์บครับ เพียงแต่เราต้องรู้จักวิธีรับมือและกินอย่างชาญฉลาด ผ่านเทคนิคการเลือกคาร์บเชิงซ้อน การสลับลำดับการกินผักและโปรตีนก่อน การจับคู่กับไขมันดี และการเพิ่มสัดส่วนแป้งทนการย่อย เทคนิคเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของเวชศาสตร์วิถีชีวิต ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ในทุกมื้ออาหาร เพื่อช่วยลดภาระของตับอ่อน ป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน และส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวได้อย่างยั่งยืนครับ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือผู้ป่วยโรคเบาหวาน การนำเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ ควรทำควบคู่ไปกับการปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ และไม่ควรหยุดหรือปรับยาลดน้ำตาลด้วยตนเองอย่างเด็ดขาดนะครับ ชวนลูกเพจคุย: ปกติเวลาทานข้าว แฟนเพจของหมอธีชอบตักอะไรเข้าปากเป็นคำแรกครับ? ตักข้าวเนื้อๆ ตักกับข้าว หรือตักผักก่อน? หลังจากได้รู้เทคนิค Food Sequencing วันนี้แล้ว มื้อหน้ามีใครอยากลองเปลี่ยนสเต็ปการกินแบบ "ผัก-โปรตีน-แป้ง" ดูบ้าง มาคอมเมนต์แชร์กันได้เลยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA, 287(18), 2414-2423. [2] Shukla, A. P., et al. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98-e99. [3] Paterson, M., et al. (2015). The Role of Dietary Protein and Fat in Glycaemic Control in Type 1 Diabetes: Implications for Intensive Diabetes Management. Current Diabetes Reports, 15(9), 61. [4] Birt, D. F., et al. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in Nutrition, 4(6), 587-601. #กินคาร์บ #ลดน้ำตาลในเลือด #ภาวะดื้ออินซูลิน #ลดน้ำหนัก #คาร์บเชิงซ้อน #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ #เบาหวาน

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอมีเรื่องราวของภัยเงียบที่มักจะแอบซ่อนอยู่ในผลตรวจสุขภาพประจำปีของหลายๆ คนมาเล่าให้ฟังครับ นั่นก็คือโรค "ไขมันพอกตับ" นั่นเองครับ หลายท่านพอเห็นผลอัลตราซาวนด์ว่ามีไขมันเกาะตับ มักจะตกใจและรีบถามหมอว่า "มียากินให้หายไหมครับหมอ?" ทราบหรือไม่ครับว่า ในทางการแพทย์ปัจจุบัน ยาที่ดีที่สุดและเป็นมาตรฐานการรักษาแรกสุดสำหรับภาวะนี้ ไม่ใช่ยาเม็ดราคาแพงครับ แต่คือการใช้ศาสตร์แห่ง "เวชศาสตร์วิถีชีวิต" (Lifestyle Medicine) ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราเอง ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? และเราจะดูแลตัวเองอย่างไรให้ไขมันพอกตับลดลงได้? หมอธีสรุปข้อมูลวิชาการที่อัปเดตที่สุดมาเล่าให้ฟังครับ ไขมันพอกตับ ภัยเงียบที่ไม่ได้มาจากแอลกอฮอล์ ในอดีตเรามักเข้าใจว่าโรคตับต้องเกิดจากคนที่ดื่มเหล้าหนักๆ เท่านั้น แต่ปัจจุบันเราพบว่าคนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลยก็เป็นโรคนี้ได้มาก ซึ่งทางการแพทย์เดิมเรียกว่า NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) และปัจจุบันได้มีการปรับปรุงชื่อเรียกใหม่ให้ตรงกับสาเหตุมากขึ้นคือ MASLD (Metabolic dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease) หรือโรคไขมันพอกตับที่มีความสัมพันธ์กับระบบเผาผลาญที่ผิดปกติครับ [1] ภาวะนี้เกิดจากการที่ร่างกายเรารับพลังงาน โดยเฉพาะจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล มากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้หมด ตับซึ่งเป็นโรงงานใหญ่ของร่างกายจึงต้องเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินเหล่านั้นไปเป็น "ไขมันไตรกลีเซอไรด์" แล้วสะสมพอกพูนไว้ที่เนื้อตับ หากปล่อยทิ้งไว้เรื้อรัง ไขมันเหล่านี้จะกระตุ้นให้ตับเกิดการอักเสบ เกิดพังผืด และอาจลุกลามเป็นตับแข็งได้ในที่สุดครับ ทำไม "วิถีชีวิต" ถึงสำคัญกว่า "ยา"? ปัจจุบัน ยังไม่มีการรับรองยาตัวใดที่ใช้รักษาไขมันพอกตับโดยตรงให้หายขาดได้แบบเฉพาะเจาะจงครับ แนวทางเวชปฏิบัติจากสมาคมโรคตับนานาชาติจึงเน้นย้ำตรงกันว่า "การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม" (Lifestyle Modification) คือหัวใจหลักและเป็นการรักษามาตรฐานอันดับแรก [1] ซึ่งสามารถทำได้ผ่าน 3 เสาหลัก ดังนี้ครับ: 1. การลดน้ำหนักอย่างมีเป้าหมาย (Targeted Weight Loss) งานวิจัยยืนยันชัดเจนว่า การลดน้ำหนักคือวิธีที่ตรงจุดที่สุด หากผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักตัวลงได้เพียง 5-7% ของน้ำหนักตั้งต้น ปริมาณไขมันที่เกาะตับจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด และหากลดน้ำหนักได้ถึง 10% จะสามารถช่วยลดภาวะตับอักเสบและลดพังผืดในตับได้เลยครับ [2] 2. ปรับอาหาร: ระวัง "ฟรุกโตส" และเน้น "พืชเต็มส่วน" ศัตรูตัวฉกาจของตับไม่ใช่แค่ไขมันครับ แต่คือ "น้ำตาลฟรุกโตส" (Fructose) ที่มักแฝงอยู่ในน้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือน้ำผลไม้กล่อง เพราะฟรุกโตสจะถูกส่งตรงไปที่ตับและเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ง่ายมาก [3] การปรับมากินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) หรืออาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก (Plant-based) ที่อุดมไปด้วยกากใย ผักใบเขียว ถั่ว และไขมันดีจากปลาหรือน้ำมันมะกอก มีการศึกษาพบว่าช่วยลดปริมาณไขมันพอกตับได้ แม้ว่าน้ำหนักตัวจะยังไม่ลดลงก็ตามครับ [4] 3. การขยับร่างกาย (Exercise) การออกกำลังกายช่วยลดไขมันพอกตับได้ดีมาก ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ) หรือการเล่นเวทเทรนนิ่ง (Resistance training) เพราะกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้ ลดภาระการทำงานของตับ และช่วยแก้ปัญหาภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นรากฐานของไขมันพอกตับครับ [5] บทสรุปจากหมอธี ไขมันพอกตับในระยะเริ่มต้น เป็นสภาวะที่ตับยังสามารถ "ฟื้นฟูตัวเองได้" (Reversible) หากเราหยุดทำร้ายเขาและปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตครับ การดูแลเรื่องอาหาร การควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกาย คือยารักษาที่ทรงประสิทธิภาพที่สุดและไม่มีผลข้างเคียง อย่างไรก็ตาม ตามหลักจริยธรรมทางการแพทย์ หมอต้องขอย้ำเตือนว่า ไม่ควรไปหาซื้อยา อาหารเสริม หรือสมุนไพรใดๆ มารับประทานเองเพื่อหวังจะล้างพิษตับเด็ดขาด เพราะอาจยิ่งทำให้ตับทำงานหนักและอักเสบมากขึ้น การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตควรทำควบคู่ไปกับการตรวจติดตามค่าการทำงานของตับ (Liver function test) กับแพทย์ผู้ทำการรักษาอย่างสม่ำเสมอนะครับ ร่างกายเรามีตับเพียงแค่ชิ้นเดียว ดูแลเขาให้ดีตั้งแต่วันนี้นะครับ ชวนลูกเพจคุย: แฟนเพจท่านไหนที่เคยไปตรวจสุขภาพแล้วพบว่ามีไขมันเกาะตับบ้างครับ? หลังจากทราบผลแล้ว คุณหมอแนะนำให้ทำอย่างไร และมีใครที่สามารถปรับพฤติกรรมจนค่าตับกลับมาเป็นปกติได้แล้วบ้าง มาคอมเมนต์แชร์เคล็ดลับความสำเร็จเพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้เพื่อนๆ ในเพจกันหน่อยนะครับ! ด้วยความปรารถนาดี หมอธี มีเรื่องเล่า หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References): [1] Rinella, M. E., et al. (2023). A multisociety Delphi consensus statement on new fatty liver disease nomenclature. Journal of Hepatology, 79(6), 1542-1556. [2] Vilar-Gomez, E., et al. (2015). Weight Loss Through Lifestyle Modification Significantly Reduces Features of Nonalcoholic Steatohepatitis. Gastroenterology, 149(2), 367-378. [3] Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67. [4] Ryan, M. C., et al. (2013). The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology, 59(1), 138-143. [5] Hashida, R., et al. (2017). Aerobic vs. resistance exercise in non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review. Journal of Hepatology, 66(1), 142-152. #ไขมันพอกตับ #MASLD #NAFLD #ตับอักเสบ #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ #ลดน้ำหนัก #ลดไขมัน #สุขภาพตับ