เปลี่ยนพฤติกรรม "นั่งนาน" (Sedentary) เพื่อลดความเสี่ยงโรคระบบเผาผลาญ

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน ผม Dr.Tee ครับ วันนี้หมอจะมาชวนพูดคุยถึงภัยเงียบใกล้ตัวที่หลายคนมักจะเผลอทำเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะมนุษย์เงินเดือนและวัยทำงาน นั่นก็คือพฤติกรรม "นั่งนาน" หรือ พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) ครับ

หลายท่านอาจจะคิดว่า การที่เราไม่ได้ออกแรง หรือนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เฉยๆ ร่างกายก็แค่ไม่ได้เผาผลาญพลังงานเพิ่มเติม ไม่น่าจะมีอันตรายอะไรใช่ไหมครับ? แต่ในทางการแพทย์และเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เราพบว่า เก้าอี้ที่แสนสบายตัวนี้แหละครับ คือตัวการสำคัญที่ทำให้ระบบเผาผลาญของเรารวน และเพิ่มความเสี่ยงต่อกลุ่มโรคระบบเผาผลาญผิดปกติ (Metabolic Syndrome) เช่น โรคอ้วนลงพุง เบาหวานชนิดที่ 2 และไขมันในเลือดสูงได้อย่างน่าตกใจครับ

วันนี้หมอธีจะพาไปเจาะลึกกลไกของร่างกายกันครับว่า การนั่งแช่เป็นเวลานานๆ ส่งผลต่อระดับน้ำตาลและไขมันของเราอย่างไร พร้อมกับวิธีแก้ไขง่ายๆ ที่ทำได้ทันทีครับ

เมื่อเรา "นั่ง" ร่างกายจะเข้าสู่ "โหมดจำศีล"

ในวิวัฒนาการของมนุษย์ ร่างกายเราถูกออกแบบมาให้มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาครับ แต่เมื่อเรานั่งลง กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุดของร่างกาย นั่นคือกล้ามเนื้อขาและสะโพก จะหยุดทำงานและคลายตัวลงแทบจะสมบูรณ์แบบ

สิ่งที่เกิดขึ้นระดับเซลล์คือ ทันทีที่เรานั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะลดการสร้างเอนไซม์ที่ชื่อว่า "ไลโปโปรตีนไลเปส" (Lipoprotein Lipase - LPL) ลงอย่างฮวบฮาบ เอนไซม์ตัวนี้ทำหน้าที่เสมือนเครื่องดูดฝุ่น คอยจับและสลายไขมันไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือดเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน เมื่อเอนไซม์ LPL ลดการทำงานลง ไขมันจึงลอยค้างอยู่ในหลอดเลือดและถูกนำไปสะสมเป็นไขมันหน้าท้องแทนครับ [1]

นอกจากนี้ การที่กล้ามเนื้อไม่ได้หดตัว ยังทำให้เซลล์ลดความไวต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin Sensitivity) น้ำตาลในเลือดจึงไม่ถูกดึงไปใช้และลอยค้างอยู่ ส่งผลให้ตับอ่อนต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของภาวะดื้ออินซูลินครับ [2]

ออกกำลังกายวันละชั่วโมง ก็อาจไม่รอด หากคุณเป็น "Active Couch Potato"

หลายคนบอกหมอว่า "ไม่เป็นไรหรอกหมอ ตอนเย็นหนูไปวิ่งวันละ 30 นาทีแล้ว" ทราบไหมครับว่า มีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า แม้เราจะออกกำลังกายตามเกณฑ์มาตรฐาน (150 นาทีต่อสัปดาห์) แต่ถ้าเวลาที่เหลือในแต่ละวันเราใช้ไปกับการนั่งติดเก้าอี้วันละ 8-10 ชั่วโมง ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและระบบเผาผลาญก็ยังคงพุ่งสูงอยู่ดีครับ วงการแพทย์เรียกกลุ่มนี้ว่า Active Couch Potato หรือคนที่ออกกำลังกายแต่ก็ยังมีพฤติกรรมเนือยนิ่งสูงครับ [3]

เทคนิคขยับตัว สลายพฤติกรรมเนือยนิ่ง

การแก้ปัญหานี้ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิตไม่ได้ซับซ้อนเลยครับ เราไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นมาวิ่งรอบออฟฟิศ แต่เราใช้เทคนิคที่เรียกว่า "การขยับตัวแทรกซึมในชีวิตประจำวัน" (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) และการขัดจังหวะการนั่ง (Breaking up prolonged sitting) ดังนี้ครับ:

1. กฎ 30 : 2 – ทุกๆ การนั่ง 30 นาที ให้ลุกขึ้นยืนหรือเดินเบาๆ เป็นเวลา 2-5 นาที งานวิจัยยืนยันว่าแค่การลุกขึ้นยืนหรือเดินไปกดน้ำ ก็สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดหลังมื้ออาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับการนั่งยาวๆ ครับ [2]

2. เปลี่ยนท่าทำงาน – ลองปรับสลับมาใช้โต๊ะทำงานแบบยืน (Standing desk) หรือหากต้องคุยโทรศัพท์ ให้ใช้วิธีเดินคุยแทนการนั่งคุยครับ

3. เดินหลังมื้อเที่ยง – แทนที่จะกินข้าวอิ่มแล้วกลับมานั่งงีบที่โต๊ะ ให้ใช้เวลา 10-15 นาทีเดินย่อยอาหารรอบๆ ที่ทำงาน จะช่วยตัดยอดน้ำตาลในเลือดที่กำลังจะพุ่งสูงให้ลดลงได้อย่างยอดเยี่ยมครับ

บทสรุปจากหมอธี

เก้าอี้ไม่ใช่ศัตรูครับ แต่ "ระยะเวลาที่เรานั่งติดเก้าอี้โดยไม่ขยับ" ต่างหากที่เป็นภัยเงียบทำลายระบบเผาผลาญ ร่างกายของมนุษย์ถูกสร้างมาเพื่อการเคลื่อนไหว การลุกขึ้นขยับตัวบ่อยๆ แม้เพียงครั้งละ 1-2 นาที คือยาวิเศษขนานแท้ที่ช่วยปลุกเอนไซม์เผาผลาญไขมัน ลดการดื้ออินซูลิน และป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้อย่างยั่งยืนครับ

มาเริ่มสร้างนิสัยใหม่กันตั้งแต่วันนี้เลยนะครับ ตั้งนาฬิกาเตือนไว้ ทุกครึ่งชั่วโมงต้องได้ลุกยืดเส้นยืดสายบ้าง สุขภาพหลอดเลือดและระบบเผาผลาญของคุณจะขอบคุณคุณในระยะยาวอย่างแน่นอนครับ

ชวนลูกเพจคุย: วันนี้แฟนเพจของหมอธีนั่งทำงานติดเก้าอี้รวมๆ กันกี่ชั่วโมงแล้วครับเนี่ย? อ่านโพสต์นี้จบแล้ว มีใครเตรียมตัวจะลุกขึ้นไปเดินยืดเส้นยืดสาย ดื่มน้ำ หรือเข้าห้องน้ำกันบ้างไหมเอ่ย? มาคอมเมนต์รายงานตัวกันหน่อยนะครับว่าลุกไปทำอะไรกันบ้าง!

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ (References):

[1] Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes, 56(11), 2655-2667.

[2] Dunstan, D. W., et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976-983.

[3] Owen, N., et al. (2010). Too much sitting: the population-health science of sedentary behavior. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(3), 105-113.

#นั่งนาน #พฤติกรรมเนือยนิ่ง #ระบบเผาผลาญพัง #อ้วนลงพุง #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #LifestyleMedicine #หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #ดูแลสุขภาพ #ออฟฟิศซินโดรม