ไม่มีเวลา? เทคนิคแบ่งเวลาขยับตัวฉบับคนยุ่ง (Exercise Snacks & HIIPA)

สวัสดีครับเพื่อนๆ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน

"อยากออกกำลังกายนะหมอ แต่ไม่มีเวลาเลย" ... ประโยคนี้หมอได้ยินบ่อยที่สุด และเข้าใจที่สุดเลยครับ ในโลกที่ทุกอย่างเร่งรีบ ตื่นเช้ามาก็ต้องรีบไปทำงาน เลิกงานก็มืดค่ำแถมยังต้องฝ่ารถติด กลับถึงบ้านก็หมดแรง แค่จะล้มตัวลงนอนยังต้องจัดสรรเวลา

หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายให้ได้ผล ต้องเปลี่ยนชุด เข้ายิม หรือวิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 30-60 นาที พอเห็นว่าทำไม่ได้ ก็เลยเลือกที่จะ "ไม่ทำเลย" ไปซะงั้น

วันนี้หมอธีมีข่าวดีจากวงการแพทย์มาบอกครับว่า "การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำรวดเดียวจบ" และสำหรับคนยุ่งๆ เทคนิคการ "กินขนม" (Snacking) อาจเป็นทางออกที่ดีกว่าการกินมื้อใหญ่ครับ!

1. รู้จักกับ "Exercise Snacks" ขยับทีละนิด จิตแจ่มใส

แนวคิด Exercise Snacks หรือ "การออกกำลังกายคำเล็กๆ" กำลังเป็นที่พูดถึงอย่างมากในวงการเวชศาสตร์วิถีชีวิตครับ หมายถึงการขยับร่างกายสั้นๆ เพียง 1-2 นาที แต่ทำกระจายไปหลายๆ ครั้งตลอดวัน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine พบว่า การลุกขึ้นมาขยับร่างกายแบบหนักสลับเบา (Interval) สั้นๆ เช่น การกระโดดตบ หรือเดินเร็ว เพียงไม่กี่นาที สามารถช่วย ลดระดับน้ำตาลในเลือด และ ความดันโลหิต ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการนั่งยาวๆ ตลอดวัน [1]

วิธีทำ: ตั้งนาฬิกาเตือนทุก 1-2 ชั่วโมง ลุกขึ้นมาสควอท (Squat) ข้างโต๊ะทำงาน 1 นาที หรือเดินไปกดน้ำแบบกระฉับกระเฉง เท่านี้ก็ถือเป็น 1 Snack แล้วครับ

2. เปลี่ยนกิจวัตรเป็น HIIPA (เหนื่อยแต่คุ้ม)

ชื่ออาจจะดูวิชาการหน่อยนะครับ HIIPA ย่อมาจาก High-Intensity Incidental Physical Activity หรือแปลง่ายๆ ว่า "กิจกรรมในชีวิตประจำวันที่ทำด้วยความหนักหน่วง"

ศาสตราจารย์ Emmanuel Stamatakis และคณะ ได้ตีพิมพ์บทความใน British Journal of Sports Medicine ระบุว่า กิจกรรมที่เราทำโดยบังเอิญในชีวิตประจำวัน ถ้าเราใส่ "ความตั้งใจ" ให้มันเหนื่อยขึ้นจนถึงระดับ "หอบแฮ่ก" (Huffing and puffing) ก็มีประโยชน์ต่อหัวใจไม่แพ้การเข้ายิมครับ [2]

ตัวอย่าง HIIPA สำหรับคนยุ่ง:

• บันไดหนีไฟ: แทนที่จะรอลิฟต์ ลองเดินขึ้นบันไดสัก 2-3 ชั้น แต่ขอแบบ "เดินเร็ว" จนรู้สึกหัวใจเต้นแรง

• หิ้วของเข้าบ้าน: ถือถุงกับข้าวใบหนักๆ เดินเข้าบ้าน (เปรียบเสมือนการทำ Farmer's Walk ในยิม)

• เดินไปป้ายรถเมล์: เปลี่ยนจากการเดินทอดน่อง เป็นการเดินสับเท้าเร็วๆ

3. สะสมแต้มบุญ (Accumulated Exercise)

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้เราออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ข่าวดีคือ "เราสามารถสะสมเวลาได้" ครับ [3]

งานวิจัยเปรียบเทียบพบว่า การแบ่งออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 10 นาที จำนวน 3 ครั้ง (เช้า-กลางวัน-เย็น) ให้ผลลัพธ์ในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ไม่แตกต่าง จากการออกกำลังกายรวดเดียว 30 นาที [4]

ดังนั้น ถ้าคุณมีเวลาแค่ 10 นาทีตอนเช้า ก็ทำไปก่อน 10 นาทีครับ แล้วค่อยไปเก็บเพิ่มตอนเย็น ดีกว่าทิ้งไปเปล่าๆ เพราะคิดว่าเวลาไม่พอ

บทสรุปจากหมอธี (Dr.Tee’s Takeaways)

เพื่อให้คนยุ่งๆ อย่างพวกเราเริ่มต้นได้ทันที หมอขอสรุป 3 เทคนิคสั้นๆ ครับ:

1. อย่ารอเวลาว่าง: เพราะมันอาจจะไม่มาถึง ให้แทรกการขยับตัวเข้าไปในเวลา "ยุ่งๆ" นั่นแหละ

2. ทำทีละนิด: 1 นาทีก็มีความหมาย (Exercise Snacks) ลุกขยับบ่อยๆ ดีกว่านั่งแช่ยาวๆ

3. เน้นความหนัก: ถ้าเวลาน้อย ให้เพิ่มความเข้มข้น (HIIPA) เดินให้เร็วขึ้น ขึ้นบันไดให้ไวขึ้น ให้หัวใจได้ทำงาน

เพื่อนๆ อ่านแล้ว พอจะเห็นช่องทางแทรก "ขนมสุขภาพ" (Exercise Snacks) ลงในตารางงานวันพรุ่งนี้บ้างไหมครับ? ใครมีไอเดียแอบขยับตัวตอนทำงานเจ๋งๆ คอมเมนต์บอกหมอหน่อยนะครับ เผื่อหมอจะลอกการบ้านไปใช้บ้าง ^^

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

เอกสารอ้างอิง (References):

1. Islam, H., et al. (2022). Exercise Snacks: A Potential Strategy to Improve Cardiometabolic Health. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31-37.

2. Stamatakis, E., et al. (2019). Short and sporadic bouts in the 2018 US physical activity guidelines: is high-intensity incidental physical activity the new HIIT?. British Journal of Sports Medicine, 53(18), 1137-1139.

3. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.

4. Murphy, M. H., et al. (2019). Accumulating 240 min of physical activity with short bouts of moderate-intensity activity is associated with lower cardiovascular disease risk: A prospective cohort study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29, 1373–1381.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #การปรับพฤติกรรมสุขภาพ #ExerciseSnacks #HIIPA #ไม่มีเวลาออกกำลังกาย #สุขภาพดีวัยทำงาน #คนยุ่งก็ฟิตได้ #ขยับเท่ากับออกกำลังกาย