อาหารมื้อเย็นที่ควรเลี่ยง ถ้าอยากหลับสบาย

อาหารมื้อเย็นที่ควรเลี่ยง ถ้าอยากหลับสบาย

สวัสดีครับทุกคน วันนี้พบกับเพจ “หมอธี มีเรื่องเล่า” (Dr.Tee) กันอีกครั้งนะครับ หลายคนคงเคยเจอปัญหาว่า ทำไมคืนนี้ถึงพลิกไปพลิกมา นอนไม่หลับ หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ทั้งที่ร่างกายก็เหนื่อยล้ามาทั้งวัน รู้หรือไม่ครับว่าสาเหตุหนึ่งที่ใกล้ตัวที่สุดและเรามักมองข้ามไปก็คือ “อาหารมื้อเย็น” ที่เราเพิ่งทานเข้าไปนั่นเองครับ

วันนี้หมอจะมาเล่าให้ฟังในรูปแบบกึ่งวิชาการแต่เข้าใจง่าย ว่ามีอาหารประเภทไหนบ้างที่เราควรหลีกเลี่ยงในช่วงมื้อเย็นหรือก่อนนอน เพื่อให้เรามีสุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep Hygiene) ที่ดีขึ้นครับ

1. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และช็อกโกแลต

หลายคนทราบดีว่าควรงดกาแฟก่อนนอน แต่บางครั้งเราอาจลืมไปว่า ชาเขียว ชาเย็น น้ำอัดลมบางชนิด หรือแม้แต่ดาร์กช็อกโกแลต ก็มีคาเฟอีนแฝงอยู่ คาเฟอีนจะเข้าไปสกัดกั้นการทำงานของสารอะดีโนซีน (Adenosine) ในสมอง ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน การได้รับคาเฟอีนแม้จะผ่านมาหลายชั่วโมงแล้วก็อาจส่งผลให้ระยะเวลาการเริ่มหลับนานขึ้น และลดคุณภาพการนอนหลับโดยรวมลงได้ครับ (Drake et al., 2013)

2. อาหารไขมันสูงและมื้อใหญ่จัดเต็ม

การทานอาหารมื้อใหญ่ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด อาหารบุฟเฟต์ปิ้งย่าง หรือแกงกะทิ จะทำให้กระเพาะอาหารต้องใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น หากเราล้มตัวลงนอนในขณะที่กระเพาะยังย่อยไม่เสร็จ จะเพิ่มความเสี่ยงให้กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับขึ้นมาที่หลอดอาหาร ทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก (Heartburn) ซึ่งรบกวนการนอนหลับอย่างมาก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวสูงมีความเชื่อมโยงกับช่วงการหลับลึก (Slow-wave sleep) ที่ลดลงด้วยครับ (St-Onge et al., 2016)

3. อาหารรสจัดจ้านและเผ็ดร้อน

อาหารไทยหลายเมนูมีความเผ็ดร้อนจากพริก ซึ่งมีสารแคปไซซิน (Capsaicin) สารนี้ไม่ได้แค่ทำให้เรารู้สึกเผ็ดที่ปาก แต่ยังมีส่วนทำให้อุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (Core body temperature) สูงขึ้นเล็กน้อย ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายของเราจำเป็นต้องลดอุณหภูมิลงเพื่อเข้าสู่ภาวะการนอนหลับที่สมบูรณ์ การทานอาหารเผ็ดจัดก่อนนอนจึงอาจทำให้เราหลับได้ยากขึ้นและอาจกระตุ้นให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนได้เช่นกันครับ (Taraszewska, 2021)

4. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เป็นความเชื่อที่ผิดว่าการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้หลับสบาย แม้ว่าแอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลางที่ทำให้เรารู้สึกง่วงและหลับได้เร็วขึ้นในตอนแรก แต่เมื่อร่างกายเริ่มเผาผลาญแอลกอฮอล์ มันจะไปขัดขวางวงจรการนอนหลับ โดยเฉพาะช่วงการหลับฝัน (REM Sleep) ทำให้เรามักจะตื่นขึ้นมากลางดึก ฝันร้าย หรือตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกไม่สดชื่นเหมือนนอนไม่อิ่มครับ (Ebrahim et al., 2013)

บทสรุปจากหมอธี

การนอนหลับที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมในห้องนอนเพียงอย่างเดียว แต่ยังสัมพันธ์โดยตรงกับสิ่งที่เรานำเข้าสู่ร่างกายด้วยครับ หากอยากตื่นมาพร้อมกับความสดชื่น หมอแนะนำให้ทานมื้อเย็นแต่พอดี หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด ของมัน ของทอด เครื่องดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ และควรเว้นระยะเวลาหลังทานอาหารอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ระบบทางเดินอาหารได้ทำหน้าที่ของมันให้เสร็จสิ้นก่อนที่เราจะพักผ่อนนะครับ

💬 ชวนคุยท้ายบทความ:

แล้วลูกเพจของหมอล่ะครับ มื้อเย็นส่วนใหญ่ชอบทานเมนูอะไรกันบ้าง? แล้วเคยสังเกตไหมครับว่าวันไหนทานเมนูนี้แล้วจะนอนไม่ค่อยหลับเลย... ลองคอมเมนต์มาแชร์ประสบการณ์หรือเล่าให้หมอและเพื่อน ๆ ฟังได้นะครับ

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ

1. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

2. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.

3. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(1), 19-24.

4. Taraszewska, A. (2021). Risk factors for gastroesophageal reflux disease symptoms related to diet and lifestyle: a review. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 72(1).

#หมอธีมีเรื่องเล่า #สุขภาพการนอน #อาหารเย็น #นอนไม่หลับ #กรดไหลย้อน #SleepHygiene #ความรู้สุขภาพ