Intermittent Fasting (IF) มีส่วนช่วยหรือรบกวนการนอน? ไขข้อข้องใจตามหลักการแพทย์

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน พบกับเพจ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ วันนี้หมอมีเรื่องราวสุขภาพที่กำลังเป็นที่สนใจมาเล่าให้ฟังแบบสบาย ๆ แต่แฝงไปด้วยสาระทางวิชาการเช่นเคยครับ

ช่วงนี้หลายท่านคงหันมาดูแลสุขภาพและควบคุมน้ำหนักด้วยการทำ Intermittent Fasting หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า “การทำ IF” ใช่ไหมครับ แต่มีคำถามหนึ่งที่หมอมักจะได้รับจากคนไข้และลูกเพจอยู่บ่อย ๆ คือ “คุณหมอครับ ตกลงแล้วการทำ IF เนี่ย มันมีส่วนช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้น หรือว่ามันไปรบกวนการนอนทำให้นอนไม่หลับกันแน่ครับ?”

บางคนมาเล่าให้ฟังว่าทำแล้วหลับลึกมาก ตื่นมาสดชื่น แต่บางคนกลับบ่นว่าหิวจนตาค้าง กระสับกระส่าย วันนี้หมอธีเลยไปค้นคว้ารวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยและบทความวิชาการทางการแพทย์ มาไขข้อข้องใจให้ฟังกันครับ

ความสัมพันธ์ระหว่าง "เวลาอาหาร" และ "นาฬิกาชีวิต"

ก่อนอื่นหมอขออธิบายถึงกลไกธรรมชาติของร่างกายเราก่อนครับ ร่างกายมนุษย์มีสิ่งที่เรียกว่า “นาฬิกาชีวภาพ” (Circadian Rhythm) ซึ่งคอยควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ทั้งฮอร์โมน การเผาผลาญ และวงจรการนอนหลับ โดยมีแสงสว่างจากดวงอาทิตย์เป็นตัวกำหนดเวลาหลัก แต่ทราบไหมครับว่า “เวลาที่เรารับประทานอาหาร” ก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่คอยส่งสัญญาณไปตั้งเวลาให้นาฬิกาย่อยในอวัยวะต่าง ๆ (Peripheral clocks) ให้ทำงานสอดคล้องกับนาฬิกาหลักในสมอง [1] การทำ IF แบบจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร (Time-Restricted Eating) จึงมีผลโดยตรงต่อการปรับสมดุลนาฬิกาชีวิตของเราครับ

IF “อาจมีส่วนช่วย” การนอนหลับได้อย่างไร?

จากการรวบรวมข้อมูลงานวิจัยทางการแพทย์ พบว่าการทำ IF อย่างถูกวิธี อาจมีส่วนช่วยสนับสนุนการนอนหลับได้ผ่านกลไกเหล่านี้ครับ:

1. ผลพลอยได้จากการลดน้ำหนัก: การทำ IF ที่นำไปสู่การลดลงของน้ำหนักตัวและมวลไขมัน มีแนวโน้มที่จะช่วยลดความเสี่ยง หรือบรรเทาความรุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea หรือ OSA) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการนอนกรนและหลับไม่สนิท ทำให้คุณภาพการนอนหลับโดยรวมในระยะยาวดีขึ้นได้ครับ [2]

2. การให้ระบบทางเดินอาหารได้พักผ่อน: หากเรากำหนดช่วงเวลาหยุดรับประทานอาหารให้จบลงในช่วงเย็นหรือหัวค่ำ ร่างกายจะย่อยอาหารเสร็จสมบูรณ์ อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสภาวะที่เหมาะสมอย่างยิ่งในการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) และเอื้อต่อการเข้าสู่การนอนหลับในระยะลึก (Deep Sleep) ได้ดีขึ้น [3]

แล้วทำไมทำ IF ถึงอาจ “รบกวน” การนอนหลับได้?

ในทางกลับกัน งานวิจัยก็พบว่าการทำ IF อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้ หากเราปฏิบัติไม่สอดคล้องกับสรีรวิทยาของร่างกายครับ:

1. การทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน (Late Eating): บางท่านเลือกทำ IF โดยรวบมื้ออาหารไปทานมื้อใหญ่ในช่วงค่ำหรือดึก การทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ระบบประสาทอัตโนมัติต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร นอกจากจะเสี่ยงต่อภาวะกรดไหลย้อนแล้ว ยังส่งผลให้ใช้เวลาในการเริ่มหลับนานขึ้น และอาจรบกวนวงจรการนอนหลับโดยตรง [2]

2. ภาวะตื่นตัวจากความเครียดและความหิว: ในช่วงแรกของการเริ่มทำ IF หรือการฝืนอดอาหารที่ยาวนานและหักโหมจนเกินไป ร่างกายอาจหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) หรือฮอร์โมนกระตุ้นความหิวออกมามาก พร้อมกับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อความเครียด ฮอร์โมนเหล่านี้จะไปกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความตื่นตัว ทำให้รู้สึกกระสับกระส่ายและหลับยากขึ้นได้ครับ [4]

บทสรุปจากหมอธี

ตกลงแล้ว IF มีส่วนช่วยหรือรบกวนการนอน? คำตอบคือ “ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาและวิธีการปฏิบัติของแต่ละท่านครับ” จากงานวิจัยแบบวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ล่าสุดพบว่า ในภาพรวมการทำ IF ไม่ได้ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับหากทำอย่างถูกวิธี [4]

หากท่านต้องการให้การทำ IF ช่วยส่งเสริมทั้งสุขภาพกายและการนอนหลับ หมอแนะนำให้เลือกช่วงเวลาการทานอาหารที่สอดคล้องกับช่วงเวลากลางวัน (Early Time-Restricted Eating) โดยพยายามรวบมื้อสุดท้ายให้จบเร็วขึ้น และ ควรหยุดรับประทานอาหารอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายได้เตรียมพร้อมเข้าสู่โหมดการพักผ่อนอย่างแท้จริง นอกจากนี้ไม่ควรฝืนอดอาหารจนเครียด ค่อย ๆ ปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตของตัวเองอย่างค่อยเป็นค่อยไปนะครับ

ชวนลูกเพจคุย

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว แฟนเพจของหมอล่ะครับ ใครที่กำลังทำ IF อยู่บ้าง? ปกติแล้วจัดตารางช่วงเวลาที่ทานอาหารและช่วงอดอาหารกันตอนกี่โมงถึงกี่โมงครับ? และตั้งแต่เริ่มทำมา สังเกตว่าตัวเองนอนหลับได้ดีขึ้น หรือว่ามีอาการหิวจนรบกวนการนอนบ้างไหม? ลองมาคอมเมนต์แชร์ประสบการณ์และพูดคุยแลกเปลี่ยนกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านอยู่ครับ!

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

เอกสารอ้างอิง

1. Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, Laferrère B, Panda S. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocr Rev. 2022;43(2):405-436.

2. McStay M, Gabel K, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Lin S, Varady KA. Intermittent Fasting and Sleep: A Review of Human Trials. Nutrients. 2021;13(10):3489.

3. Adafer R, Messaadi W, Meddahi M, et al. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating's Effects on Human Health. Nutrients. 2020;12(12):3770.

4. Zuraikat FM, Wood ER, Fazzino TL, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2024;74:101908.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #IntermittentFasting #IFกับการนอน #การทำIF #สุขภาพการนอน #นาฬิกาชีวภาพ #ลดน้ำหนัก #ความรู้ทางการแพทย์ #ดูแลสุขภาพ