รับมือออฟฟิศซินโดรมด้วย “ท่าบริหารง่ายๆ บนเก้าอี้” สำหรับคนทำงาน

สวัสดีครับทุกคน พบกับผมหมอธี (Dr.Tee) จากเพจ “หมอธี มีเรื่องเล่า” อีกเช่นเคยนะครับ วันนี้หมอมีเรื่องราวใกล้ตัวที่เชื่อว่าคนวัยทำงานหรือมนุษย์ออฟฟิศแทบทุกคนต้องเคยประสบพบเจอมาเล่าให้ฟังครับ นั่นก็คือปัญหา "อาการปวดเมื่อยจากการนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน" นั่นเอง

ในแต่ละวัน เราใช้เวลาอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เฉลี่ยวันละหลายชั่วโมง ซึ่งในทางการแพทย์พบว่า พฤติกรรมการนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานาน (Prolonged sedentary time) เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดกลุ่มอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและกระดูกโครงร่างที่เกี่ยวเนื่องจากการทำงาน (Work-related Musculoskeletal Disorders หรือ WMSDs) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการที่เรียกกันติดปากว่า "ออฟฟิศซินโดรม" ครับ [1]

แต่รู้หรือไม่ครับว่า เราสามารถดูแลตัวเองเบื้องต้นเพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องลุกไปไหนไกล วันนี้หมอธีมี "ท่าบริหารบนเก้าอี้" ที่มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมาฝากกันครับ

1. ท่ายืดเหยียดคอและบ่า (Neck and Shoulder Stretch)

กล้ามเนื้อคอและบ่ามักจะเป็นจุดแรกที่เกิดอาการตึงเครียดจากการจ้องหน้าจอ การยืดเหยียดบริเวณนี้จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อได้ดีครับ

• วิธีทำ: นั่งหลังตรง มือขวาจับขอบเก้าอี้ไว้ เอียงคอไปทางซ้าย โดยใช้มือซ้ายแตะศีรษะด้านขวาแล้วออกแรงดึงเบาๆ จนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับข้าง

• อ้างอิงวิชาการ: งานวิจัยพบว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและบ่าเป็นประจำ ช่วยบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศได้อย่างมีนัยสำคัญ [2]

2. ท่าบิดลำตัวบนเก้าอี้ (Seated Spinal Twist)

การนั่งท่าเดิมนานๆ ทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างรับภาระหนัก ท่านี้จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและลดความตึงรั้งครับ

• วิธีทำ: นั่งหลังตรง นำมือขวาไปจับที่พนักพิงเก้าอี้ด้านซ้าย หรือที่วางแขนด้านซ้าย แล้วค่อยๆ บิดลำตัวไปทางซ้าย หันหน้ามองข้ามไหล่ซ้าย ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วสลับข้าง

• อ้างอิงวิชาการ: การยืดเหยียดโดยใช้เก้าอี้หรืออุปกรณ์ช่วยในที่ทำงาน (Device-based stretch training) มีส่วนช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ของข้อต่อและกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะในผู้ที่มีความยืดหยุ่นร่างกายต่ำ [3]

3. ท่าเหยียดขาและกระดกปลายเท้า (Seated Leg Extension)

เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดคั่งค้างอยู่ที่ขาส่วนล่างจากการนั่งห้อยขานานๆ ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเมื่อยล้าหรืออาการชา

• วิธีทำ: นั่งพิงพนักเก้าอี้ เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น ค่อยๆ กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวสลับกับกดปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและช่วยให้กล้ามเนื้อขาได้ออกแรงครับ [1]

บทสรุปจากหมอธี

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยการขยับร่างกาย หรือการหยุดพักสั้นๆ ระหว่างวัน (Micro-breaks) [1] เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

อย่างไรก็ตาม หมอขอเน้นย้ำตามหลักวิชาชีพเวชกรรมและข้อจำกัดทางกฎหมายสุขภาพนะครับว่า ท่าบริหารเหล่านี้เป็นเพียงการดูแลตัวเองเบื้องต้นเพื่อ "ส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยง" เท่านั้น ไม่สามารถใช้ทดแทนการรักษาทางการแพทย์ได้ หากคุณมีอาการปวดที่รุนแรง ปวดร้าวลงขา ชาตามปลายนิ้ว หรือมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติที่เส้นประสาทหรือกระดูกสันหลัง หมอแนะนำว่าไม่ควรฝืนทนหรือพยายามดัดสรีระด้วยตนเอง แต่ควรไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับการตรวจวินิจฉัยอย่างถูกต้องเหมาะสมครับ

ชวนลูกเพจคุย:

อ่านจบแล้ว ลองทำตามกันดูเลยนะครับ! ทำแล้วรู้สึกตึงที่จุดไหนกันบ้าง หรือปกติแล้วทุกคนมีวิธีคลายเมื่อยตอนทำงานกันยังไง คอมเมนต์มาแชร์ประสบการณ์ให้หมอธีฟังหน่อยนะครับ หมอรออ่านอยู่ครับ 😊

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

เอกสารอ้างอิง:

[1] Chen, Y., et al. (2019). LightSit: An Unobtrusive Health-Promoting System for Relaxation and Fitness Microbreaks at Work. Sensors (Basel, Switzerland), 19(11), 2531.

[2] Sirisawasdi, N., et al. (2024). The Efficacy of Ruesi Dadton and Yoga on Reducing Neck and Shoulder Pain in Office Workers. Journal of Exercise Physiology Online, 27(1).

[3] Fraulin, F., et al. (2020). A device-based stretch training for office workers resulted in increased range of motion especially at limited baseline flexibility. Work (Reading, Mass.), 68(1), 1-8.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #ออฟฟิศซินโดรม #ท่าบริหารบนเก้าอี้ #สุขภาพวัยทำงาน #ปวดหลังปวดคอ #มนุษย์ออฟฟิศ