เดินกี่ก้าวถึงจะดีต่อใจ? มาทำความเข้าใจวิธีนับก้าวเพื่อสุขภาพหัวใจกันครับ

สวัสดีครับทุกคน หมอธีครับ วันนี้หมอมีเรื่องราวเกี่ยวกับการเดินออกกำลังกายมาเล่าสู่กันฟังครับ

ในการดูแลสุขภาพด้วยการปรับวิถีชีวิต ซึ่งเป็นแนวทางที่เน้นให้พวกเราทุกคนลงมือปรับเปลี่ยนนิสัยที่เอื้อต่อการเกิดโรคมาสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นนั้น "การเคลื่อนไหวร่างกาย" ถือเป็นหัวใจสำคัญประการหนึ่งเลยครับ หลายท่านมักจะมีคำถามว่า ถ้าเราจะเริ่มต้นดูแลหัวใจด้วยการเดิน เราควรเดินวันละกี่ก้าว? จำเป็นต้องถึงหนึ่งหมื่นก้าวตามที่เคยได้ยินมาหรือไม่? และต้องเดินเร็วแค่ไหน? วันนี้เรามาหาคำตอบจากข้อมูลทางการแพทย์กันครับ

ปริมาณก้าวเดิน (Volume): จำเป็นต้อง 10,000 ก้าวหรือไม่?

ตัวเลขหนึ่งหมื่นก้าวเป็นเป้าหมายที่ดีครับ แต่ในทางการแพทย์ ปริมาณก้าวที่เริ่มส่งผลดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจอาจเริ่มต้นที่ตัวเลขน้อยกว่านั้น มีรายงานการศึกษาที่รวบรวมข้อมูลผู้ใหญ่และผู้สูงอายุจำนวนมากพบว่า กลุ่มคนที่เดินวันละประมาณ 6,000 ถึง 9,000 ก้าว มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มคนที่เดินน้อยกว่า 2,000 ก้าวต่อวัน (Paluch et al., 2021) ดังนั้น สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น การตั้งเป้าหมายที่ 6,000 ก้าวต่อวันถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ยอดเยี่ยม และสามารถค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นตามความพร้อมของร่างกายได้ครับ

คุณภาพของการเดิน (Intensity): ความเร็วก็มีความสำคัญ

นอกจากจำนวนก้าวแล้ว "ความเร็วในการเดิน" (Cadence) ก็เป็นปัจจัยที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ การศึกษาในวารสารการแพทย์ชั้นนำระบุว่า การเดินด้วยจังหวะที่กระฉับกระเฉงขึ้น มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ดียิ่งขึ้น (del Pozo Cruz et al., 2022)

แล้วความเร็วระดับไหนถึงจะเหมาะสม? สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางไว้ ซึ่งเราสามารถนำมาปรับใช้กับการเดินได้ โดยการเดินระดับปานกลางที่ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดี จะตกอยู่ที่ประมาณ 100 ก้าวต่อนาที (AHA, 2024) ซึ่งเป็นจังหวะที่เรารู้สึกว่าหัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย แต่ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคสั้นๆ ได้โดยไม่หอบจนเกินไปครับ

วิธีการนำไปปรับใช้จริง (Practical Tips)

หมออยากให้มองว่าร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหวครับ เราไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงเพื่อจับอัตราการเต้นของหัวใจเสมอไป อาจใช้เพียงแอปพลิเคชันนับก้าวในโทรศัพท์มือถือที่มีอยู่แล้วมาช่วยประเมินกิจกรรมในแต่ละวัน ลองเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการแบ่งเวลาเดินหลังมื้ออาหารสัก 10-15 นาที หรือเปลี่ยนจากการใช้ลิฟต์มาเป็นการเดินขึ้นบันไดในชั้นที่ไม่สูงมาก สิ่งที่ได้รับจากการสะสมความกระฉับกระเฉงทีละน้อยในทุกๆ วัน จะช่วยส่งเสริมระบบเผาผลาญและการทำงานของหัวใจให้แข็งแรงขึ้นตามลำดับครับ

บทสรุปจากหมอธี

การเดินเพื่อดูแลสุขภาพหัวใจ ไม่ได้ถูกจำกัดว่าต้องเดินให้ได้หนึ่งหมื่นก้าวเสมอไปครับ การเดินในระดับ 6,000 - 9,000 ก้าวต่อวันก็มอบประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมากแล้ว และหากเราสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินให้มีความกระฉับกระเฉงขึ้น (ประมาณ 100 ก้าวต่อนาที) ในบางช่วงของการเดิน ก็จะยิ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือการทำอย่างต่อเนื่อง ค่อยเป็นค่อยไป และปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของเราครับ

วันนี้ทุกคนเดินกันไปได้กี่ก้าวแล้วครับ? หรือใครมีเส้นทางเดินออกกำลังกายบรรยากาศดีๆ แถวบ้าน มาคอมเมนต์แชร์ให้หมอและเพื่อนๆ ในเพจฟังกันได้นะครับ หมอรออ่านอยู่ครับ

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

เอกสารอ้างอิง:

1. Paluch, A. E., et al. (2021). Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Network Open, 4(9), e2124516.

2. del Pozo Cruz, B., et al. (2022). Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 182(11), 1139-1148.

3. American Heart Association (AHA). (2024). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Retrieved from AHA Official Website.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #ดูแลหัวใจ #เดินเพื่อสุขภาพ #ปรับพฤติกรรมเปลี่ยนชีวิต #สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเรา #ออกกำลังกายง่ายๆ #ป้องกันโรคหัวใจ #สุขภาพดีบอกต่อ