ทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์โภชนาการ... “ไขมันไม่ได้น่ากลัวทุกชนิด แยกให้ออก ไขมันดี vs ไขมันอิ่มตัว”

สวัสดีครับแฟนเพจทุกท่าน กลับมาพบกับ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ เวลาที่เราตั้งเป้าหมายว่าจะดูแลรูปร่าง หรือไปตรวจสุขภาพแล้วพบว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงกว่าเกณฑ์ สิ่งหนึ่งที่หลายคนมักจะทำคือการประกาศสงครามกับ "ไขมัน" ใช่ไหมครับ?

หลายท่านเลือกที่จะรับประทานแต่อกไก่ต้ม สลัดผักไม่ใส่น้ำสลัด และหลีกเลี่ยงน้ำมันปรุงอาหารทุกชนิดโดยสิ้นเชิง เพราะมีความเชื่อว่า "กินไขมัน ก็ต้องกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย"

แต่ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) และวิทยาศาสตร์การแพทย์ การพยายามตัดไขมันออกจากมื้ออาหารแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ ถือเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนครับ เพราะร่างกายและสมองของเราต้องการไขมันในการดำรงชีวิต กุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การ "งด" แต่อยู่ที่การ "เลือกชนิด" ของไขมันให้ถูกต้องต่างหาก วันนี้หมอจะพาทุกท่านไปทำความเข้าใจสรีรวิทยากันครับว่า ไขมันดี และไขมันอิ่มตัว แตกต่างกันอย่างไร และเราควรเลือกรับประทานอย่างไรให้ส่งผลดีต่อร่างกายครับ

1. ร่างกายมนุษย์ ขาด "ไขมัน" ไม่ได้ (Functional Roles of Fatty Acids)

ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจก่อนครับว่า ไขมันเป็นสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งยวด สมองของเรามีส่วนประกอบที่เป็นไขมันอยู่ถึงร้อยละ 60 นอกจากนี้ ไขมันยังเป็นโครงสร้างหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย เป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนเพศ และทำหน้าที่เป็นตัวทำละลายเพื่อดูดซึมวิตามินที่จำเป็น เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค (A, D, E, K)

หากเรางดไขมันอย่างสิ้นเชิง ร่างกายจะเกิดภาวะเสียสมดุล ผิวพรรณอาจแห้งกร้าน ฮอร์โมนทำงานผิดปกติ และส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันครับ ดังนั้น เราจึงต้องรับประทานไขมัน แต่ต้องเป็นไขมันที่ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ได้จริง (Calder, 2015)

2. ฮีโร่ปกป้องหลอดเลือด: “ไขมันไม่อิ่มตัว” (Unsaturated Fats)

ไขมันกลุ่มนี้วงการโภชนาการมักเรียกกันง่าย ๆ ว่า "ไขมันดี" ครับ แบ่งออกเป็นชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) มักพบในรูปแบบของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัท) และปลาทะเลที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า)

ในทางสรีรวิทยา ไขมันไม่อิ่มตัวมีคุณสมบัติที่น่าทึ่งครับ งานวิจัยทางการแพทย์ขนาดใหญ่ (PREDIMED Study) พบว่า การบริโภคไขมันดีในรูปแบบของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean Diet) อย่างสม่ำเสมอ มีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งทำหน้าที่เสมือนรถเก็บขยะคอยเก็บกวาดไขมันตามผนังหลอดเลือดกลับไปทำลายที่ตับ และยังช่วยลดกระบวนการอักเสบ (Inflammation) ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของความเสื่อมสภาพของเซลล์หลอดเลือดครับ (Estruch et al., 2018)

3. ผู้ที่ต้องจำกัดปริมาณ: “ไขมันอิ่มตัว” (Saturated Fats)

สำหรับ "ไขมันอิ่มตัว" มักจะมาในรูปแบบของแข็งที่อุณหภูมิห้องครับ เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ หมูสามชั้น เนย ชีส ครีม และน้ำมันกะทิ รวมถึงน้ำมันปาล์ม

ในอดีตเราอาจจะเคยเชื่อว่าไขมันอิ่มตัวคือผู้ร้าย แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันระบุว่า ไขมันอิ่มตัวไม่ได้มีพิษภัยในตัวมันเองหากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แต่ปัญหาเกิดจากการที่เรามักรับประทานเกินความต้องการครับ เมื่อร่างกายได้รับไขมันอิ่มตัวล้นเกิน มันจะไปกระตุ้นตับให้สร้างคอเลสเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) เพิ่มขึ้น หาก LDL มีปริมาณสูงจนไปเกาะตามผนังหลอดเลือด อาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดตีบตันได้

งานวิจัยทางระบาดวิทยาชี้ให้เห็นว่า หากเรา "ลด" การรับประทานไขมันอิ่มตัว แล้ว "ทดแทน" พื้นที่ในจานด้วยไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันดี) จะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติครับ (Li et al., 2015) (หมอขอหมายเหตุไว้นิดนึงครับว่า ไขมันที่เป็นผู้ร้ายและควรหลีกเลี่ยงคือ "ไขมันทรานส์" หรือ Trans Fats ที่มาจากกระบวนการอุตสาหกรรม ซึ่งปัจจุบันกฎหมายไทยได้ห้ามผลิตและจำหน่ายแล้วครับ)

สำหรับท่านที่ได้รับการประเมินจากแพทย์แล้วว่ามี "ภาวะไขมันในเลือดสูง" และกำลังรับประทานยาลดไขมัน (เช่น ยาในกลุ่ม Statins) ตามคำสั่งแพทย์ ห้ามหยุดยาเพื่อมารับประทานอาหารเสริมหรือใช้วิธีธรรมชาติบำบัดด้วยตนเองโดยเด็ดขาด ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวหรือนักกำหนดอาหาร ในสถานพยาบาล เพื่อวางแผนการเลือกชนิดของไขมันในมื้ออาหารให้สอดคล้องกับแผนการรักษาตามมาตรฐานวิชาชีพเวชกรรมครับ

🩺 บทสรุปจากหมอธี

"ไขมัน" ไม่ใช่ศัตรูที่เราต้องหวาดกลัวและขับไล่ออกจากจานอาหารครับ แต่เราต้องรู้จักเลือกให้เหมาะสม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่าย ๆ เช่น การเปลี่ยนจากการใช้น้ำมันหมูเจียวมาใช้น้ำมันรำข้าวในการผัดผัก การเลือกทานเนื้อปลาแซลมอนแทนหมูสามชั้น หรือการเติมอะโวคาโดและถั่วอัลมอนด์ลงในสลัดแทนการราดน้ำสลัดครีมข้น ๆ เพียงเท่านี้ ท่านก็สามารถนำพา "ไขมันดี" เข้าไปทำหน้าที่ดูแลระบบฮอร์โมน บำรุงสมอง และปกป้องหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการสร้างเกราะป้องกันสุขภาพที่ยั่งยืนจากพฤติกรรมบนโต๊ะอาหารครับ

💬 ชวนลูกเพจคุย

อ่านมาถึงตรงนี้ แฟนเพจของหมอมี "แหล่งไขมันดี" ชนิดไหนที่เป็นของโปรดประจำบ้านบ้างไหมครับ? (เช่น ชอบทานอะโวคาโด ชอบทำเมนูปลา หรือชอบพกถั่วอัลมอนด์ไว้เคี้ยวเล่นตอนบ่าย)

แล้วมีใครเคยมีประสบการณ์ตั้งใจจะดูแลรูปร่างด้วยการ "งดไขมันแบบร้อยเปอร์เซ็นต์" กินแต่อาหารต้ม ๆ นึ่ง ๆ บ้างไหมเอ่ย? ช่วงนั้นรู้สึกว่าผิวแห้ง ร่างกายอ่อนเพลีย หรือมีอาการโหยอาหารมากกว่าปกติไหมครับ ลองคอมเมนต์มาแบ่งปันประสบการณ์ หรือแชร์เมนูอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีแสนอร่อยให้หมอและเพื่อน ๆ ในเพจฟังกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านและพร้อมเป็นกำลังใจให้ทุกคนฉลาดเลือกอาหารเพื่อสุขภาพครับ!

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

เอกสารอ้างอิงทางวิชาการ:

- Calder, P. C. (2015). Functional roles of fatty acids and their effects on human health. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 39(1_suppl), 18S-32S.

- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., ... & Martínez-González, M. A. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. The New England Journal of Medicine, 378(25), e34.

- Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., ... & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538-1548.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #ไขมันดีvsไขมันอิ่มตัว #ไขมันดี #ลดคอเลสเตอรอล #โภชนาการบำบัด #เวชศาสตร์วิถีชีวิต #เลือกน้ำมันทำอาหาร #อาหารเมดิเตอร์เรเนียน #ดูแลหลอดเลือดหัวใจ #โอเมก้า3 #ดูแลสุขภาพองค์รวม