วิธีป้องกันภาวะขาดน้ำ: ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร และเลือกเครื่องดื่มแบบไหนดี?

“หมอคะ ช่วงนี้อากาศร้อนมาก หนูรู้สึกปวดหัวตึ้บๆ เพลียๆ ทั้งวัน คิดว่าตัวเองเป็นความดันต่ำ แต่พอสังเกตดีๆ วันๆ นึงหนูดื่มน้ำเปล่าน้อยมาก เน้นแต่ชานมกับกาแฟเย็น อาการแบบนี้เกี่ยวกับเรื่องน้ำไหมคะ?”

คำถามนี้เป็นเรื่องที่หมอได้ยินแทบทุกวันในคลินิกเลยครับ โดยเฉพาะในช่วงที่อากาศร้อนจัด หรือในกลุ่มคนวัยทำงานที่นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์จนลืมเวลา หลายคนมักจะรอให้รู้สึก “คอแห้ง” หรือ “หิวน้ำ” ก่อนถึงจะหยิบแก้วน้ำขึ้นมาดื่ม แต่รู้ไหมครับว่า ความรู้สึกกระหายน้ำนั้น เป็นสัญญาณเตือนที่ค่อนข้างช้า กว่าที่เราจะรู้สึกหิวน้ำ ร่างกายก็มักจะเริ่มเข้าสู่ภาวะขาดน้ำ (Dehydration) ไปแล้วระยะหนึ่งครับ

วันนี้หมอธีเลยอยากมาชวนคุยเรื่องง่ายๆ ใกล้ตัว แต่สำคัญกับสุขภาพมาก นั่นคือเรื่องของ "น้ำ" เรามาดูกันครับว่า ภาวะขาดน้ำส่งผลต่อร่างกายเราอย่างไร เราควรดื่มน้ำวันละเท่าไร และท่ามกลางเครื่องดื่มมากมายในปัจจุบัน เราควรเลือกดื่มอะไรถึงจะดีต่อสุขภาพที่สุดครับ

ทำไมเรื่องนี้จึงสำคัญ?

ร่างกายของคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบหลักถึงประมาณ 60% ของน้ำหนักตัว น้ำไม่ได้อยู่แค่ในกระเพาะปัสสาวะนะครับ แต่อยู่ในเลือด ในกล้ามเนื้อ และในทุกเซลล์

ข้อมูลทางการแพทย์พบว่า เพียงแค่ร่างกายสูญเสียน้ำไปประมาณ 1-2% ของน้ำหนักตัว ก็สามารถส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมอง ทำให้สมาธิลดลง ความจำระยะสั้นแย่ลง อารมณ์แปรปรวน และรู้สึกอ่อนเพลียได้แล้วครับ (CDC, 2022) และหากปล่อยให้เกิดภาวะขาดน้ำเรื้อรัง อาจมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วในไต หรือการติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะ ยิ่งในวันที่อากาศร้อนจัด หากขาดน้ำรุนแรงอาจนำไปสู่ภาวะอันตรายอย่างโรคลมแดด (Heatstroke) ได้เลยครับ

หมอธีเล่าให้ฟัง: ร่างกายเราก็เหมือน “รถยนต์ที่ต้องเติมน้ำหม้อน้ำ”

เพื่อให้เห็นภาพง่ายขึ้น ลองจินตนาการว่าร่างกายของเราคือรถยนต์ และน้ำก็คือ “น้ำยาหล่อเย็นในหม้อน้ำ” (Coolant) ครับ

เวลาที่เราใช้ชีวิตประจำวัน เครื่องยนต์หรืออวัยวะต่างๆ จะทำงานและเกิดความร้อน ร่างกายจึงต้องระบายความร้อนออกด้วยการ “เหงื่อออก” เพื่อรักษาอุณหภูมิให้เป็นปกติ นอกจากนี้เรายังสูญเสียน้ำผ่านการปัสสาวะ และการหายใจออกตลอดเวลา ถ้าเราไม่หมั่นเติมน้ำเข้าไปในระบบ หม้อน้ำก็จะแห้ง เครื่องยนต์ก็จะร้อนจัด

ในมุมของการแพทย์ เมื่อร่างกายมีน้ำไม่พอ เลือดของเราจะมีความหนืดข้นมากขึ้นครับ เมื่อเลือดข้น หัวใจก็ต้องออกแรงปั๊มเลือดหนักขึ้นเพื่อส่งไปเลี้ยงสมองและส่วนต่างๆ นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเวลาขาดน้ำเราถึงอาจรู้สึกใจสั่น เหนื่อยง่าย และวิงเวียนศีรษะเวลาลุกขึ้นยืนครับ

วิทยาศาสตร์บอกอะไรเรา: ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร และเรื่องน่ารู้ของเครื่องดื่ม

เรื่องปริมาณน้ำและชนิดของเครื่องดื่ม มีข้อมูลที่น่าสนใจดังนี้ครับ:

- สิ่งที่เราพบ: ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการนั้น "ไม่เท่ากันทุกคน" ครับ แต่โดยทั่วไป กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (Thai DRI) ในผู้ใหญ่ให้อยู่ที่ประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน (รวมน้ำจากอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดแล้ว) (กรมอนามัย, 2020) ทั้งนี้ หากออกกำลังกายเสียเหงื่อมาก หรืออยู่ในที่อากาศร้อนจัด ย่อมต้องการน้ำเพิ่มขึ้น

- สิ่งที่มีหลักฐานสนับสนุนระดับหนึ่ง: หลายคนมักได้ยินความเชื่อที่ว่า “ดื่มชาหรือกาแฟทำให้ขาดน้ำ เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ” งานวิจัยพบว่า คาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ ก็จริง แต่สำหรับผู้ที่ดื่มชาหรือกาแฟเป็นประจำ ร่างกายจะปรับตัวได้ และปริมาณน้ำในเครื่องดื่มเหล่านั้นก็ยังช่วยสมทบปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันได้อยู่ครับ (Killer et al., 2014) อย่างไรก็ตาม หมอไม่แนะนำให้ใช้ชาหรือกาแฟทดแทนน้ำเปล่าตลอดทั้งวันนะครับ เนื่องจากอาจได้รับคาเฟอีนหรือน้ำตาลเกินความจำเป็น

- สิ่งที่มักเข้าใจผิด (Sports Drink vs. ORS): เวลาท้องเสีย หลายคนมักไปซื้อ “เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา (Sports Drink)” มาดื่ม ซึ่งทางการแพทย์ไม่แนะนำครับ เพราะเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาออกแบบมาเพื่อชดเชยเหงื่อและให้พลังงาน จึงมีน้ำตาลสูง น้ำตาลที่สูงเกินไปอาจดึงน้ำกลับเข้าสู่ลำไส้และทำให้ท้องเสียแย่ลงได้ หากท้องเสีย ควรเลือกใช้ “ผงเกลือแร่ทางการแพทย์ (ORS)” ที่ออกแบบมาให้มีสัดส่วนของน้ำตาลและโซเดียมที่พอดีต่อการดูดซึมของเซลล์ลำไส้ครับ (WHO, 2006)

แล้วเราควรทำอย่างไร? (วิธีป้องกันภาวะขาดน้ำและการเลือกเครื่องดื่ม)

หมอมีคำแนะนำง่ายๆ ที่ทำได้ในชีวิตประจำวันครับ:

1. สังเกต “สีปัสสาวะ” คือเครื่องวัดที่ดีที่สุด

วิธีเช็กว่าร่างกายเราขาดน้ำหรือไม่ที่ง่ายที่สุด คือการดูสีปัสสาวะของตัวเองครับ ถ้าปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อนใสๆ คล้ายสีน้ำฟางข้าว แปลว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอแล้ว แต่ถ้าเริ่มเป็นสีเหลืองเข้มคล้ายน้ำแอปเปิล หรือสีชาชงเข้มๆ นั่นคือสัญญาณเตือนให้รีบดื่มน้ำเพิ่มครับ (ยกเว้นกรณีที่เพิ่งรับประทานวิตามินบีรวม ซึ่งอาจทำให้ปัสสาวะมีสีเหลืองสว่างได้ชั่วคราว)

2. “จิบเรื่อยๆ” ดีกว่า “ดื่มรวดเดียว”

ร่างกายสามารถดูดซึมน้ำได้จำกัดในแต่ละชั่วโมง การดื่มน้ำรวดเดียวครั้งละมากๆ ร่างกายจะดูดซึมไม่ทันและขับส่วนเกินออกทางไตอย่างรวดเร็ว วิธีที่เหมาะสมกว่าคือให้ “จิบน้ำทีละน้อยแต่บ่อยครั้ง” ตลอดทั้งวันครับ อาจจะลองหาขวดน้ำมาวางไว้บนโต๊ะทำงาน เพื่อเตือนตัวเองก็ได้ครับ

3. เลือกเครื่องดื่มให้เหมาะสม

- น้ำเปล่า: คือตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอครับ ไม่มีแคลอรี ไม่มีน้ำตาล ช่วยดับกระหายและเติมน้ำให้เซลล์ได้ดีที่สุด

- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง: เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือน้ำผลไม้สำเร็จรูป ควรดื่มแต่น้อยครับ เพราะนอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิกแล้ว เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลปริมาณมาก ไตจะต้องใช้น้ำในร่างกายมาช่วยขับน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ทำให้บางครั้งดื่มของหวานแล้วกลับรู้สึกกระหายน้ำกว่าเดิม

- น้ำแร่: สามารถดื่มได้ตามความชอบครับ แต่ในแง่ของการป้องกันภาวะขาดน้ำ น้ำแร่ไม่ได้มีประสิทธิภาพเหนือกว่าน้ำเปล่าสะอาดทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญครับ

ใครบ้างที่ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ?

- ผู้สูงอายุ: เมื่ออายุมากขึ้น กลไกควบคุมความกระหายน้ำในสมองอาจทำงานลดลง ทำให้ผู้สูงอายุหลายท่านมักไม่ค่อยรู้สึกหิวน้ำแม้อยู่ในภาวะขาดน้ำแล้ว ลูกหลานจึงควรจัดเตรียมน้ำขวดเล็กๆ วางไว้ใกล้ตัวท่าน และคอยกระตุ้นให้ท่านจิบน้ำบ่อยๆ ครับ

- ผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลว หรือโรคไตเรื้อรัง: กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่ต้องระมัดระวังมากครับ เพราะอวัยวะอาจไม่สามารถขับน้ำส่วนเกินออกได้ตามปกติ การพยายามดื่มน้ำมากๆ แบบคนทั่วไป อาจทำให้เกิดภาวะน้ำคั่งหรือน้ำท่วมปอดได้ ดังนั้น ต้องดื่มน้ำตามปริมาณที่แพทย์ประจำตัวประเมินและจำกัดไว้ให้เท่านั้น ห้ามปรับเพิ่มปริมาณน้ำเองครับ

หมอธีสรุปให้

- กว่าเราจะรู้สึก “กระหายน้ำ” ร่างกายก็มักจะเริ่มขาดน้ำไปแล้ว ควรฝึกนิสัยจิบน้ำเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน

- เช็กภาวะขาดน้ำเบื้องต้นง่ายๆ จาก “สีปัสสาวะ” ควรตั้งเป้าให้ปัสสาวะเป็นสีเหลืองอ่อนใส

- น้ำเปล่า คือเครื่องดื่มที่ดีที่สุด เครื่องดื่มรสหวานจัดอาจทำให้บางคนรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น

- ควรเลือกเกลือแร่ให้ถูกประเภท ท้องเสียใช้ ORS ทางการแพทย์ ส่วนการเสียเหงื่อจากการออกกำลังกายอย่างหนักใช้ Sports Drink

- ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงขาดน้ำสูงเพราะความรู้สึกกระหายน้ำลดลง ส่วนผู้ป่วยโรคหัวใจและโรคไต ต้องดื่มน้ำตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัดครับ

ชวนพูดคุย:

เคยสงสัยกันไหมครับว่า วันๆ นึงเราดื่มน้ำถึงเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการหรือเปล่า? ปกติแล้วผู้อ่านมีเทคนิคหรือเคล็ดลับอะไรที่ช่วยให้ตัวเองไม่ลืมดื่มน้ำในแต่ละวันบ้างครับ เช่น พกกระบอกน้ำแบบมีขีดบอกเวลา หรือใช้แอปพลิเคชันเตือน ลองมาคอมเมนต์แบ่งปันวิธีที่ใช้ได้ผลกันได้นะครับ!

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนการตรวจ วินิจฉัย หรือคำแนะนำทางการแพทย์เฉพาะบุคคลได้ โปรดปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ที่เหมาะสมหากต้องการคำแนะนำเกี่ยวกับสุขภาพของตนเอง

เอกสารอ้างอิง

1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2020). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563.

2. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (2022). Water and Healthier Drinks.

3. Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 9(1), e84154.

4. World Health Organization (WHO). (2006). Oral rehydration salts: Production of the new ORS.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #วิธีป้องกันภาวะขาดน้ำ #ดื่มน้ำวันละกี่ลิตร #เคล็ดลับสุขภาพ #Dehydration #ฮีทสโตรก #เกลือแร่ORS #โภชนาการ #HealthEducation #สุขภาพดีเริ่มต้นที่การดื่มน้ำ