เดินขึ้นบันได วันละนิด ช่วยหัวใจแข็งแรง

สวัสดีครับทุกคน พบกับเพจหมอธี มีเรื่องเล่า โดยคุณหมอธี (Dr.Tee) อีกเช่นเคยนะครับ วันนี้หมอมีเรื่องราวใกล้ตัวที่หลายคนอาจจะมองข้ามมาฝากกัน นั่นก็คือเรื่องของการ “เดินขึ้นบันได” ครับ

หลายคนเวลาไปทำงานหรือไปห้างสรรพสินค้า มักจะมองหาลิฟต์หรือบันไดเลื่อนเป็นอันดับแรกใช่ไหมครับ? แต่รู้หรือไม่ว่า บันไดธรรมดาที่เราเดินผ่านกันอยู่ทุกวันนี่แหละ คือเครื่องมือวิเศษในการดูแลสุขภาพหัวใจที่ทั้งฟรีและประหยัดเวลา วันนี้หมอจะมาเล่าให้ฟังครับว่า ในมุมมองทางวิชาการและทางการแพทย์ การเดินขึ้นบันไดส่งผลดีต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง

เปลี่ยนบันไดให้เป็นเครื่องออกกำลังกายชั้นยอด

การเดินขึ้นบันไดจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้น (Vigorous physical activity) เพราะร่างกายต้องออกแรงต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก ทำให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่บริเวณช่วงล่าง เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง และสะโพก ต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งกระบวนการนี้จะส่งผลให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้นตามไปด้วย การฝึกให้หัวใจทำงานหนักขึ้นในระยะเวลาสั้นๆ เป็นประจำ จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตครับ (Allison et al., 2017)

วิทยาศาสตร์ว่าอย่างไรเกี่ยวกับการเดินขึ้นบันได?

มีข้อมูลทางวิชาการที่น่าสนใจและได้รับการยอมรับในระดับสากลหลายฉบับ ที่ยืนยันถึงประโยชน์ของการเดินขึ้นบันไดครับ:

• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ: งานวิจัยขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Atherosclerosis ซึ่งติดตามพฤติกรรมของกลุ่มตัวอย่างกว่า 450,000 คน พบว่าผู้ที่เดินขึ้นบันไดมากกว่า 5 ชั้นต่อวัน (ประมาณ 50 ขั้น) สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน (Atherosclerotic Cardiovascular Disease: ASCVD) ได้ถึง 20% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้เดินขึ้นบันไดเลย (Song et al., 2023)

• ลดอัตราการเสียชีวิต: ข้อมูลจากการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ที่รวบรวมงานวิจัย 9 ฉบับ ครอบคลุมผู้เข้าร่วมกว่า 480,000 คน ซึ่งนำเสนอในงานประชุมวิชาการสมาคมโรคหัวใจแห่งยุโรป (ESC) ปี 2024 ระบุว่า การเดินขึ้นบันไดเป็นประจำเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 39% และลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุได้ 24% (Paddock et al., 2024)

ข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย

ตามหลักจริยธรรมวิชาชีพแพทย์และกฎหมายสถานพยาบาล หมอต้องขอเน้นย้ำว่า การเดินขึ้นบันไดเป็นเพียง “แนวทางหนึ่งในการดูแลสุขภาพเพื่อลดความเสี่ยง” เท่านั้น ไม่ใช่วิธีการรักษาโรคหรือทดแทนการใช้ยาแต่อย่างใดนะครับ นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจขั้นรุนแรง โรคหอบหืด มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อม หรือผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการทรงตัว ควรหลีกเลี่ยงการฝืนร่างกาย และควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินความพร้อมของร่างกาย หรือเพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลก่อนเสมอครับ

บทสรุปจากหมอธี

สรุปแล้ว การเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน อย่างการเลือกใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์เพียงแค่วันละ 50 ขั้น ถือเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพหัวใจที่คุ้มค่า ทำได้ง่าย ไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์ใดๆ และยังนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้ทันที สำหรับคนที่ร่างกายพร้อม หมอแนะนำให้ค่อยๆ เริ่มทำดูครับ อาจจะเริ่มจาก 1-2 ชั้นก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนขึ้นตามกำลัง สะสมไปในแต่ละวัน หัวใจและร่างกายของเราจะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอนครับ

คุยกับหมอธี

แล้วลูกเพจของหมอธีล่ะครับ เวลาไปทำงาน ปกติชอบขึ้นลิฟต์หรือเดินขึ้นบันไดกันมากกว่า? มีใครตั้งเป้าหมายจะเริ่มเดินขึ้นบันไดตั้งแต่วันนี้บ้างไหมเอ่ย ลองคอมเมนต์มาเล่าให้หมอฟัง หรือแชร์เทคนิคการขยับร่างกายง่ายๆ ฉบับของตัวเองกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านอยู่ครับ!

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ

1. Allison, M. K., Baglole, J. H., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Gurd, B. J., & Gibala, M. J. (2017). Brief intense stair climbing improves cardiorespiratory fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(2), 298-307.

2. Paddock, S., Veerni, R., Bhalraam, U., Meng, J., Dawson-Plincke, E., Vassiliou, V., & Tsampasian, V. (2024). Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 31(Supplement_1), zwae175.405.

3. Song, Z., Wan, L., Wang, W., Li, Y., Zhao, Y., Aw, Z., ... & Qi, L. (2023). Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis, 386, 115364.

#เดินขึ้นบันได #ออกกำลังกาย #สุขภาพหัวใจ #หมอธีมีเรื่องเล่า #ความรู้ทางการแพทย์ #ดูแลสุขภาพหัวใจ #ป้องกันโรคหัวใจ