คุมความดันโลหิตให้คงที่ด้วยวิถีธรรมชาติ
สวัสดีครับลูกเพจที่รักทุกท่าน กลับมาพบกับเรื่องราวสุขภาพดี ๆ สไตล์ "หมอธี มีเรื่องเล่า" กันอีกครั้งนะครับ วันนี้หมออยากมาชวนคุยเรื่องโรคยอดฮิตที่หลายคนอาจจะกำลังเผชิญอยู่ หรืออาจจะมีคุณพ่อคุณแม่ที่บ้านกำลังเป็นอยู่ นั่นก็คือ "โรคความดันโลหิตสูง" ครับ
ทางการแพทย์เรามักเรียกโรคนี้ว่าเป็น "ฆาตกรเงียบ" เพราะในระยะแรกมักจะไม่มีอาการแสดงใด ๆ เตือนเราเลย แต่แอบไปสร้างความเสียหายให้กับหลอดเลือดทั่วร่างกายอย่างช้า ๆ หลายท่านเมื่อทราบว่าตัวเองมีความดันโลหิตสูงก็มักจะกังวลเรื่องการทานยาต่อเนื่อง แต่จริงๆ แล้ว ในทางเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือ "วิถีธรรมชาติ" ถือเป็นหัวใจสำคัญและเป็นรากฐานแรกที่แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติควบคู่ไปกับการรักษาเสมอครับ
ลองมาดูกันครับว่า วิถีธรรมชาติที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตให้คงที่มีอะไรบ้าง
1. ปรับสมดุลจานอาหารด้วยหลัก DASH Diet และ 2:1:1
โภชนาการคือยารักษาโรคที่ใกล้ตัวที่สุดครับ แนวทางการรับประทานอาหารที่ได้รับการยอมรับและมีงานวิจัยรองรับชัดเจนว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ คือแนวทางที่เรียกว่า DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) โดยเน้นการลดปริมาณโซเดียม (ความเค็ม) ในอาหาร และเพิ่มแร่ธาตุโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว โดยเราสามารถนำมาประยุกต์ใช้ร่วมกับหลักการจัดจานสุขภาพแบบ 2:1:1 (ผัก 2 ส่วน : ข้าว 1 ส่วน : เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน) การเน้นผักผลไม้และธัญพืชขัดสีน้อย จะช่วยปรับสมดุลแร่ธาตุในกระแสเลือดและควบคุมความดันได้อย่างมีประสิทธิภาพ [1]
2. ขยับร่างกายเป็นประจำ ช่วยหลอดเลือดผ่อนคลาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) อย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ จะช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น และกระตุ้นให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดหลั่งสารไนตริกออกไซด์ (Nitric Oxide) ซึ่งทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด ส่งผลให้แรงดันภายในหลอดเลือดลดลงอย่างเป็นธรรมชาติ [2]
3. จัดการความเครียดและฟื้นฟูด้วยการนอน
การพักผ่อนไม่เพียงพอและการสะสมความเครียดเรื้อรัง จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็วและหลอดเลือดหดตัว การฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี (Sleep Hygiene) ให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง ควบคู่กับการฝึกสมาธิหรือทำกิจกรรมผ่อนคลายความเครียด จึงเป็นกลไกทางสรีรวิทยาที่สำคัญมากในการรักษาความดันโลหิตให้มีเสถียรภาพตลอดวัน [3]
บทสรุปจากหมอธี
การควบคุมความดันโลหิตด้วยวิถีธรรมชาติ ไม่ใช่เรื่องมหัศจรรย์หรือสูตรลับอะไรครับ แต่เป็นเรื่องของความสม่ำเสมอในการดูแลตัวเองตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต ทั้งเรื่องอาหาร การเคลื่อนไหวร่างกาย และการจัดการความเครียด สำหรับผู้ที่เริ่มมีความดันโลหิตสูงเล็กน้อย การปรับพฤติกรรมอาจช่วยให้ความดันกลับมาปกติได้ แต่สำหรับท่านที่รับประทานยาอยู่แล้ว การดูแลตัวเองด้วยวิถีธรรมชาติจะช่วยให้คุมความดันได้นิ่งขึ้น และอาจเป็นโอกาสให้แพทย์พิจารณาลดขนาดยาลงได้ในอนาคตครับ ที่สำคัญคือไม่ควรหยุดยาหรือปรับยาเองโดยเด็ดขาดนะครับ
ชวนลูกเพจคุย:
ลูกเพจของหมอมีใครที่เคยได้รับคำเตือนเรื่องความดันโลหิตจากคุณหมอบ้างไหมครับ? แล้วปกติใช้วิธีไหนในการดูแลตัวเอง หรือมีเมนูอาหารลดความเค็มเมนูไหนที่ชอบทำทานเองที่บ้าน ลองคอมเมนต์มาแชร์สูตรสุขภาพให้หมอและเพื่อนๆ ในเพจฟังกันได้เลยนะครับ!
ด้วยความปรารถนาดี
หมอธี มีเรื่องเล่า
หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์
เอกสารอ้างอิง
- สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย. (2562). แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูง ในเวชปฏิบัติทั่วไป พ.ศ. 2562.
- Naci, H., Salcher-Konrad, M., Dias, S., Blum, M. R., Sahoo, S. A., Nunan, D., & Ioannidis, J. P. A. (2018). How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure. British Journal of Sports Medicine, 53(14), 859-869.
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). คู่มือเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) สำหรับบุคลากรทางการแพทย์.
Comments