น้ำตาลกับความเครียด: วงจรที่ยิ่งกินยิ่งแย่

สวัสดีครับทุกคน หมอธี จากเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ครับ

วันนี้เรามาทำความเข้าใจวงจรที่หลายคนมักจะเผลอตัวตกลงไปเวลาที่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีความกดดันในการทำงาน นั่นก็คืออาการ "เครียดแล้วต้องกินของหวาน" เคยสังเกตตัวเองไหมครับว่าเวลาที่เรามีเรื่องให้ต้องคิดหนัก มือมักจะคว้าชานมไข่มุกหรือขนมเค้กโดยไม่รู้ตัว วันนี้หมอจะมาเล่าให้ฟังว่าทำไมร่างกายเราถึงเป็นแบบนั้น และทำไมมันถึงกลายเป็น "วงจรที่ยิ่งกินยิ่งแย่" ครับ

ทำไมความเครียดถึงทำให้เราโหยหาน้ำตาล?

เวลาที่ร่างกายและจิตใจของเราเผชิญกับความกดดัน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า "คอร์ติซอล (Cortisol)" ออกมาอย่างมาก ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะไปกระตุ้นให้สมองสั่งการว่าเรากำลังต้องการพลังงานอย่างเร่งด่วนเพื่อมาต่อสู้กับสภาวะกดดันนั้น อาหารที่ให้พลังงานได้รวดเร็วทันใจคล้ายกับการเติมเชื้อเพลิงเข้าสู่ร่างกายก็คือ "น้ำตาล" นั่นเองครับ (Epel et al., 2001)

เมื่อเรากินของหวานเข้าไป สมองจะหลั่งสารความสุขที่เรียกว่า "โดปามีน (Dopamine)" ออกมา ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดีขึ้นชั่วขณะ นี่คือเหตุผลว่าทำไมเราถึงรู้สึกดีขึ้นทันทีหลังกินขนมหวาน (Avena et al., 2015)

วงจรดักจับ: ยิ่งกิน ยิ่งเครียดกว่าเดิม

แม้ว่าของหวานจะช่วยให้รู้สึกดีขึ้นในระยะสั้น แต่สิ่งที่เกิดขึ้นตามมาหลังจากนั้นกลับตรงกันข้ามครับ เมื่อเรากินน้ำตาลปริมาณมาก ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ร่างกายจึงต้องรีบหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อกดระดับน้ำตาลให้ลงมาปกติ การที่น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างฮวบฮาบนี้เอง จะทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลีย หมดแรง และหงุดหงิดง่ายขึ้น (Knüppel et al., 2017)

นอกจากนี้ การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงอย่างต่อเนื่อง ยังทำให้ร่างกายเกิดภาวะอักเสบซ่อนเร้น ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งที่ไปกระตุ้นให้สมองเกิดความเครียดทางสรีรวิทยาเพิ่มขึ้น กลายเป็นว่ายิ่งเรากินหวานเพื่อลดความเครียด ร่างกายกลับยิ่งสร้างความเครียดสะสม และทำให้เราวนกลับไปโหยหาน้ำตาลอีกครั้ง เป็นวงจรที่ไม่รู้จบครับ

ทางออกของการดูแลสุขภาพแนวทางปรับเปลี่ยนนิสัย

แนวทางการดูแลสุขภาพโดยมุ่งเน้นที่การเปลี่ยนพฤติกรรม จะให้ความสำคัญกับการแก้ปัญหาที่ต้นเหตุ เพื่อลดการพึ่งพายาในอนาคต เราสามารถตัดวงจรความเครียดและน้ำตาลได้ด้วยวิธีเหล่านี้ครับ:

• เปลี่ยนชนิดของคาร์โบไฮเดรต: หากรู้สึกต้องการพลังงาน ลองเปลี่ยนจากขนมหวานมาเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช หรือผลไม้สด ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ยาวนานกว่า

• จัดการความเครียดด้วยวิธีอื่น: เมื่อรู้สึกกดดัน ลองเปลี่ยนจากการกินเป็นการออกไปเดินเล่น ยืดเหยียดร่างกาย หรือฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ เพื่อลดระดับคอร์ติซอลอย่างเป็นธรรมชาติ

• นอนหลับให้เพียงพอ: การพักผ่อนที่เพียงพอช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ทำให้เราควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นอย่างยิ่งครับ

บทสรุปจากหมอธี:

การที่เรารู้สึกอยากของหวานเวลาเครียดไม่ใช่เรื่องแปลกครับ มันเป็นเพียงกลไกการเอาตัวรอดของร่างกาย แต่ถ้าเราปล่อยให้วงจรนี้ดำเนินต่อไปเรื่อยๆ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้ การฝึกรู้เท่าทันอารมณ์ตัวเอง และค่อยๆ ปรับเปลี่ยนนิสัยทีละเล็กทีละน้อย เลือกวิธีจัดการความเครียดที่ไม่ทำร้ายสุขภาพ จะช่วยให้เรามีร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงอย่างยั่งยืนครับ

ช่วงนี้ใครกำลังมีเรื่องเครียดแล้วเผลอหยิบขนมเข้าปากบ้างครับ? ลองมาแชร์วิธีจัดการความเครียดแบบไม่พึ่งน้ำตาลในคอมเมนต์กันได้นะครับ หมอรออ่านและเป็นกำลังใจให้ทุกคนอยู่ครับ!

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ:

1. Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2015). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 155(1), 20-39.

2. Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.

3. Knüppel, A., Shipley, M. E., Llewellyn, C. H., & Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports, 7(1), 6287.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #น้ำตาลกับความเครียด #ลดหวานลดโรค #ดูแลสุขภาพ #ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม #ความเครียด #สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเอง