สิ่งที่เลิกทำแล้วชีวิตเบาขึ้น หลังอายุ 35+

สวัสดีครับทุกท่าน หมอธี (Dr.Tee) กลับมาพบกับทุกคนในเพจ “หมอธี มีเรื่องเล่า” กันอีกครั้งนะครับ

เมื่อเราก้าวเข้าสู่วัย 35+ หลายคนคงเริ่มสัมผัสได้ว่า ร่างกายและจิตใจของเราไม่ได้เบาสบายเหมือนตอนอายุ 20 ต้น ๆ อีกต่อไป ตื่นเช้ามาก็รู้สึกปวดเมื่อยง่ายขึ้น น้ำหนักตัวที่เคยลดง่ายก็กลับกลายเป็นลดยาก หรือแม้แต่เรื่องความเครียดที่ดูเหมือนจะสะสมและสลัดออกได้ยากกว่าเดิม

ในทางการแพทย์ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กลไกการฟื้นฟูตัวเองของร่างกายจะเริ่มทำงานช้าลงครับ การพยายาม "เพิ่ม" สิ่งต่าง ๆ เข้ามาในชีวิต ทั้งอาหารเสริมหรือการออกกำลังกายหนัก ๆ อาจไม่ใช่คำตอบเสมอไป บางครั้งการดูแลสุขภาพในวัยนี้ คือการเรียนรู้ที่จะ "เลิก" หรือ "ตัด" บางสิ่งออกไป วันนี้หมอจะมาเล่าให้ฟังถึง 3 สิ่งที่หากเราเลิกทำได้ ชีวิตทั้งในแง่ของสุขภาพกายและใจจะเบาขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยครับ

1. เลิกตามใจปากด้วย "น้ำตาลและอาหารแปรรูป" (Quitting Sugar & Ultra-Processed Foods)

ตอนวัยรุ่น เราอาจจะคุ้นเคยกับการดื่มชานมไข่มุกทุกวัน หรือฝากท้องไว้กับอาหารสำเร็จรูปโดยไม่รู้สึกผิดปกติอะไร แต่เมื่ออายุเกิน 35 ปี ระบบเผาผลาญของเราจะไม่ได้ทำงานเต็มประสิทธิภาพเหมือนเดิม

ที่สำคัญไปกว่าเรื่องของน้ำหนักตัว คือเรื่องของความแก่ชราในระดับเซลล์ครับ การบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมาก จะทำให้เกิดปฏิกิริยาที่เรียกว่า Glycation ซึ่งกระบวนการนี้จะสร้างสารตัวร้ายที่ชื่อว่า AGEs (Advanced Glycation End-products) สารตัวนี้จะเข้าไปทำลายโครงสร้างโปรตีนในร่างกาย โดยเฉพาะคอลลาเจนและอีลาสติน ทำให้หลอดเลือดแข็งตัว ผิวพรรณเหี่ยวย่น และเพิ่มการอักเสบเรื้อรัง (Rungratanawanich et al., 2021) การเลิกตามใจปาก ลดหวาน และหันมาทานอาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติ จึงเป็นการลดภาระให้ร่างกาย และช่วยให้เซลล์ของเราเสื่อมช้าลงครับ

2. เลิกคิดว่า "นอนน้อยแต่นอนนะ" ยังใช้ได้ (Quitting the Sleep Deprivation Habit)

ประโยคยอดฮิตอย่าง "นอนน้อยแต่นอนนะ" อาจจะใช้ได้ผลตอนเราอยู่มหาวิทยาลัยครับ แต่สำหรับวัย 35+ การยอมแลกเวลานอนกับการทำงานดึกดื่นหรือการดูซีรีส์ ถือเป็นการทำร้ายสมองโดยตรง

ในขณะที่เราหลับสนิท (Deep Sleep) สมองจะมีระบบทำความสะอาดตัวเองที่เรียกว่า Glymphatic System ซึ่งจะทำหน้าที่ชะล้างของเสียและโปรตีนที่เป็นพิษ (เช่น อะไมลอยด์เบตา ที่สัมพันธ์กับโรคอัลไซเมอร์) ออกจากเนื้อเยื่อสมอง (Nedergaard & Goldman, 2020) เมื่ออายุมากขึ้น โครงสร้างการนอนหลับของเราจะสั้นลงและหลับลึกได้ยากขึ้นอยู่แล้ว หากเรายังเลิกนิสัยอดนอนไม่ได้ ของเสียเหล่านี้จะสะสม ทำให้เราตื่นมามีอาการสมองล้า (Brain Fog) หลงลืมง่าย และอารมณ์แปรปรวน การจัดตารางเพื่อให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมง จึงเป็นสิ่งที่ควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกครับ

3. เลิกแบกทุกความคาดหวัง และปล่อยให้เกิด "ความเครียดเรื้อรัง" (Quitting Chronic Stress)

ในวัยนี้ หลายคนเป็นเดอะแบกของครอบครัวและที่ทำงาน ทำให้เราปฏิเสธคนไม่เป็น และเก็บทุกเรื่องมาคิดทบทวน ซึ่งในทางการแพทย์ ความเครียดไม่ใช่แค่เรื่องของความรู้สึกนะครับ แต่เป็นเรื่องของฮอร์โมนและระบบประสาทสั่งการ

เมื่อเราเครียดเรื้อรัง ร่างกายจะแบกรับสภาวะที่เรียกว่า Allostatic Load ซึ่งหมายถึงความสึกหรอของระบบต่าง ๆ ในร่างกายจากการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) มากเกินความจำเป็น สภาวะนี้จะไปกดภูมิคุ้มกัน ทำให้เราป่วยง่ายขึ้น เพิ่มความดันโลหิต และกระตุ้นให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในระยะยาว (Guidi et al., 2021) การเลิกเป็นคนที่ต้องสมบูรณ์แบบในทุกเรื่อง หัดปฏิเสธในสิ่งที่เกินกำลัง และหาเวลาพักผ่อนจิตใจ ถือเป็นยาวิเศษที่ช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมนและทำให้ตัวเราเบาขึ้นอย่างแท้จริงครับ

บทสรุปจากหมอธี

การมีสุขภาพที่ดีในวัย 35+ ไม่ได้วัดกันที่ว่าเราสามารถทำอะไรได้มากแค่ไหน แต่วัดกันที่เราสามารถ "คัดกรอง" สิ่งที่ไม่จำเป็นออกจากชีวิตได้ดีเพียงใดครับ การเลิกกินอาหารที่ทำร้ายเซลล์ เลิกผลัดวันประกันพรุ่งกับการนอน และเลิกแบกความเครียดที่ไม่จำเป็น คือ 3 เสาหลักที่จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายและชะลอความเสื่อมตามวัย เมื่อเราเอาของหนัก ๆ ออกจากหลัง ร่างกายและจิตใจของเราก็จะพร้อมก้าวเดินต่อไปในวัยผู้ใหญ่ตอนกลางได้อย่างมั่นคงและมีความสุขครับ

ชวนลูกเพจคุย

สำหรับลูกเพจที่ก้าวเข้าสู่วัย 35+ หรือกำลังใกล้จะถึง มีพฤติกรรมไหน หรือความเชื่อแบบไหน ที่คุณตัดสินใจ "เลิกทำ" แล้วรู้สึกว่าชีวิตเบาสบายขึ้น สุขภาพดีขึ้นบ้างครับ? มาคอมเมนต์แชร์ประสบการณ์กันได้เลยนะครับ เผื่อเป็นไอเดียและกำลังใจให้เพื่อน ๆ ในเพจที่กำลังพยายามปรับเปลี่ยนตัวเองอยู่ หมอรออ่านอยู่นะครับ!

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

แหล่งอ้างอิงทางวิชาการ

- Guidi, J., Lucente, M., Sonino, N., & Fava, G. A. (2021). Allostatic Load and Its Impact on Health: A Systematic Review. Psychotherapy and Psychosomatics, 90(1), 11-27.

- Nedergaard, M., & Goldman, S. A. (2020). Glymphatic failure as a final common pathway to dementia. Science, 370(6512), 50-56.

- Rungratanawanich, W., Qu, Y., Wang, X., Essa, M. M., & Song, B. J. (2021). Advanced glycation end products (AGEs) and other adducts in aging-related diseases and alcohol-mediated tissue injury. Experimental & Molecular Medicine, 53(2), 168-188.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #DrTee #สุขภาพวัย35 #เลิกทำแล้วชีวิตดีขึ้น #วัยทำงาน #สุขภาพกาย #สุขภาพจิต #การนอนหลับ #GlymphaticSystem #ลดน้ำตาล #AGEs #ความเครียดเรื้อรัง #AllostaticLoad #ดูแลตัวเอง