แกว่งแขน ลดพุง ได้จริงหรือไม่ในมุมมองหมอ

สวัสดีครับ แฟนเพจ "หมอธี มีเรื่องเล่า" ทุกท่าน

วันนี้หมอมีประเด็นสุขภาพยอดฮิตที่หลายคนสงสัยและมักจะถามหมออยู่เสมอเวลามาตรวจที่คลินิก หรือแม้กระทั่งเจอหน้ากันตามงานต่างๆ คำถามนั้นคือเรื่องของการ "แกว่งแขน" ครับ

เรามักจะได้ยินโครงการรณรงค์เรื่องการแกว่งแขนลดพุงลดโรคกันมานานพอสมควร ซึ่งในมุมมองของหมอ ถือเป็นเรื่องที่ดีมากครับที่คนไทยหันมาใส่ใจขยับร่างกายกันมากขึ้น แต่คำถามที่ยังคงค้างคาใจของใครหลายคนก็คือ "แค่ยืนแกว่งแขนอยู่กับที่ มันจะไปช่วยลดไขมันที่พุงได้อย่างไร?" หรือบางคนอาจจะบ่นว่า "ทำไมแกว่งมาตั้งนาน พุงยังอยู่เหมือนเดิม?"

วันนี้หมอจะมาเล่าความจริงในมุมมองทางการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาให้ฟังแบบเข้าใจง่ายๆ ครับ

ความเชื่อเรื่อง "การลดไขมันเฉพาะส่วน" (Spot Reduction)

ก่อนอื่น หมอต้องขอปูพื้นฐานเรื่องกลไกการทำงานของร่างกายเราสักนิดครับ หลายท่านมีความเชื่อว่า ถ้าเราอยากลดไขมันตรงไหน ก็ให้บริหารกล้ามเนื้อตรงนั้นเยอะๆ เช่น อยากลดพุงให้ซิทอัพ อยากลดต้นแขนให้ยกเวท หรืออยากลดพุงก็ให้แกว่งแขน ความเชื่อนี้ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬาเรียกว่า "Spot Reduction" หรือการลดไขมันเฉพาะส่วนครับ

แต่ในความเป็นจริงแล้ว การลดไขมันเฉพาะส่วนไม่มีอยู่จริงครับ [1]

มีงานวิจัยทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ (Systematic Review) และการวิเคราะห์อภิมาน (Meta-analysis) ที่ตีพิมพ์ในวารสารทางวิชาการระดับนานาชาติอย่าง Human Movement ในปี ค.ศ. 2022 ซึ่งได้รวบรวมข้อมูลจากการทดลองทางคลินิกหลายฉบับ ผลการศึกษาช่วยยืนยันชัดเจนว่า การออกกำลังกายโดยเน้นขยับกล้ามเนื้อเฉพาะจุดเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ส่งผลให้ไขมันใต้ผิวหนังบริเวณนั้นลดลงมากกว่าบริเวณอื่นๆ ของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ [2]

กลไกธรรมชาติของร่างกายเราคือ เมื่อเราออกกำลังกายหรือขยับตัวจนเกิดการเผาผลาญพลังงาน (Caloric Deficit คือใช้พลังงานมากกว่าที่ทานเข้าไป) ร่างกายจะส่งสัญญาณไปดึงไขมันที่สะสมไว้ "ทั่วร่างกาย" ออกมาเปลี่ยนเป็นพลังงานครับ ส่วนร่างกายจะเลือกดึงไขมันจากส่วนไหนออกมาก่อนหรือหลังนั้น ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม ฮอร์โมน เพศ และอายุของแต่ละบุคคลเป็นหลัก ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเรากำลังขยับอวัยวะส่วนไหนอยู่นั่นเองครับ [3]

ถ้าอย่างนั้น "แกว่งแขน" ช่วยลดพุงได้จริงหรือ?

คำตอบคือ "ช่วยได้ครับ แต่เป็นการช่วยโดยอ้อม ไม่ใช่การไปสั่งให้สลายไขมันที่พุงโดยตรง"

การแกว่งแขน หากทำอย่างถูกวิธีและทำอย่างต่อเนื่องนานพอ จะจัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) หรือการเพิ่มกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) ในระดับเบาถึงปานกลางครับ

ประโยชน์ที่เกิดขึ้นคือ เมื่อเราแกว่งแขนต่อเนื่อง (แนะนำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน) ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น หัวใจทำงานดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนของโลหิต และมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด [4]

เมื่อพลังงานรวมในแต่ละวันถูกเผาผลาญออกไปมากขึ้น จนมากกว่าพลังงานที่เราได้รับจากการทานอาหาร ร่างกายก็จะเริ่มเข้าสู่กระบวนการดึงไขมันสะสมทั่วร่างออกมาใช้ และเมื่อเปอร์เซ็นต์ไขมันรวมในร่างกาย (Body Fat Percentage) ลดลง "พุง" ซึ่งเป็นแหล่งสะสมไขมันแหล่งใหญ่ของร่างกาย ก็จะค่อยๆ ยุบลงตามไปด้วยตามลำดับครับ [1, 4]

หลักการแกว่งแขนที่ถูกต้องเพื่อให้ได้ผลที่ดี

เพื่อให้การแกว่งแขนเกิดประสิทธิภาพสูงสุดต่อระบบเผาผลาญและไม่เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ หมอขอแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการนี้ครับ:

• ท่ายืน: ยืนตรง กางเท้าแยกจากกันให้ห่างเท่ากับช่วงไหล่ ปล่อยมือลงตามธรรมชาติ ไม่เกร็งหัวไหล่ แขม่วท้องน้อยเข้าเล็กน้อย และยืดหลังให้ตรง

• องศาการแกว่ง: แกว่งแขนไปข้างหน้าเบาๆ ทำมุมประมาณ 30 องศา กับลำตัว และแกว่งไปข้างหลังให้แรงขึ้นอีกนิด ทำมุมประมาณ 60 องศา ปล่อยน้ำหนักแขนให้เหวี่ยงเหมือนลูกตุ้มนาฬิกา ไม่ต้องออกแรงเกร็งยกแขนครับ

• ระยะเวลา: ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรือหากไม่มีเวลา สามารถแบ่งทำสะสมครั้งละ 10 นาที ให้ครบ 30 นาทีในหนึ่งวันก็ได้ครับ (ถ้านับจำนวนครั้งจะอยู่ที่ประมาณ 500 - 2,000 ครั้ง แล้วแต่ความเร็ว) [4]

บทสรุปจากหมอธี

การแกว่งแขนไม่ได้มีเวทมนตร์วิเศษที่สั่งให้ไขมันหน้าท้องสลายตัวไปได้ทันทีครับ แต่มันคือ "จุดเริ่มต้น" ที่ยอดเยี่ยมของการขยับร่างกาย เพราะทำได้ง่าย ปลอดภัย ใช้พื้นที่น้อย และมีแรงกระแทกต่ำ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย

หากเราแกว่งแขนอย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการ "คุมอาหาร" (ลดหวาน มัน เค็ม ทานผักโปรตีนให้พอ) และหากเป็นไปได้ให้เพิ่มการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) ร่วมด้วย ท้ายที่สุดแล้ว ไม่ใช่แค่พุงที่อาจจะยุบลงนะครับ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือสุขภาพโดยรวมของเราจะแข็งแรงขึ้น ระบบเผาผลาญดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ในระยะยาวครับ

แล้วลูกเพจของหมอธีล่ะครับ... ปกติในแต่ละวันพอจะหาเวลาขยับร่างกายหรือยืนแกว่งแขนกันบ้างไหมเอ่ย? ใครทำประจำแล้วรู้สึกว่าร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้นอย่างไรบ้าง หรือใครมีเคล็ดลับการขยับตัวง่ายๆ ในแบบของตัวเอง พิมพ์คอมเมนต์มาเล่าให้หมอและเพื่อนๆ ฟังกันได้เลยนะครับ หมอรออ่านประสบการณ์ของทุกคนอยู่ครับ!

ด้วยความปรารถนาดี

หมอธี มีเรื่องเล่า

หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลส่งเสริมสุขภาพเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคลหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์

เอกสารอ้างอิง:

[1] Schoenfeld, B. J. (2011). Does spot reduction exist?. Strength & Conditioning Journal, 33(5), 34-35.

[2] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2022). A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 23(3), 1-14.

[3] Yale Scientific Magazine. (2011). Targeted Fat Loss: Myth or Reality?. Retrieved from Yale Scientific Website.

[4] โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์. (2561). แกว่งแขนลดพุงลดโรค. สืบค้นจากเว็บไซต์โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์.

#หมอธีมีเรื่องเล่า #แกว่งแขนลดพุง #ลดพุง #ลดไขมัน #ออกกำลังกาย #สุขภาพดี #ความรู้สุขภาพ #หมอเล่าเรื่อง