เริ่มต้นปรับนิสัยวันนี้...เริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในวันหน้า
สวัสดีครับลูกเพจที่รักทุกท่าน กลับมาพบกับเรื่องราวสุขภาพดี ๆ กับ "หมอธี มีเรื่องเล่า" กันอีกครั้งนะครับ พออายุของเราก้าวผ่านตัวเลขแต่ละช่วงวัย โดยเฉพาะเมื่อแตะเลข 3 หรือก้าวเข้าสู่เลข 4 แบบเต็มตัว หลายคนคงเริ่มสังเกตเห็นว่า ร่างกายของเราไม่ได้ฟื้นตัวเร็ว หรือทนทานต่อการอดนอนและการกินของอร่อยตามใจปากได้เหมือนตอนวัยรุ่นอีกต่อไป อาการปวดเมื่อย อ่อนเพลีย หรือผลตรวจสุขภาพประจำปีที่เริ่มมีค่าบางอย่างปริ่มเกณฑ์มาตรฐาน ล้วนเป็นสัญญาณเตือนที่ร่างกายส่งถึงเราครับ
วันนี้หมอเลยอยากมาชวนทุกคนพูดคุยถึงเรื่องการดูแลสุขภาพในระยะยาว ซึ่งหัวใจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การโหมออกกำลังกายหนัก ๆ หรือการอดอาหารแบบหักดิบเพียงชั่วข้ามคืน แต่อยู่ที่ "การปรับนิสัย" ในชีวิตประจำวันครับ
1. วิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัยใหม่ ไม่ได้จบแค่ 21 วัน
หลายท่านอาจจะเคยได้ยินทฤษฎีที่ว่า การสร้างนิสัยใหม่ต้องใช้เวลา 21 วัน แต่ในทางการแพทย์และจิตวิทยาพฤติกรรม งานวิจัยที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางพบว่า ในความเป็นจริงแล้ว ระยะเวลาที่สมองจะสร้างวงจรประสาทใหม่จนพฤติกรรมนั้นกลายเป็นความเคยชินแบบอัตโนมัติ (Automaticity) จะใช้เวลาเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 66 วัน หรือราว ๆ 2 เดือนเศษ [1] ดังนั้น หากลูกเพจเพิ่งเริ่มปรับเปลี่ยนตัวเองแล้วรู้สึกฝืนหรือท้อในช่วงสัปดาห์แรก ๆ หมอขอให้เข้าใจว่าเป็นกระบวนการปกติของร่างกายครับ ขอเพียงแค่ทำอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ นิสัยใหม่นั้นจะอยู่กับเราไปตลอด
2. พลังของการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ตามหลักเวชศาสตร์วิถีชีวิต
ในแนวทางของเวชศาสตร์วิถีชีวิต (Lifestyle Medicine) เราให้ความสำคัญกับการปรับเปลี่ยนสิ่งเล็ก ๆ ที่ทำได้จริงอย่างยั่งยืนครับ เช่น การปรับเรื่องโภชนาการด้วยการจัดจานอาหารสุขภาพแบบ 2:1:1 (ผัก 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน) ควบคู่ไปกับการฝึกสุขอนามัยการนอนหลับ (Sleep hygiene) ให้ได้คุณภาพ การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเหล่านี้ เมื่อสะสมเป็นประจำ จะส่งผลอย่างมหาศาลต่อระบบการเผาผลาญ (Metabolic health) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้อย่างมีนัยสำคัญ [2] [3]
3. ความสม่ำเสมอ สำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ
สุขภาพที่ดีไม่ใช่การทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ 100% ตลอดเวลาครับ การหลุดไปกินของหวานบ้าง หรือมีวันที่ขี้เกียจออกกำลังกายบ้าง ไม่ได้แปลว่าเราล้มเหลว สิ่งสำคัญคือเมื่อหลุดแล้ว เราสามารถดึงตัวเองกลับมาสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้เร็วแค่ไหนต่างหากครับ
บทสรุปจากหมอธี
สุขภาพของเราในอีก 5 ปี หรือ 10 ปีข้างหน้า คือผลลัพธ์ของการตัดสินใจเล็ก ๆ น้อย ๆ ในวันนี้ครับ ไม่ว่าจะเป็นการเลือกดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน การเลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือการเข้านอนให้เร็วขึ้นอีกนิด การ "เริ่มต้นปรับนิสัยวันนี้" อาจจะยังไม่เห็นผลลัพธ์ของรูปร่างหรือสุขภาพที่เปลี่ยนไปในทันที แต่หมอเชื่อมั่นว่า "การเปลี่ยนแปลงในวันหน้า" จะเกิดขึ้นและร่างกายของคุณในอนาคต จะต้องขอบคุณตัวคุณในวันนี้ที่เริ่มต้นลงมือทำครับ
ชวนลูกเพจคุย:
วันนี้ลูกเพจของหมอธี ตั้งใจจะเริ่มต้นปรับเปลี่ยนนิสัยเล็ก ๆ เรื่องไหนเป็นเรื่องแรกครับ? จะเป็นเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย หรือการนอนหลับ ลองคอมเมนต์มาตั้งเป้าหมายร่วมกัน และแชร์ให้หมอกับเพื่อน ๆ ในเพจฟังได้เลยนะครับ หมอรออ่านและเป็นกำลังใจให้ทุกคนก้าวข้าม 66 วันนี้ไปด้วยกันครับ!
ด้วยความปรารถนาดี
หมอธี มีเรื่องเล่า
หมายเหตุ: เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาแพทย์หากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์
เอกสารอ้างอิง
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Lianov, L., & Johnson, M. (2010). Lifestyle medicine: a brief review of its guiding principles. American Journal of Preventive Medicine, 38(1), 71-74.
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563). คู่มือส่งเสริมสุขภาพวัยทำงาน (Healthy Working Adults). สำนักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย.
Comments